Полный 90-дневный план тренировок с собственным весом для старта с НУЛЯ (специально для «зимней а...

REP THEORY 90, полный 90-дневный план, расписанный по неделям (каждая неделя, каждый подход, каждое удержание + 90-дневный трекер): https://thereptheory.gumroad.com/l/rt90 Ваша 90-дневная зимняя программа тренировок, начиная с нуля, используя только собственный вес и несколько предметов домашнего обихода. Это полная дорожная карта по калистенике для начинающих: план домашних тренировок по калистенике без спортзала и оборудования, построенный на трех этапах (основа, развитие, навыки), плюс один день, который решает, добьетесь ли вы успеха. Этап 1 (дни 1-30) закладывает основу, необходимую для любой программы тренировок по калистенике: прогрессия отжиманий (отжимания на наклонной скамье, отжимания с колен и полные отжимания), тяга к столу для спины, приседания на одной ноге для ног и изометрические удержания, которые начинают тренировать сухожилия. Фаза 2 (дни 31-60) — наращивание мышечной массы с помощью собственного веса: отжимания с поднятыми ногами, отжимания в положении «щука» для плеч, негативные подтягивания для первого подтягивания, отжимания на стуле и болгарские сплит-приседания, с прогрессивной нагрузкой каждую неделю и белком для худых парней, желающих нарастить мышечную массу. Фаза 3 (дни 61-90) добавляет ваш первый навык калистеники: L-образный сид в согнутых коленях, стойка на руках у стены или наклон в планке (первый шаг к планке). Сначала пройдите тест: ваше самое чистое выполнение отжиманий, ваша самая длинная планка, ваш самый длинный вис. Прокомментируйте их так: «День 0: 12 / 45 с / 20 с», затем вернитесь на 90-й день и сообщите свои новые результаты. Мы вместе проходим наш зимний курс в нашем бесплатном Telegram-канале: https://t.me/thereptheory 0:00 90-дневный план 0:39 Ваш начальный рейтинг 1:05 Полный план 1:18 Фаза 1: Дни 1-30 3:12 Фаза 2: Дни 31-60 4:46 День 66 5:44 Фаза 3: Дни 61-90 7:23 Ваш рейтинг Источники: Hubal et al. 2005 (Med Sci Sports Exerc, 585 человек, 12 недель); Moritani & deVries 1979 (ранняя сила = нервная система); Bohm, Mersmann & Arampatzis 2015 (сухожилия, ~12 недель); Morton et al. 2018 (белок ~1,6 г/кг); Lally et al. 2010 год (привычки, в среднем ~66 дней). Музыка: "Lock In (Instrumental Version)" и "FLY AWAY (Instrumental Version)", Epidemic Sound. Звуковые эффекты: Epidemic Sound. Безопасность: двигайтесь медленно; остановитесь, если что-то болит. Перед использованием убедитесь, что ваш турник или дверной косяк и стулья прочные. Отказ от ответственности: Мы не являемся врачами, физиотерапевтами, диетологами, сертифицированными тренерами или другими лицензированными специалистами в области здравоохранения или фитнеса. Это видео предназначено для образовательных и развлекательных целей, основано на опубликованных исследованиях, перечисленных выше, и не является личной медицинской, тренировочной или диетологической рекомендацией. Если у вас есть травма или заболевание, или вам меньше 18 лет, проконсультируйтесь с родителями и врачом, прежде чем начать. Двигайтесь медленно и остановитесь, если что-то резко болит. Перед использованием убедитесь, что ваш турник или дверной косяк и стулья прочные, и что пространство вокруг вас свободно.