Le corps parfait ne prend pas 1 minute de pause.

Mon ebook offert, mon programme sur mesure avec l'application, où ton chrono de repos part dès que tu valides ta série, et mon coaching, tout est ici : https://www.nathanpichon.com/y/repos Tu te reposes une minute entre tes séries parce qu'on t'a dit que c'était la zone de l'hypertrophie. La justification scientifique de cette minute, c'est une prise de sang de 1990. Entre 60 et 90 secondes de repos pour prendre du muscle : tu retrouves cette règle dans le manuel de la NSCA, dans les programmes et dans toutes les salles, appliquée par tout le monde sans que personne sache d'où elle sort. Elle repose sur un pic d'hormones mesuré dans le sang après des séances à une minute de repos, et ce pic ne donne ni plus de muscle ni plus de force. Le pire, c'est que le chercheur qui avait écrit les 60 à 90 secondes noir sur blanc en 2010 a lui-même mesuré en 2016 que trois minutes font mieux. Si la règle tient encore, c'est parce qu'une pause courte te congestionne plus vite, et que cette sensation, tu la prends pour une preuve. Avec une minute, ta réserve d'énergie express n'est pas refaite et ton système nerveux n'a pas fini de récupérer, alors tu lâches plus tôt et tu perds tes répétitions lourdes. Au développé couché, sur cinq séries jusqu'à l'échec, on tombe à 18 répétitions au total contre 27 avec trois minutes de pause. Et sur huit semaines, chez des gars déjà entraînés, trois minutes font progresser le squat de 15 % contre 8 %, avec un quadriceps qui prend 13 % d'épaisseur contre 7 %. Raccourcir ta pause te fait perdre des répétitions, et ce sont ces répétitions-là qui font ton muscle. Une pause plus longue n'est pas du temps libre pour autant, c'est là que tu prépares ta série suivante. Louis, un pote avec qui je m'entraînais, prenait ses appels business entre ses séries, avec cinq minutes de défocus à chaque pause : il était à la salle, et il n'y était pas. Et si tu crains que trois minutes de repos te fassent des séances de deux heures, je te fais le calcul, six exercices avec de vraies pauses tiennent en moins d'une heure. Repars quand tu es prêt à envoyer du lourd, sans exagérer. Sources citées dans la vidéo : L'origine de la règle, du pic d'hormones aux 60 à 90 secondes : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2262468/ et https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847... Ce pic ne fait ni plus de muscle ni plus de force : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22105... Les répétitions perdues avec une minute de repos : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686... Huit semaines, une minute contre trois : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605... À travail égal, le même muscle : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622... Vingt secondes contre quatre-vingts de repos : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17454... #musculation #hypertrophie #naturel