3 comidas saludables y FÁCILES que hago cada semana (desayuno, almuerzo y cena)

Lo que como en un día para comer sano sin complicarme: un desayuno con huevo y verduras en 10 minutos, una bandeja de quinua y pollo al horno donde todo se hace solo, y fajitas con tortillas de avena caseras (¡solo avena, agua, sal y orégano!). Más de 130 g de proteína y ~25 g de fibra en el día 💪🥑 ¿Cuál vas a probar primero? Te leo en los comentarios 👇 ⏱️ CAPÍTULOS 0:00 Lo que vas a ver hoy 0:05 Desayuno: huevos con verduras salteadas y queso 1:59 Almuerzo: bandeja de quinua, verduras y pollo al horno 2:56 Cómo lavar la quinua 3:10 Sellar las pechugas 4:20 Cena: fajitas de pollo 4:34 Tortillas de avena caseras 5:08 Fajitas y guacamole 6:06 Probando la cena ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🍳 DESAYUNO: HUEVOS CON VERDURAS SALTEADAS (1 porción) • 3 huevos • 1 zanahoria mediana en bastones (~60 g) • ½ zucchini en bastones (~100 g) • 30 g de queso mozzarella • ½ aguacate • 1 cdta de aceite o mantequilla • Sal al gusto 1. Corta la zanahoria y el zucchini en bastones. 2. Saltea primero la zanahoria (tarda más) y luego el zucchini. 3. Añade el queso mozzarella encima, tapa y deja que se derrita. Sirve. 4. Bate los huevos y cocínalos en la misma sartén. 5. Sirve con el aguacate. Tip: si no te encantan las verduras, prueba a hacerlas así o añádeles queso crema o cottage. Aprox. por porción: 495 kcal | 29 g proteína | 17 g carbohidratos (7 g fibra) | 36 g grasa ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🥦 ALMUERZO: BANDEJA DE QUINUA, VERDURAS Y POLLO AL HORNO (por porción) • 190 g de pechuga de pollo (cruda) • 45 g de quinua cruda (¼ de taza aprox.) • 80 g de brócoli • 80 g de zucchini • 50 g de pimentón rojo • 30 g de cebolla morada • 60 g de tomates cherry • 30 g de queso en tajadas • 1 cdta de aceite • Pollo: sal, ajo, orégano y paprika • Agua: la suficiente para cubrir la quinua 1. Corta las verduras y ponlas en una bandeja para horno. 2. Lava bien la quinua (así le quitas las saponinas, que le dan el sabor amargo) y repártela sobre las verduras. Agrega agua suficiente. 3. Hornea a 180 °C. El tiempo total es de unos 60 minutos. 4. Mientras tanto, seca las pechugas, sazónalas y séllalas a fuego alto en una plancha hasta que se doren. 5. A los ~15 minutos de horno, pon las pechugas sobre la bandeja para que terminen de cocinarse (temperatura interna segura: 74 °C / 165 °F). 6. Al final, pon el queso encima y deja que se gratine. Tip: no botes los tallos del brócoli, sirven para cremas o sopas. Tip: sellar el pollo antes le da color y sabor a asado, y hace que suelte parte de su jugo en la plancha y no en la bandeja, así las verduras no quedan sabiendo a pollo hervido. Aprox. por porción: 600 kcal | 60 g proteína | 46 g carbohidratos (8 g fibra) | 20 g grasa ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🌮 CENA: FAJITAS DE POLLO CON TORTILLAS DE AVENA Y GUACAMOLE (3 porciones) Tortillas de avena (rinde para 3 porciones): • 2 tazas de avena en hojuelas • 2.5 tazas de agua • Sal y orégano → Licúa todo hasta que no queden grumos y vierte la mezcla en una plancha caliente. Voltéalas cuando se despeguen solas. Fajitas y guacamole (por porción): • 160 g de pechuga de pollo en cubos (cruda) • 40 g de cebolla blanca en tiras • 60 g de pimentón rojo y verde en tiras • 70 g de aguacate para el guacamole, con cebolla picada bien finita, cilantro, limón y sal • 1 cdta de aceite • Para el pollo: sal, paprika, ajo y curry 1. Mientras se cocinan las tortillas, corta la cebolla (una parte en tiras para las fajitas y otra bien finita para el guacamole) y los pimentones. 2. Prepara el guacamole: aguacate, cebolla finita, cilantro, limón y sal. 3. Sazona el pollo con sal, paprika, ajo, un poco de aceite y curry, y masajéalo. 4. Cocina el pollo con las verduras en la misma plancha. 5. Arma las tortillas con las fajitas y el guacamole. Aprox. por porción: 500 kcal | 44 g proteína | 40 g carbohidratos (10 g fibra) | 19 g grasa ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 📊 TOTAL DEL DÍA (aprox.): ~1.600 kcal | ~133 g proteína | ~102 g carbohidratos (~25 g fibra) | ~74 g grasa Los valores nutricionales son aproximados. Están calculados con la base de datos USDA FoodData Central y las cantidades de cada receta. Cambian según la marca y el tamaño de los ingredientes. La recomendación de fibra para adultos es de al menos 25 g al día (EFSA / OMS). Este video no reemplaza la asesoría de un nutricionista. 📲 Sígueme en Instagram, por allá publico más cositas: @de_linaf 🔔 Suscríbete para la nueva serie de comida de diferentes países, ¡viene pronto! #recetassaludables #comidasaludable #quecomoenundia #tortillasdeavena #mealprep #recetasfaciles #fajitas #quinoa