Почему после 60 лет слабеют ноги и как это исправить

Фитнес после 60 — Сила. Долголетие. Независимость. Ваши ноги стали слабее, чем раньше? Возможно, вставать со стула стало сложнее, лестница поднимается по лестнице с трудом, или вам приходится использовать руки, чтобы подняться. Слабость ног после 60 — это не то, с чем нужно просто смириться, потому что, хотя существует множество медицинских причин слабости ног, один из самых важных факторов, поддающихся коррекции, удивительно прост. Вы больше не даете своим мышцам достаточного количества необходимой стимуляции для поддержания их силы. В этом видео клинический физиолог Майкл Купер объясняет, почему сила ног снижается после 60, и делится простым трехэтапным подходом к ее восстановлению. Вы узнаете, почему одна только ходьба не является той же стимуляцией, что и силовые тренировки, как базовое упражнение «вставание из положения сидя» может быть полноценным силовым упражнением, и как его усложнить с помощью эластичных лент, гантелей, более низкого стула или более медленной фазы опускания. Он также рассматривает базовые упражнения для начинающих, такие как вставание из положения сидя, подъемы на носки и подъемы на ступеньку с опорой, а также признаки, указывающие на необходимость медицинского обследования, вместо того чтобы списывать все на возраст. Что мы обсудим на этом занятии: ✔️ Сила – это не только размер мышц: вы можете ослабеть, потому что ваша нервная система менее эффективно задействует мышцы, а не только потому, что вы теряете мышечную массу. ✔️ Ваши ноги – ваша независимость: вставание, ходьба, подъем по лестнице, выход из машины, отрыв от пола, переноска покупок и удержание себя в руках во время поездки – все это зависит от силы ног. ✔️ Ошибка, связанная только с ходьбой: ходьба – это прекрасно и стоит того, чтобы ее продолжать, но она не обеспечивает необходимого сопротивления для развития силы в ногах. ✔️ Трехэтапный подход: тренируйте основные движения (приседания или вставание из положения сидя, сгибание в тазобедренном суставе, шаги, подъемы на носки, переноска грузов), заставляйте мышцы работать и тренируйтесь регулярно. ✔️ Правило прогрессии: Если вы легко можете выполнить 20 подъемов из положения сидя без ощущения нагрузки, пора добавить сопротивление, использовать более низкий стул, замедлить фазу опускания или перейти к более сложному варианту. ✔️ Что показывают данные: Систематический обзор и метаанализ 24 рандомизированных контролируемых исследований с участием 951 взрослого человека в возрасте 60 лет и старше с саркопенией показали, что силовые тренировки значительно улучшают силу хвата, скорость походки, силу разгибания колена, время выполнения упражнения «встать и идти» и тест на пять подъемов из положения сидя. Сильные ноги — это не погоня за цифрами в спортзале. Это о том, чтобы дать вашим ногам повод оставаться сильными, чтобы они могли продолжать нести вас по жизни, которую вы хотите прожить. Подпишитесь, чтобы получать больше научно обоснованных тренировок для долголетия, разработанных специально для сообщества 60+, и напишите в комментариях: Можете ли вы встать со стула, не используя руки?