Сколько белка на самом деле нужно для роста мышц

Большинство людей потребляют больше белка, чем когда-либо, и всё равно не наращивают мышечную массу. Белок — это сырье, а не сигнал. Получите свои собственные целевые показатели по белку и калориям бесплатно → performance-decoded.com Мы расшифровываем научные основы потребления белка для роста мышц: потолок в 1,6 г/кг и почему доверительный интервал составляет 2,2, пороговое значение лейцина на один прием пищи, как возраст влияет на ваши показатели, почему распределение — это скорее усовершенствование, чем приоритет, и единственная ситуация, когда белок перестает быть необязательным. Не магия. Механика. Чего я НЕ утверждаю: что белок не имеет значения или что потребление выше 1,6 г/кг бесполезно. При агрессивном дефиците и у тренированных атлетов с низким содержанием жира есть веские основания для увеличения потребления, и я говорю об этом в видео. Я также отмечаю одно предостережение в исследовании Лонгленда, которое большинство людей, повторяющих его, упускают. НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ Бесплатный калькулятор рекомпозиции (калории, белок, сроки): https://performance-decoded.com/ БОЛЬШЕ ОТ PERFORMANCE DECODED Бесплатный 7-дневный старт для руководителей: https://form.jotform.com/262205232413039 Подробные разборы с полными ссылками: https://performance-decoded.com/blog.... Коучинг для занятых профессионалов: https://form.jotform.com/260994339858073 Подпишитесь: https://www.youtube.com/@PerformanceD... РАЗДЕЛЫ 00:00 200 г и все еще худею 00:45 Почему все в это верят 01:05 Кирпичи — это не стена 01:30 Напряжение сигнал 02:05 Потолок 1,6 г/кг 02:40 Почему это не жесткая преграда 03:00 Возраст влияет на показатель 03:35 Триггер на один прием пищи 04:10 Распределение – последние 10 процентов 04:35 Единственная ситуация, когда белок является защитой 05:35 Система 05:55 Получите свой собственный показатель КЛЮЧЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Систематический обзор и метаанализ потребления белка для поддержания мышечной массы и функции у здоровых взрослых. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810. doi:10.1002/jcsm.12922 Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокое по сравнению с более низким потреблением белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему увеличению мышечной массы и потере жировой массы. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339 Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после силовых тренировок изменяют синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013;591:2319-2331. Только приблизительные оценки. Не является медицинской рекомендацией. Доказательства. Не маркетинг. #белок #наращиваниемышц #наукаопитании #силовыетренировки #фитнеснаосноведоказательств