Cómo hacer que tus piernas flacas por fin crezcan (no basta con sentadillas)

La sentadilla no entrena todo el muslo. En este vídeo te dibujo el mapa de la pierna, cuatro zonas con un músculo distinto cada una, y te enseño qué ejercicio sirve para cada zona. Empieza por el test de la silla: siéntate, levanta un pie y ponte de pie con la otra pierna, cinco veces. Cambia de pierna y apunta cuál protesta más. Al final del vídeo lo usamos. 0:00 El test de la silla 0:54 Cuatro zonas, un muslo 2:44 Lo que una sentadilla no toca 4:42 #1 Sentadilla profunda con mancuerna 6:26 #2 Prensa de piernas 7:46 #3 Extensión de cuádriceps 9:29 #4 Curl femoral sentado 11:10 #5 Peso muerto rumano 13:03 #6 Sentadilla búlgara 14:47 #7 Puente de glúteos con barra 16:26 La zona olvidada 17:25 Cuatro reglas de técnica 19:03 Los cinco errores 20:46 Cuánto volumen y cómo progresar 22:40 Lo que nadie ha medido 23:41 Tu plan semanal 25:03 Sin gimnasio 26:42 Mitos en un minuto 28:05 Preguntas rápidas 29:13 Tu turno Fuentes (en texto): Kubo, Ikebukuro y Yata 2019 (profundidad de sentadilla y volumen muscular); Bloomquist y colaboradores 2013 (rango de movimiento); Kinoshita, Maeo y colaboradores 2026 (extensión de rodilla frente a prensa); Maeo y colaboradores 2021 y 2024 (isquios); Plotkin y colaboradores 2023 (glúteos); Kassiano y colaboradores 2025 (unilateral frente a bilateral); Schoenfeld, Ogborn y Krieger 2017 (volumen semanal); Hubal y colaboradores 2005 (variabilidad entre personas); Damas y colaboradores 2016 (primeras semanas); Morton y colaboradores 2018 (proteína). Muchos estudios usan resonancia magnética en pocos voluntarios sin entrenar: son pistas, no verdades absolutas. Los planes del vídeo son nuestra propuesta. Si algo te duele, para y consulta a un profesional. Esto es entrenamiento, no fisioterapia. ¿Qué zona de la pierna te cuesta más? Escríbelo en los comentarios y la dibujo en el próximo vídeo. #piernas #hipertrofia #entrenamientovocal