Самая эффективная тренировка ягодиц 💯 (МАКСИМАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!)

Тренировка для ягодиц «Сто ягодиц» требует максимальных усилий, но результаты будут просто потрясающими, если вы будете следовать упражнениям и протоколам, показанным здесь. Как всегда, качественная тренировка для ягодиц должна включать упражнения для большой и средней ягодичных мышц. Однако даже этого недостаточно для полной тренировки ягодиц. Чтобы придать ягодицам объем с помощью сбалансированной тренировки, нужно уделять больше времени повторениям, которые действительно важны для развития больших и сильных ягодиц. Именно этим мы и занимаемся в этой тренировке. Скидка 60% на все программы AX - http://athleanx.com/x/347-workouts Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW Если вы посмотрите на большинство тренировок для ягодиц, которые выполняют люди, они обычно состоят из одних и тех же упражнений. Проблема не столько в том, что вы делаете, сколько в том, как вы это делаете. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, нужно сосредоточиться на увеличении интенсивности каждого подхода. Учтите, что в обычном подходе из 12 повторений только последние 2-3 действительно достаточно сложны, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста мышц. А что, если бы у вас был способ быстрее переходить к этим более сложным, способствующим росту повторениям? Такой способ существует, если вы используете технику паузы отдыха в своей тренировке. При возобновлении подхода вы мгновенно задействуете больше волокон типа II, которые легче реагируют на вашу интенсивную работу в виде увеличения объема. Накопление этих более сложных, эффективных повторений может легко помочь вам увеличить размер ягодичных мышц, сократив при этом продолжительность тренировки. Когда дело доходит до тренировки в диапазоне эффективных повторений, задайте себе вопрос. Выполняя подход любого упражнения для ягодиц, вы доводите его до отказа или почти до отказа? Вероятно, единственные повторения, которые вы чувствуете как сложные, — это последние 1-3 повторения. Это происходит потому, что только после того, как мышца достаточно нагружена, чтобы задействовать труднодоступные мышечные волокна типа IIb, задача становится достаточно сложной, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. С помощью техники тренировки ягодичных мышц, показанной здесь и в этой серии, вы быстрее задействуете эти стимулирующие рост волокна типа II. Стратегия следующая: Выполните подход упражнений для ягодичных мышц, показанных ниже, до отказа на 12 повторениях. Выберите вес, который заставит вас отказаться от выполнения упражнения на отметке 12 повторений или близко к ней. Это называется «стартовым подходом». На этом этапе начинается настоящая работа. Отдохните всего 15 секунд в рамках довольно продолжительной паузы. Как только эти 15 секунд истекут, вернитесь к следующему подходу. Вы сразу заметите, что повторения станут более сложными из-за сокращенного времени восстановления. Однако вы по-прежнему используете ту же нагрузку, поэтому ваши ягодичные мышцы по-прежнему подвергаются той же внешней нагрузке. Количество повторений после каждого из этих интервалов отдыха/паузы считается эффективным. Каждое упражнение следует выполнять до отказа. Накопите 20 эффективных повторений, даже если в какой-то момент у вас получается выполнить только одно, и ваша работа над этим упражнением завершена. Если по какой-то причине вы не можете выполнить больше повторений на пути к 20, завершите подход и постарайтесь выполнить все 20 в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку. Вот как составить тренировку для ягодичных мышц из 100 повторений, учитывая это. 0:00 100 Тренировка ягодичных мышц 0:25 Эффективные повторения 1:03 Упражнение 1 2:04 Упражнение 2 3:17 Упражнение 3 4:11 Упражнение 4 5:29 Упражнение 5 6:27 Дополнительное упражнение Подъемы таза со штангой - начальный подход, затем 20 эффективных повторений с отдыхом/паузой, как при становой тяге Становая тяга со штангой - начальный подход, затем 20 эффективных повторений с отдыхом/паузой Выпады с гантелями - начальный подход, затем 20 эффективных повторений с отдыхом/паузой Тяга на блоке - начальный подход, затем 20 эффективных повторений с отдыхом/паузой Опускание бедер с эластичной лентой - начальный подход, затем 20 эффективных повторений с отдыхом/паузой на каждую сторону Дополнительно: Статическая лестница для ягодичных мышц x 20 повторений с использованием 5 Вторая изометрическая фиксация в положении мостика для каждого повторения (отдых/пауза) В сумме это составит 100 эффективных повторений в этой интенсивной тренировке ягодичных мышц. Если вам нужно уменьшить вес по мере нарастания усталости, делайте это соответственно. Вы не обязательно используете свой максимум на 12 повторений в упражнении, вы используете вес, который приведет к тому, что вы не сможете выполнить 12 повторений в данной тренировке. Накопление усталости в последних упражнениях для ягодичных мышц в этой тренировке может заставить вас немного уменьшить вес, чтобы это происходило на протяжении всей тренировки. Это всего лишь ...