Eule oder Lerche? So findest du deinen echten Chronotyp.

Eule, Lerche oder irgendwo dazwischen – und wie viel davon ist wirklich Biologie? Wir prüfen dein Bauchgefühl Schritt für Schritt. Zwei Stellschrauben bestimmen deine innere Uhr: ihr Eigentempo und dein Licht. Das Eigentempo hast du zum Teil geerbt, und es wandert mit dem Alter. Das Licht bringt dein Alltag – eine Woche Zelten ohne Kunstlicht brachte die Uhr rund zwei Stunden nach vorne, ein umgestellter Alltag in drei Wochen fast genauso viel. Am Ende weißt du, wie du deinen echten Typ selbst bestimmst. ══════════════════════════════════ ⏱️ TIMESTAMPS 00:00 Eule oder Lerche? 01:07 Welche Chronotypen gibt es, und wo liegst du? 04:18 Was macht einen Menschen zur Eule oder zur Lerche? 07:06 Liegt dein Chronotyp in der Familie? 08:51 Macht dich dein Alter zur Eule? 11:13 Macht dich dein Licht zur Eule? 14:53 Kannst du deine innere Uhr im Alltag nach vorne holen? 17:48 Ist es ein Fehler, eine Eule zu sein? 23:40 Wie findest du deinen echten Chronotyp? ══════════════════════════════════ 📋 DIE FÜNF CHRONOTYPEN (MEQ, grobe Orientierung bei freier Planung) Eindeutiger Morgentyp: einschlafen 21:00–21:30 · aufwachen 4:00–5:00 Moderater Morgentyp: 21:30–22:45 · 5:00–6:30 Neutraltyp: 22:45–0:45 · 6:30–8:30 Moderater Abendtyp: 0:45–2:00 · 8:30–10:00 Eindeutiger Abendtyp: 2:00–3:00 · 10:00–11:30 📋 SO BESTIMMST DU DEINEN TYP 1. Schlafmitte: an 3–4 freien, ausgeschlafenen Tagen ohne Wecker Einschlaf- und Aufwachzeit notieren, die Mitte nehmen. Beispiel: 0:30 bis 8:30 → 4:30. Beim Neutraltyp liegt sie ungefähr zwischen 2:30 und 4:30 (umgerechnet aus den MEQ-Uhrzeiten). 2. Licht abziehen: einmal im Alltag, einmal im Urlaub mit viel Zeit draußen messen. Liegt die Mitte im Urlaub deutlich früher, war ein Teil davon Licht (abgeleitet aus den Zeltversuchen, nicht als Test geprüft). 3. Schnelle Richtung, MEQ-Fragebogen (19 Fragen): https://qxmd.com/calculate/calculator... ══════════════════════════════════ 📚 QUELLEN Horne JA, Östberg O (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness. Int J Chronobiol, 4(2), 97–110. Paine SJ et al. (2006). The epidemiology of morningness/eveningness. J Biol Rhythms, 21(1), 68–76. Aschoff J, Gerecke U, Wever R (1967). Desynchronization of human circadian rhythms. Jpn J Physiol, 17, 450–457. Roenneberg T et al. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Med Rev, 11(6), 429–438. Koskenvuo M et al. (2007). Heritability of diurnal type. J Sleep Res, 16(2), 156–162. Fischer D et al. (2017). Chronotypes in the US – Influence of age and sex. PLoS One, 12(6), e0178782. Crowley SJ et al. (2018). An update on adolescent sleep. J Adolesc, 67, 55–65. Wright KP et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol, 23(16), 1554–1558. Stothard ER et al. (2017). Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Curr Biol, 27(4), 508–513. Facer-Childs ER et al. (2019). Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med, 60, 236–247. Samson DR et al. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour. Proc R Soc B, 284, 20170967. Yam KC et al. (2014). Morning employees are perceived as better employees. J Appl Psychol, 99(6), 1288–1299. Zum Weiterlesen: Kalmbach DA et al. (2017). Genetic basis of chronotype in humans. Sleep, 40(2), zsw048. – Übersicht über die Zwillings- und Genstudien hinter der Erblichkeit. Jones SE et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals. Nat Commun, 10, 343. – Welche Gene mitspielen: 351 Stellen im Erbgut, jede mit kleinem Effekt. ══════════════════════════════════ 🔗 MEHR VON MIR ► Playlist „Schlaf“:    • Schlaf   ► Website: https://benlaufer.de ► Spotify-Podcast: https://open.spotify.com/show/033zV4h... ► Instagram:   / benlaufer.evidenz   ► LinkedIn:   / benjaminlaufer   ══════════════════════════════════ #gesundheit #schlaf #wissenschaft