15-минутная интервальная тренировка с бегом и ходьбой — средний уровень

Эта тренировка основана на аудио. Похудейте и защитите суставы с помощью интервалов «бег-ходьба» Многие бегуны считают ходьбу врагом, к которому стоит прибегать только тогда, когда тело слишком устало, чтобы продолжать бежать. Многие же, кто ходит, считают бег слишком интенсивным или не могут бежать непрерывно из-за проблем с суставами. Но бег и ходьба не обязательно являются взаимоисключающими видами деятельности. Сочетание этих двух дисциплин в интервалах «бег-ходьба» может быть безопасным и эффективным способом повысить выносливость, пробежать больше километров и предотвратить травмы — и всё это при условии отличной тренировки. Благодаря гибкости интервалов, их можно адаптировать под людей разного уровня физической подготовки, от новичков до опытных бегунов. Джефф Гэллоуэй, тренер по бегу и автор книги «Метод «бег-ходьба-бег»», говорит, что интервалы дают бегунам контроль над усталостью. Вместо того, чтобы бежать до изнеможения, вы добавляете отрезки ходьбы, чтобы не допустить полного изнеможения. Это обеспечивает непрерывное движение, более быстрое восстановление и, зачастую, более быстрое время финиша: интервалы бега и ходьбы могут уберечь вас от этой страшной стены. А возможно, даже и от травмы. «Четверное чередование бега и ходьбы уменьшает нагрузку на суставы», — говорит Мишель Стантен, сертифицированный фитнес-инструктор ACE, основатель My Walking Coach и автор книги «Пройди свой путь к лучшему здоровью». Те, кто только начинает тренироваться интервалами бега и ходьбы, могут заметить, что могут тренироваться дольше. Уменьшая нагрузку на суставы и сокращая долю высокоинтенсивных упражнений, можно увеличить продолжительность тренировки. Допустим, вы обычно можете бегать 20 минут. Используя описанный выше метод «один раз, два раза», вы можете разбить эти 20 минут бега на 40 минут ходьбы. В результате получается целый час кардионагрузки. Молодец!