【運動してもやせない？】体重が計算ほど減らない理由を検証｜198人・24週のランダム化試験【ゆっくり解説】

運動しているのに、運動で使ったカロリーから考えたほどはやせないのは、「代謝が下がるから」？「普段の動きが減るから」？ その二つを確かめた、198人の試験（2019年）を中心に解説します。 運動の習慣がない、過体重や肥満の大人198人を、「運動しない群」「少なめに運動する群」「多めに運動する群」の3つに、くじ引き（ランダム）で分けた試験です。運動する2つの群は、スタッフが付き添う運動を24週間続けました（解析は、決められた運動をこなした171人）。運動した2つの群は、体重が、運動で使ったカロリーから出した予測ほどは減りませんでした（多めの群は、予測4.3キロに対して、実際は1.6キロ。それでも運動しない群よりは減りました）。その理由を調べると、運動した2つの群は、運動しない群と比べて、安静時代謝（じっとしているときの代謝）の変化にも、普段の動きの変化にも差がありませんでした。違ったのは食べる量で、1日に使ったカロリーの測定から計算すると、運動しない群はほぼ変わらず、少なめの群は1日に約90キロカロリー、多めの群は約120キロカロリー増えていました。ただし、この食べる量は計算で出した値で、研究室の試食テストでは群どうしに差がありませんでした。 ほかの研究では、違う結果も出ています。198人の試験では、少なめの群でも予測ほど減りませんでしたが、同じ研究所の411人の試験（座りがちで過体重や肥満の、閉経後の女性を、運動しない群と、量の違う3つの運動群に、くじ引きで分けた）では、運動の少ない2つの群は、使ったカロリーから出した予測に近いだけ体重が減りました。また、ふだんの暮らしの1,754人のデータからの推定（運動を増やした実験ではありません）では、体を動かして増えた消費の平均28％を、基礎代謝の低下が埋め合わせていました。198人の試験だけで「やせにくい理由は食べる量」とは言い切れません。 動画では、このほかに次の話もします。霊夢と魔理沙が、根拠の強さ（試験をたくさん集めた分析／くじ引きで分けた試験／人と人を比べた研究）を区別しながら話します。 ・運動で体重はどれだけ減るか：過体重や肥満の大人で、くじ引きで有酸素運動をする人を決めた試験116本・6,880人分を集めた分析では、有酸素運動を週30分増やすごとに、体重が0.52キロ減っていました。 ・「頭打ち」の説：運動した分だけ1日の消費が足し算で増えるのではなく、増えかたに上限がある、という説です。唱えたポンツァー博士たち自身の2026年の分析では、有酸素運動を増やした人の1日の消費は、足し算の予想の約30％しか増えていませんでした（議論は続いています）。 ・年齢と代謝：29か国・6,421人の、年齢の違う人どうしを比べたデータでは、体の大きさをそろえて比べると、1日に使うエネルギーは20〜60歳でほぼ一定で、60歳を過ぎたころから下がっていました。 ・体重計に出ない運動の価値：試験43本を集めたコクランのレビューでは、運動だけの群でも、なにもしない群と比べて、下の血圧・中性脂肪・空腹時の血糖が改善していました。 ■ 目次 00:00 オープニング 01:29 そもそも、1日に使うエネルギーとは？ 02:40 ヒント：「頭打ち」の考えかた 05:13 運動で、体重は減るのか 06:31 なぜ、思ったほどやせないのか 10:18 やせにくい理由：食べる量？代謝？ 12:52 意外な事実：代謝は、30代で落ちる？ 14:40 体重計に出ない、運動の価値 16:50 まとめ ■ 参考文献 ・Martin CK, et al. (2019). Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3):583-592. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172... ・Church TS, et al. (2009). Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS ONE, 4(2):e4515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19223... ・Careau V, et al. (2021). Energy compensation and adiposity in humans. Current Biology, 31(20):4659-4666.e2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34453... ・Jayedi A, et al. (2024). Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open, 7(12):e2452185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39724... ・Shaw K, et al. (2006). Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4):CD003817. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17054... ・Pontzer H, et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7):e40503. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848... ・Pontzer H, et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 26(3):410-417. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832... ・Pontzer H, Trexler ET. (2026). The evidence for constrained total energy expenditure in humans and other animals. Current Biology, 36(4):1013-1025.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41653... ・Pontzer H, et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556):808-812. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385... ・Umpierre D, et al. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 305(17):1790-1799. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21540... ・厚生労働省 (2024). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023. https://www.mhlw.go.jp/content/001194... ・文部科学省 (2023). 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「バナナ 生」（食品番号 07107）. 食品成分データベース. https://fooddb.mext.go.jp/details/det... ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ゆっくり論文ラジオでは、研究や論文でわかった「意外な事実」を、通勤中や寝る前にも聞き流せるラジオ形式でお届けします。 チャンネル登録はこちら →    / @yukkuri-ronbun-radio   ■ ご注意 ・動画の内容は、制作時点の研究に基づいています。 ・健康・医療に関する内容は医療上の助言ではありません。治療中の方は自己判断で治療を変えず、主治医にご相談ください。 ・持病のある方、治療中の方、減量中の方は、運動や食事を大きく変える前に主治医にご相談ください。 ・糖尿病の薬を使っている方は、運動を急に増やしたり食事を減らしたりすると、低血糖が起こることがあります。薬を自己判断で変えないでください。 ・極端な食事制限や、「食べた分を運動で消す」やり方はおすすめしません。 ・内容に誤りを見つけた場合は、コメントで教えていただけると助かります。 ■ クレジット ・この動画は東方Project（上海アリス幻樂団）の二次創作です。 ・立ち絵：ゆっくり素材本舗（くまぞー）様 ・イラスト：いらすとや ・音声：AquesTalk（株式会社アクエスト） ・BGM：甘茶の音楽工房、まんぼう二等兵（OpenTracks） ・サムネイルの背景画像：Google Gemini（生成AI）で作成 ・動画編集：ゆっくりMovieMaker4 #ゆっくり論文ラジオ #ゆっくり解説 #ダイエット #代謝 #運動