跑者必吃肌酸？每天 3 克，我的體重變化與訓練考量｜碎碎念分享

跑者需要補充肌酸嗎？我最近開始每天補充 3 克，也觀察到體重增加約一公斤。這個變化值不值得，要回到我目前的重訓、復健與目標賽事來看。 大家好，我是鎮宇，一位醫師跑者。上一支補充品清單影片後，很多人問：「肌酸研究這麼多，為什麼沒有在你的清單裡？」 這支影片，我會從研究與自己的訓練經驗出發，聊聊肌酸對耐力表現、重量訓練與復健可能帶來的幫助，以及跑者在意的體重變化、補充方式和腎功能安全性。 影片章節 00:00 我也開始每天補充 3 克肌酸 00:30 肌酸能讓我的馬拉松更快嗎？ 01:35 肌酸對跑者的價值 02:57 補肌酸體重會增加？ 04:20 肌酸能加速恢復和復健嗎？ 05:24 肌酸怎麼挑？怎麼吃？安全性？ 07:08 總結：依訓練與賽事需求做選擇 你有補充肌酸嗎？歡迎留言分享每天的補充量，以及體重、重訓表現或跑步感受的變化。 Iherb 自有品牌 CP值蠻高的： 粉劑：https://iherb.co/Uw9nbNt6?rcode=MDD92... 膠囊：https://iherb.co/de8wQ3ik?rcode=MDD92... ＃參考文獻與延伸閱讀 【耐力表現與短衝刺】 • Fernández-Landa et al. (2023). Sports Medicine：耐力表現系統性回顧與統合分析 • Moesgaard et al. (2024). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports：耐力訓練者的衝刺與計時測試 【補充方式與肌酸儲量】 • Hultman et al. (1996). Journal of Applied Physiology：肌肉肌酸儲量與補充方式 • Australian Institute of Sport（AIS）：肌酸補充資料與指引 【運動後恢復與復健】 • Santos et al. (2004). Life Sciences：30 公里跑步後的肌肉損傷與發炎指標 • Hespel et al. (2001). The Journal of Physiology：肢體固定後的復健與肌肉恢復 • Tyler et al. (2004). The American Journal of Sports Medicine：前十字韌帶重建後的肌力恢復 【腎功能】 • Naeini et al. (2025). BMC Nephrology：肌酸補充與腎功能的系統性回顧與統合分析 【長者與素食者】 • Pinto et al. (2016). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle：長者搭配阻力訓練的瘦體組織量變化 • Burke et al. (2003). Medicine & Science in Sports & Exercise：素食者的肌酸儲量與重訓表現 【認知功能與睡眠不足】 • Sandkühler et al. (2023). BMC Medicine：每日 5 克肌酸與認知表現 • Gordji-Nejad et al. (2024). Scientific Reports：睡眠不足下的單次高劑量肌酸研究 #肌酸 #跑步 #運動營養 #越野跑 #TrailRunning #醫師跑者 #馬拉松 越野跑賽事資訊整理：https://trailrunholic.com/ 音樂來源：https://www.epidemicsound.com/ 聯絡頻道相關資訊請洽：hsuzhenyuu@gmail.com