你只需要這兩個二頭肌訓練動作（我是認真的！）|你只需要这两个二头肌训练动作（我是认真的！）

你只需要這兩個二頭肌訓練動作 如果我告訴你，其實只需要兩個肱二頭肌訓練動作，你會怎麼想？這個視頻裡將向你展示這兩個應該成為你肱二頭肌訓練最基本組成部分的動作。它們不僅能幫助你打造更粗壯的二頭肌，更是我整個二頭肌訓練的基礎動作。 有些人可能會說，訓練一個肌群只需要兩個動作就夠了。但我不同意。我認為沒有人應該僅僅局限於兩個動作，因為每一個肌群通常都有多個肌頭，以及多種功能，可以通過不同的動作來單獨刺激。 胸肌就是一個很好的例子。它有三個肌頭，還有兩種主要功能。有些人會說，只做平板臥推和上斜臥推就夠了。但這樣其實只訓練到胸肌的兩個肌頭，而且在推舉時沒有涉及到內收動作——而這是胸肌的另一大主要功能。 肱二頭肌則有三大主要功能：前臂的旋後、肘關節屈曲以及肩關節屈曲。不過幾乎任何一個二頭肌動作都能同時涵蓋這三種功能，因為它們本質上都是某種形式的彎舉。這意味著你不必準備一大堆動作，除非你打算把二頭肌訓練提升到更高的水平。 但如果只選兩個動作來打造更大的二頭肌，那這兩個動作就是你的訓練基礎。不必在每一一次二頭肌訓練中都做這兩個動作，但一個完整的訓練計劃至少應該包含或基於它們。事實上，這兩個動作是我早期訓練中的核心動作，幫助我練出了如今的手臂。 第一個動作是 嚴格彎舉 / 借力彎舉遞減組。做法很簡單：背、臀、頭緊貼牆壁，保持這些接觸點不離開牆面，把重量彎舉起來。做到力竭後，立即離開牆面，進入借力彎舉，允許用一點慣性把重量舉起。但要注意離心階段，也就是下放的部分，要緩慢而可控，這樣才能從動作中獲得最大收益。 這種遞減組組合之所以能很好地增大二頭肌，是因為你能在動作的兩個階段都使用更重的重量來過載肌肉。不僅如此，把動作做到力竭甚至力竭之後，是促進新肌肉增長的關鍵因素。 第二個動作只需要一個引體向上杠和自身體重。這是我很小的時候就開始做的動作，我認為它對我二頭肌的發展有著關鍵作用。動作很簡單：手握單杠，屈肘把身體懸掛起來，同時頭部前探，讓後腦勺位於杠的前方。這樣就能確保你不僅在做肘關節屈曲和前臂旋後，還能加入肩關節屈曲。 那麼接下來該做什麼呢？如果你想練出更大的二頭肌，只需在這個位置保持收縮儘可能久，同時抵抗身體的下降。整個下降過程中都要保持發力。關鍵是要保持手臂大約 90 度的張開角度來握杠。 類似於做引體向上時，你不要讓前臂和二頭肌的夾角過小，否則會開始調動背闊肌，而這不是你在孤立訓練二頭肌時所希望的。 當然，如果你想把二頭肌訓練提升到更高水平，全面覆蓋它的所有功能，並從不同角度刺激肌肉，還有很多動作可以選擇。我並不認為我們應該只局限於兩個動作，二頭肌也不例外。但至少，你應該從這兩個動作開始，打下二頭肌增長的基礎。 如果你正在尋找一個完整的、循序漸進的訓練計劃，幫助你把訓練提升到下一個層次，那就去 athleanx.com 找到最適合你目標的訓練方案吧。 想要查看更多關於如何練出大二頭肌和最佳訓練動作的視頻，記得訂閱我們的 YouTube 頻道，並打開通知，這樣就不會錯過任何新的視頻更新。 原英文影片連結   • The ONLY 2 Biceps Exercises You Need (NO, ...