Первая мышца, которую вы теряете после 60 (попробуйте этот 30-секундный тест со стулом)!

Вспомните, когда вы в последний раз вставали со стула. Вы опирались руками на подлокотники и отталкивались? Это легкое усилие — признак того, что большие мышцы бедер и ягодиц — те самые, которые помогают вам встать с унитаза, подняться по лестнице и подстраховать вас при спотыкании — незаметно выполняют меньше работы. Используя концепцию «мышечного банковского счета» (снятие средств каждые десять лет после 30, внесение средств в любом возрасте), это видео объясняет саркопению и почему квадрицепсы и ягодичные мышцы ослабевают первыми, знакомит с 30-секундным тестом на вставание со стула от CDC с указанием результатов ниже среднего в зависимости от возраста, пятью повседневными признаками ослабления мышц бедер, тремя факторами, ускоряющими потерю мышечной массы (постельный режим, недостаток белка, сидячий образ жизни), четырьмя мифами, которые мешают людям начать заниматься спортом, и одним упражнением, которое подтверждают исследования: вставание из положения сидя, в пяти уровнях сложности, с простым четырехнедельным планом. Это образовательная, а не медицинская рекомендация. Если у вас проблемы с сердцем, недавно была операция или боли в суставах, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Всегда используйте прочный стул, прислоненный к стене. РАЗДЕЛЫ 0:00 Вы отжимаетесь от стула? 1:40 Мышечный банк 3:53 30-секундный тест на стуле 6:32 Пять признаков 9:00 Что ускоряет процесс 12:17 Четыре мифа 13:54 Одно упражнение 18:42 Работает ли это после 60? 20:20 План 21:27 Какой у вас результат? ИСТОЧНИКИ (как указано в повествовании) Издательство Harvard Health Publishing - после 30 лет теряется около 3-5% мышечной массы за десятилетие; большинство мужчин теряют около 30% за всю жизнь; саркопения и примерно в 2,3 раза больший риск перелома при падении; 1-1,3 г белка на кг в день, распределенного между приемами пищи, для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками; Подходы по 12-15 повторений, 2-3 раза в неделю; мужчины в возрасте 50-83 лет набрали около 1 кг мышечной массы благодаря прогрессивным силовым тренировкам. Центры по контролю и профилактике заболеваний - тест на вставание со стула за 30 секунд (STEADI) и результаты ниже среднего по возрасту и полу; укрепление мышц не менее 2 дней в неделю, упражнения на равновесие, около 150 минут умеренной активности в неделю; ходьба с пятки на носок. Исследование Университета Арканзаса о постельном режиме - здоровые взрослые, средний возраст 67 лет, потеряли около 1 кг мышечной массы ног за 10 дней постельного режима.