무릎통증 으로 걷기도 힘드신가요? 스쿼트 같은 어려운 운동 하지말고 이 동작 5분만 해보세요 통증이 사라지고 하체 돌덩이 됩니다.
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무릎통증 으로 걷기도 힘드신가요? 스쿼트 같은 어려운 운동 하지말고 이 동작 5분만 해보세요 통증이 사라지고 하체 돌덩이 됩니다.
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무릎통증 개선을 위한 운동법
무릎이 아파서 걷기도 힘드시죠?
조금만 앉아 있어도 뻐근하게 아프고, 무릎을 접고 펼 때마다 찌릿한 통증이 있어서 정말 힘드실 겁니다.
땅을 디딜 때 무릎에 힘이 빠지는 느낌이 나거나 뒤로 꺾이는 느낌이 들어서 불편하시죠?
이러다 수술해야 할까 봐 걱정이 많으실 거예요.
하지만 너무 걱정하지 마세요. 무릎 통증의 원인을 알면 관리가 가능합니다.
무릎 통증은 엉덩이와 허벅지 근육이 약해져서 생깁니다. 따라서 이 근육들만 강화하면 통증은 사라집니다.
하지만 레그 익스텐션이나 스쿼트 같은 운동은 무릎 관절에 압박을 주어 증상이 더 심해질 수 있습니다.
그래서 오늘은 어떻게 하면 무릎관절을 보호하면서 엉덩이와 허벅지를 강화 시킬수 있는지, 통증 없이 걷기 위해서는 어떤 운동을 해야 하는지에 대한 내용을 준비해 보았습니다.
무릎통증 개선을 위한 운동법이 궁금하신 분들은 영상을 끝까지 시청해 주세요
여러분, 안녕하세요. 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기, 알쓸물치입니다.
무릎이 아프면 걷는 것부터 힘들어집니다. 걷는다는 것은 인간의 기본적인 기능인데, 이게 잘 안 되면 정말 짜증이 나죠. 증상이 심해지면 관절이 뻣뻣해지고, 무릎을 굽혔다 펼 때마다 심한 통증이 생기기도 합니다.
이런 증상들은 주로 오래 앉아 있어서 생깁니다. 무릎과 엉덩이 관절이 계속 굽혀진 상태로 있기 때문이죠.
무릎을 굽히는 햄스트링은 짧아지고, 다리를 펴주는 허벅지와 엉덩이 근육은 약해집니다. 이것이 무릎 통증의 원인입니다.
따라서 무릎 통증은 햄스트링을 스트레칭하고, 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하면 해결할 수 있습니다. 하지만 레그 익스텐션이나 스쿼트 같은 중량 운동은 무릎 관절을 더 손상시킬 수 있습니다.
그럼 어떻게 하면 무릎을 손상시키지 않고 허벅지와 엉덩이를 강화할 수 있을까요?
지금부터 그 방법을 알려드리겠습니다. 아주 쉬운 방법들이니까, 영상 보시면서 꼭 따라해 보세요.
1. 햄스트링 스트레칭
의자에 앉아서 아픈쪽 다리를 이렇게 펴 줍니다.
키가 커진다는 생각으로 몸통을 바로세워 줍니다.
한쪽손의 손바닥을 가슴앞에 반대쪽 손등은 허리에 올려 줍니다.
손으로 가슴을 살짝 위로 올려 주면서 몸통을 앞으로 기울여 줍니다.
이 때 허리가 이렇게 구부러지지 않도록 주의해 주셔야 합니다.
약 30도 정도 기울여 주시고 20초 유지하는 동작을 3회만 실시해 주세요
이 동작을 해주면 뻣뻣하던 무릎 관절이 부드러워지고, 접고 펼 때 나타나는 통증이 없어지게 됩니다.
동작을 통해 햄스트링이라는 근육이 스트레칭되기 때문인데요.
오래 앉아 있어서 짧아진 햄스트링은 무릎이 부드럽게 펴지는 것을 방해합니다.
따라서 이 근육을 스트레칭하면 무릎 관절을 단단하게 잡고 있던 힘이 풀리면서 움직임이 부드러워지게 됩니다.
움직임이 부드러워지니 통증도 자연스럽게 없어집니다.
1. 앉아서 무릎관절 폄 운동
우선 길이가 좀 있는 수건을 한장 준비해 줍니다.
의자에 앉아서 키가 커진다는 생각으로 몸통을 바로세워 줍니다.
수건을 허리에 걸고 양쪽 끝을 잡아줍니다.
팔을 몸통에 붙이고 팔꿈치를 굽혀 줍니다.
이렇게 허리를 고정한 상태에서 아픈 무릎을 쭉 펴주세요
이 때 허리가 이렇게 구부러지지 않도록 수건을 단단히 잡아 주세요
펼수 있는 만큼 편상태로 10초를 유지하고 5회 반복해 줍니다.
이 동작은 땅을 디딜 때 무릎에 힘이 빠지거나 찌릿한 통증이 생기는 것을 없애줍니다. 허벅지 근육이 강화되어 무릎을 단단하게 만들어주기 때문입니다.
허벅지 근육, 즉 대퇴사두근은 무릎 관절이 손상되지 않도록 보호해주는 대표적인 근육입니다. 무릎 통증이 있는 대부분의 사람들은 이 근육이 약해진 것으로 조사됩니다.
따라서 이 운동을 통해 대퇴사두근을 강화하면 다리에 힘도 생기고 통증도 줄일 수 있습니다.
1. 무릎 돌리기 운동
바로 선자세에서 아픈쪽 다리를 한발 앞으로 내밀어 줍니다.
체중을 앞쪽으로 살짝 이동시켜주고 무릎을 약 20도 정도만 굽혀 줍니다.
이상태에서 무릎을 바깥쪽으로 돌려 줍니다.
이때 몸 전체가 이렇게 돌아가면 안되고 다른 부분은 모두 고정된 상태에서 무릎만 바깥쪽으로 살짝 밀어 줍니다.
이렇게 하면 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어 오는것이 느껴 집니다.
약 10초를 유지하고 5회 반복해 주세요
이 동작은 앉았다 일어설 때나 걸을 때 생기는 무릎 통증을 없애줍니다. 엉덩이와 허벅지가 동시에 활성화되어 무릎에 걸리는 부하를 최소화하기 때문입니다.
엉덩이 근육이 약하면 앉고 설 때나 걸을 때 다리가 안쪽으로 무너집니다. 이 동작은 다리가 안으로 무너지지 않도록 힘을 길러주죠. 따라서 이동작을 꾸준히 해주시면 엉덩이와 허벅지가 탄탄해지고 무릎 통증도 사라집니다.
오늘은 오래 앉아있어서 생긴 무릎통증의 원인과 해결방법을 알아 보았습니다.
오래 앉아 있으면 햄스트링은 짧아지고 엉덩이와 허벅지는 약해 집니다.
따라서 햄스트링은 늘려주고 엉덩이 허벅지는 강화시켜 주면 통증을 곧바로 해결할 수가 있죠
무릎통증 개선을 위하여 햄스트링 스트레칭, 무릎관절 폄 운동, 무릎 돌리기 운동을 매일 실천해 보세요
탄탄한 하체와 통증없는 무릎을 만드실 수가 있습니다.
오늘 준비한 내용은 여기까지 구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알림설정 부탁 드릴께요 그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아 오도록 하겠습니다.
전 국민이 건강해 지는 그날까지 알쓸물치는 계속 됩니다.
그럼 모두 안녕히 계세요.