EP 209 扁豆（Lentils）的好處與作用 補充植物性蛋白質 纖維與鐵｜樸食蔬食 營養搭配

認識食用乾扁豆 Lentils（Lens culinaris），不是鮮扁豆莢。分享植物性蛋白質、纖維與鐵的作用、產季和保存，做兩道樸實蔬食。 營養參考：USDA SR28每100g成熟扁豆種子水煮熟、無加鹽：116大卡，蛋白質9.02g，脂肪0.38g，碳水化合物20.13g，膳食纖維7.9g，鐵3.33mg。不是乾重或整道食譜。品種與吸水程度有差異。 兩人份番茄扁豆湯：乾棕扁豆60g、番茄200g、洋蔥50g、紅蘿蔔50g、油1小匙、水700ml、少量鹽。乾豆挑洗，先煮近軟；炒香洋蔥紅蘿蔔，加番茄與豆和煮豆水，煮透柔軟再調味。 兩人份扁豆蔬菜燉飯：無鹽熟棕扁豆150g、生白米100g、洋蔥50g、紅蘿蔔50g、花椰菜100g、油1小匙、熱水約500ml、少量鹽。炒香洋蔥紅蘿蔔，加入洗好的米，分次加水小火煮。米將熟時加小朵花椰菜和熟扁豆，煮至米心全熟、菜柔軟，按鍋具米種調整水量。 乾豆密封陰涼乾燥；熟食淺盒儘快冷藏或分份冷凍，復熱要熱透。產季因產國不同，不套用台灣鮮豆月份。 資料來源 https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles... https://www.myplate.gov/web/web/eat-h... https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iro... https://www.niddk.nih.gov/health-info... https://www.ndsu.edu/agriculture/site... https://nutritionsource.hsph.harvard.... https://www.foodsafety.gov/food-safet... https://www.fsis.usda.gov/food-safety... 照片為AI生成示意，旁白為Microsoft曉臻合成女聲，背景為原創器樂。營養功能不代表治療效果。 #扁豆 #Lentils #蔬食 #食養 影片章節 00:00 EP209 扁豆 00:22 先認清食材與產季 00:43 營養單位先說清楚 01:16 養生在哪？蛋白質多樣化 01:48 鐵的作用與吸收 02:23 挑選與乾豆保存 03:00 食譜一：番茄扁豆湯 03:15 先煮扁豆，再加入番茄 03:33 湯煮到家人吃得舒服 03:51 食譜二：扁豆蔬菜燉飯 04:10 米飯與蔬菜分次加水煮 04:46 和家人一起搭配 05:02 保存技巧，再提醒一次