肱二頭肌練不大 試試這個

如果你的肱二頭肌一直很“頑固”，不管做什麼二頭訓練都好像沒什麼反應，那這段內容你一定要看看。影片會告訴你，怎樣通過重新建立對肱二頭肌的神經肌肉控制，讓它真正參與到訓練中。很多時候，限制你肱二頭肌發展的，並不只是訓練重量不夠，而是你對這塊肌肉的控制還不夠好。 有些人會認為，想讓手臂變粗，最簡單的方法就是用更大的重量訓練肱二頭肌。大重量訓練當然通常可以提供不錯的過載刺激，但如果你的“念動一致”、也就是大腦與目標肌肉之間的控制能力不足，那麼這種刺激的效果可能會大打折扣。 你可以通過下面這個三步收縮測試，快速判斷自己到底能不能真正控制肱二頭肌。 第一步，把手肘貼在身體兩側，並彎曲到大約 90 度。重點並不是單純把手臂擺到這個位置，而是要盡可能用力地收縮肱二頭肌，看看這種主動收縮能不能讓你產生明顯的不適感或者強烈的緊繃感。如果沒有，其實也不算特別異常。事實上，有些肱二頭肌發展不錯的人，在這個位置也未必會感覺特別強烈。 第二步，把手肘稍微向身體前方移動，也就是讓肩關節進入一點屈曲，然後把前臂旋後，也就是讓掌心更加朝上。這會進一步加強肱二頭肌的收縮。如果你真的足夠用力，這時候應該會開始感覺到一種接近抽筋的強烈緊縮感。 如果做到這裡，你依然完全沒有這種感覺，那就說明你確實缺少一部分必要的肌肉控制能力，也就是大腦和肱二頭肌之間的連接還不夠強。這會影響你在正式二頭訓練中真正把刺激集中到目標肌肉上的能力。 第三步，把手臂抬起來，擺成一個典型的“秀肱二頭肌”的姿勢，然後再次用力收縮。這時候你應該能夠感受到最強烈的收縮，因為此時肱二頭肌處於更短、更充分收縮的位置。 如果你的神經肌肉控制比較好，那麼在這個位置持續用力收緊肱二頭肌，通常很快就會出現強烈的緊繃，甚至接近抽筋的感覺，你可能都很難長時間保持這個姿勢。 解決方法其實很簡單：安排一個大約 6 分鐘的肱二頭肌啟用訓練，每週做幾次，只需要三個動作。 第一個動作是啞鈴彎舉。讓手臂處在一個中間位置，然後盡可能用力收縮肱二頭肌。不要做完整幅度，而是讓啞鈴只上下移動大約 1 英寸，也就是兩三公分左右，持續 45 秒。短暫休息以後再做一次，然後進入第二個動作。 第二個動作是啞鈴蜘蛛彎舉。這個動作所處的手臂位置，與剛才啟用測試第二步比較相似。依然要盡可能用力收緊肱二頭肌，同時讓啞鈴只在很小的幅度內上下移動，大約 1 英寸左右。每組持續 45 秒，一共做兩組。 最後一個動作，可以理解為肱二頭肌屈曲彎舉，也就是在接近“展示肱二頭肌”的姿勢下進行小幅度收縮。每側手臂做 45 秒，每隻手做兩組。 這樣算下來，總訓練時間大約就是 6 分鐘。 這套訓練真正的作用，並不是靠這 6 分鐘本身直接把你的肱二頭肌練大。它更重要的意義，是重新幫助你找回對肱二頭肌的控制，讓你在後續真正的大重量訓練、常規二頭訓練，或者專門的手臂訓練日裡，能夠讓肱二頭肌更充分地參與。 換句話說，真正幫助你練出更大肱二頭肌的，依然是後續足夠強的訓練刺激和漸進超負荷；但前提是，你首先得學會真正“用到”這塊肌肉。 如果你需要購買相關課程，點下面鏈接 https://athleanx.com/the-training