Растяжка и упражнения при артрите коленного сустава — Спросите доктора Джо

Эти упражнения и растяжки при артрите коленного сустава просты в выполнении и должны облегчить боль. Они также отлично подходят для поддержания коленей в хорошей форме. Полную статью доктора Джо об этом можно прочитать в блоге по адресу http://www.askdoctorjo.com/content/kn... Первое упражнение предназначено для икроножных мышц. Начните с ног, вытянутых перед собой. Держите ногу, которую хотите растянуть, перед собой. Возьмите эластичный ремешок, поводок, ремень или полотенце и оберните его вокруг подушечки стопы. Расслабьте стопу и потяните ремешок к себе, растягивая икроножную мышцу. Вы должны почувствовать растяжение под ногой. Удерживайте растяжение в течение 30 секунд и повторите три раза. Следующее упражнение предназначено для подколенных сухожилий. Держите ногу, которую хотите растянуть, перед собой. Старайтесь держать спину прямо и сгибайтесь только в тазобедренных суставах. Держите ногу прямо и подтягивайте пальцы ног к себе для дополнительной растяжки. Удерживайте это упражнение на растяжку в течение 30 секунд и повторите три раза. Последнее упражнение на растяжку предназначено для квадрицепсов. На этот раз лягте на живот. Оберните ремешок или собачий поводок вокруг лодыжки, затем лягте на живот. Поднимите ремешок и оберните его вокруг плеча так, чтобы вам было удобно. Затем потяните ремешок к себе, подтягивая голень к ягодицам. Удерживайте это упражнение на растяжку в течение 30 секунд, выполнив три повтора. Теперь перейдем к упражнениям. Первое упражнение – растяжка квадрицепсов. Снова вытяните ногу прямо перед собой. В качестве ориентира можно использовать свернутое полотенце под коленом. Активируйте квадрицепс, сжимая его, и одновременно подтяните пальцы ног к себе. Это прижмет колено к земле. Постарайтесь удержать это положение в течение 5-10 секунд и выполните 10 повторов. Далее выполните короткую дугообразную растяжку квадрицепсов (SAQ). Для этого используйте поролоновый валик или свернутое пляжное полотенце. Вам нужно что-то большое, чтобы колено хорошо сгибалось. Положите ногу на валик, колено должно быть на валике. Старайтесь держать колено на валике всё время, затем поднимите стопу в воздух, пока нога не выпрямится. Если в конце подтянуть пальцы ног к себе, это поможет активировать все мышцы ноги. Старайтесь не делать это быстро, потому что тогда вы будете использовать только инерцию. Делайте движения медленно и контролируемо. Начните с 10 таких повторений. Если вы дойдёте до 20-25 и это будет легко, то можете добавить утяжелители для лодыжек. Для следующего упражнения сядьте на стул. Это упражнение называется «длинная дуга квадрицепса» (LAQ). Оно похоже на упражнение «длинная дуга квадрицепса» (SAQ), где нужно делать это медленно и контролируемо, а затем вытянуть ногу прямо перед собой. Медленно опуститесь обратно. Начните с 10 таких повторений. Если вы дойдёте до 20-25 и это будет легко, то можете добавить утяжелители для лодыжек. Теперь вы встанете для последнего упражнения. При выполнении упражнения для задней поверхности бедра стоя, верхняя часть ноги должна быть максимально прямой, на одной линии с телом. Если мышцы напряжены, нога может попытаться выдвинуться вперед, но старайтесь удерживать ее в нижнем положении. Медленно отводите ногу назад, как будто пытаетесь ударить себя по ягодицам. Делайте это медленно и контролируемо. Начните с 10 повторений. Если вы легко освоите 20-25, можете добавить утяжелители для лодыжек. Последнее упражнение предназначено для укрепления икроножных мышц. Поставьте ноги примерно на ширине плеч и, если необходимо, держитесь за что-нибудь для равновесия. Поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли, и медленно опуститесь обратно. Если это станет легко, можете выполнять упражнение по одной ноге за раз. Начните с десяти повторений и постепенно доведите до 20-25. Похожие видео: 3 лучших упражнения на растяжку при боли в колене:    • 3 Best Stretches for Knee Pain - Ask Docto...   Упражнения и растяжки при боли в колене:    • Knee Pain Stretches & Exercises - Ask Doct...   =========================================== ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, чтобы получать больше видео Видео: http://www.youtube.com/subscription_c... ======================================= Доктор Джо — лицензированный физиотерапевт и доктор физиотерапии. http://www.AskDoctorJo.com   / askdoctorjo     / askdoctorjo     / askdoctorjo     / askdoctorjo   http://plus.google.com/+AskDoctorJo ======================================= Упражнения и растяжка при артрите коленного сустава:    • Knee Arthritis Stretches & Exercises - Ask...   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Это видео и любые связанные с ним комментарии не являются медицинскими рекомендациями. Доктор Джо — лицензированный физиотерапевт и доктор физиотерапии; однако она не является ВАШИМ физиотерапевтом и не может поставить вам диагноз через Интернет. Поэтому не используйте эту информац...