Вода и изотоники убивает марафонцев-любителей — Как пить бегунам

Тебя учили пить не по жажде, а по времени. Заливать в себя максимум воды на дистанции. Это опасно! 🤝 Спасибо спонсорам поддержку! Нравится что я делаю? Станьте спонсором: https://donate.vesnins.com/ СОДЕРЖАНИЕ Обильное питье на марафоне может привести к отеку мозга и летальному исходу. Научный анализ связанной с физической нагрузкой гипонатриемии (Exercise-Associated Hyponatremia, EAH) — опасного состояния, при котором уровень натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Масштаб проблемы в массовом спорте точно измерили Кристофер Алмонд и его коллеги. Результаты их фундаментального исследования были опубликованы в 2005 году в The New England Journal of Medicine. Авторы обследовали когорту из 766 участников Бостонского марафона 2002 года, получив 488 валидных образцов крови прямо на финише. Выяснилось, что 13 процентов финишировавших бегунов страдали гипонатриемией с уровнем натрия 135 миллимоль на литр и ниже. А у 0,6 процента обследованных наблюдалась критическая гипонатриемия — 120 миллимоль на литр и ниже. Экстраполяция на 15 тысяч участников показала: около 1900 бегунов закончили дистанцию с гипонатриемией, а около 90 человек находились в зоне прямого жизнеугрожающего риска. В основе лежит несоответствие между скоростью поступления жидкости и способностью почек выводить свободную воду. Почки здорового человека способны выделять от 500 до 1000 миллилитров мочи в час. С учетом дыхания и потоотделения предельный клиренс жидкости составляет 1000–1500 миллилитров в час. У любителей, бегущих с невысокой скоростью, потоотделение снижено. Потребление воды свыше 1000–1200 миллилитров в час неизбежно ведет к гиперволемической дилюции плазмы. При легкой гипонатриемии (натрий 130–135 ммоль/л) наблюдаются тошнота, легкое головокружение, чувство наполненности в желудке, отек кистей и стоп. Это начальное дилюционное снижение натрия без выраженного отека ЦНС. При умеренной гипонатриемии (натрий 125–129 ммоль/л) нарастает головная боль, появляется повторная рвота, апатия, вялость и дезориентация из-за повышения внутричерепного давления. При тяжелой и критической гипонатриемии (натрий менее 125 и вплоть до 120 ммоль/л и ниже) возникают спутанность сознания, судорожные приступы, кома и отек легких. Быстрое увеличение объема мозга приводит к внутричерепной гипертензии, дислокации мозговых структур, вклинению ствола мозга в большое затылочное отверстие, остановке дыхания и смерти. В тяжелых случаях гипонатриемическая энцефалопатия осложняется острым некардиогенным отеком легких — это так называемый синдром Varon-Ayus. Рост внутричерепного давления вызывает массивный симпатический разряд, вазоконстрикцию и повышение проницаемости легочных капилляров. Альвеолы заполняются транссудатом, возникает тяжелейшая гипоксия, которая дополнительно усугубляет ишемию набухшего мозга. Особенно опасен феномен отсроченного ухудшения. Бегун может пересечь финиш без явных симптомов, но через 30–60 минут упасть в судорогах или коме. Причина в том, что гипотоническая жидкость, застрявшая в желудочно-кишечном тракте во время бега из-за сниженного кровотока, начинает массивно всасываться в кровь только после остановки и расслабления мускулатуры. ОБО МНЕ • Начал бегать в 42 года. Бегаю каждый день — 1400+ дней • Пробежал 365 полумарафонов подряд в 45 лет. • Тренируюсь, чтобы пробежать 3 км за 9 минут. Мои беговые программы и результаты: https://boosty.to/vesninrun/bundle/a8... ССЫЛКИ 🤖 Telegram-бот оценки стресса бегуна: https://t.me/menteora_bot 🇬🇧 English channel:    / @misterhalfmarathon   🇬🇧 Patreon (English):   / mrhalfmarathon   ✅ Strava   / strava   ✅ Телеграм-канал: https://t.me/vesninrun ✅ Instagram   / vesnin_sergey   РЕКЛАМА: https://reklama.vesnins.com (каналы, охваты, аудитория) vesninrunner@gmail.com ПОЛЕЗНОЕ https://reconcept.ru | Создание продающих рейтинговых сайты + клиенты из Яндекса и Google. 00:00 — Смертельный совет: Почему нельзя пить «сколько влезет»? 00:43 — Как правильно закрыть марафонский сезон без вреда для здоровья 01:24 — Опасная эволюция рекомендаций: От запрета воды до гидратации по часам 01:58 — Что такое гипонатриемия и чем опасна падение натрия в крови 02:33 — Главный фактор риска: Почему умирают именно любители, а не профи? 03:10 — Миф об изотониках: Почему они НЕ защищают от вымывания солей 03:48 — Золотое правило «Drink to Thirst»: Пейте ТОЛЬКО по чувству жажды 04:25 — Главный маркер гипергидратации: Что значит прибавка веса после финиша? 05:04 — Отсроченный эффект: Почему судороги и кома наступают через час после гонки? 06:00 — Дневник тренировок на Boosty: Как пробежать 3 км за 9 минут 06:50 — Нужно ли брать воду на тренировки и короткие пробежки до 10 км? #гипонатриемия #марафон #бег #гидратация