СТОП, ты качаешь грудные мышцы совершенно неправильно!

СТОП, вы тренируете грудь неправильно. Если ваша тренировка груди построена на выполнении одних и тех же традиционных подходов с двух-трехминутным отдыхом, а затем повторением, вы можете тратить много повторений впустую, которые не приносят такого значительного роста мышц, как вы думаете. Накачайте рельефную грудь здесь - https://athleanx.com Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW В этом видео я покажу вам другой способ тренировки груди, используя технику гипертрофии, называемую эффективными повторениями. Цель проста: тратить меньше времени на выполнение легких повторений, которые только доводят вас до усталости, и больше времени на выполнение сложных, требующих больших усилий повторений, которые в наибольшей степени стимулируют рост новых мышц. Чтобы продемонстрировать, как работают эффективные повторения, Джесси выполняет подходы жима лежа с гантелями в двух разных стилях. Сначала он выполняет традиционный подход с весом, который приводит к отказу примерно после 10-12 повторений. Первые несколько повторений относительно легкие. Настоящее испытание начинается только с последних повторений, когда усилие резко возрастает, и каждое повторение становится изнурительным. Вместо того чтобы отдыхать две-три минуты и полностью восстанавливаться перед следующим традиционным подходом, Джесси отдыхает всего 15-30 секунд и сразу же возвращается к жиму гантелей лежа. Поскольку он не полностью восстановился, он почти сразу же достигает этих сложных повторений. Вместо того чтобы тратить еще шесть-семь повторений, просто пытаясь вернуться к точке, где подход становится трудным, почти каждое повторение теперь требует высокого уровня усилий. Это тренировка в стиле «отдых-пауза», разработанная специально для гипертрофии. Это не тот способ тренировки, который я бы использовал для максимальной силы или мощности, где важны более длительные периоды отдыха и качественные повторения. Но если ваша цель — нарастить большую грудь, увеличить мышечную массу и сделать тренировку грудных мышц более эффективной, эта техника дает вам новый способ структурирования ваших подходов. Первый подход я называю «подготовительным подходом». Выберите такой вес, при котором вы сможете выполнить от 10 до 12 повторений до отказа. Этот подход позволит вам достичь необходимого уровня усталости, чтобы начать накапливать эффективные повторения. После этого отдохните всего 15-30 секунд, выполните еще один подход до отказа, снова немного отдохните и продолжайте накапливать повторения, пока не достигнете целевого количества. Например, вы можете выполнить 20 эффективных повторений в жиме лежа с гантелями. Ваш начальный подход не засчитывается в эти 20. После короткого отдыха вы можете выполнить 5 эффективных повторений, затем 4, затем 3, и продолжать постепенно увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20 эффективных повторений в общей сложности. Если количество повторений начнет уменьшаться до одного или двух, немного уменьшите вес и продолжайте. Эту же стратегию можно использовать для создания полноценной тренировки грудных мышц. Вы можете выполнить 20 эффективных повторений в жиме лежа с гантелями, перейти к жиму лежа на наклонной скамье, чтобы по-другому проработать верхнюю часть груди, затем использовать скрещивание на блоках и завершить тренировку отжиманиями с отягощением или паузами для еще одной интенсивной тренировки грудных мышц. Вместо того чтобы думать только о 3 подходах по 10 повторений или 4 подходах по 12, вы можете начать планировать свою тренировку, ориентируясь на количество действительно сложных повторений, которые вы хотите выполнить. Это также может помочь ответить на один из самых распространенных вопросов, которые задают атлеты: как увеличить грудные мышцы, если моя текущая тренировка груди перестала давать результаты? Иногда ответ заключается не в добавлении большего количества упражнений, подходов или общего времени в тренажерном зале. Иногда это изменение качества и усилий, прилагаемых к уже выполняемым повторениям. Эффективные повторения требуют честных усилий. Если вы остановите подход слишком рано, весь метод теряет свою цель. При использовании более легких весов и подходов с большим количеством повторений это становится еще важнее, потому что многие из ранних повторений просто приближают вас к тем повторениям, которые действительно важны. Даже если вы выбираете более легкий вес, вам все равно нужно выполнять подход достаточно близко к истинному мышечному отказу, чтобы эти последние повторения стали значимыми. В конце видео вы также услышите, как Джош Бролин и Крис ДиСтефано обсуждают подход к эффективным повторениям в рамках программы ATHLEAN-X на подкасте Joe Rogan Experience. Они говорят о сокращении периода отдыха, более быстром возвращении к тяжелым повторениям и о том, как этот стиль тренировок изменил их подход к наращиванию мышечной массы. Если вы искали новую тренировку для груди, новый способ нарастить большую грудь, как быстрее нарастить грудные мышцы или как сделать жим гантел...