Поздно ли наращивать мышечную массу во время менопаузы? Нет. Вот что показывают исследования

«Не стану ли я слишком мускулистой?» Нет. «Не слишком ли поздно?» Тоже нет. Вот контекст: во время менопаузы женщины теряют мышечную массу, набирают жир, и их мышцы становится труднее наращивать — та же тренировка и тот же белковый прием пищи дают меньший результат, чем в 30 лет. Долгие годы обсуждалась только гормональная терапия, да или нет, как будто это было единственным решением. Во второй части своей серии о менопаузе доктор Габриэль Лайон рассматривает, что на самом деле говорят данные исследований о восстановлении мышечной массы. В этом эпизоде: Женщины в постменопаузе могут наращивать мышечную массу и силу в любом возрасте (Frontiers in Endocrinology) До 8 фунтов скелетной мышечной массы за 12 недель (J Nutr Health Aging RCT) Анаболическая резистентность: почему та же тренировка и тот же прием пищи дают меньший результат после менопаузы «Я ошибалась»: гормональная терапия против силовых тренировок и беседы с доктором Дональдом Лейманом Гормональная заместительная терапия и мышечная масса: разница в 0,06 кг за 12 недель Исследования Эстрадиол плюс тренировки: увеличение квадрицепсов и мышечной массы без жира, сохраняющееся в течение 12 месяцев Тренировки в первую очередь — практическое применение, пока данные о заместительной гормональной терапии развиваются Почему белок имеет большее значение после менопаузы и почему 60 г, распределенных тонким слоем, недостаточно Рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг) недостаточна для защиты костей; минимальная норма ESCEO — 1–1,2 г/кг Удвоение белка до 1,6 г/кг: больше потери жира, больше сохранения мышечной массы 6-шаговый протокол Forever Strong для менопаузы Спонсор David Protein — 28 г белка, 150 калорий, ноль сахара → davidprotein.com/drlyon, подпишитесь, чтобы сэкономить 10% на каждом заказе Найдите доктора Габриэль Лайон: Instagram:   / drgabriellelyon   TikTok:   / drgabriellelyon   Facebook:   / doctorgabriellelyon   X: https://x.com/drgabriellelyon Подать заявку на лечение – https://drgabriellelyon.com/new-patie... Еженедельная рассылка – https://institute-for-muscle-centric-... Разделы: 00:00 Стану ли я слишком мускулистым? Уже слишком поздно? Ответы на оба вопроса – нет 01:09 Женщины в постменопаузе набрали до 8 фунтов мышечной массы за 12 недель 02:24 Анаболическая резистентность: больше объема, больше интенсивности, больше белка 03:34 Гормональная терапия или силовые тренировки? «Я ошибался» 05:16 Гормональная терапия и мышечная масса: 0,06 кг в 12 испытаниях 06:16 Эстрадиол усиливает тренировки, а не заменяет их 07:22 Сначала силовые тренировки: что делать, пока появляются новые данные 10:21 Почему белок важнее после менопаузы (и почему 60 г недостаточно) 11:16 Рекомендуемая суточная норма не защитит ваши кости: минимум 1–1,2 г/кг 12:16 Удвоение потребления белка: больше сжигается жира, больше сохраняется мышечной массы 13:22 Протокол «Вечно сильный», шаг 1: тренируйтесь 2–3 дня в неделю 14:15 Шаги 2–3: 30–50 г белка в первом и последнем приеме пищи, ударная нагрузка и загрузка 15:13 Шаги 4–6: гормональная терапия в сочетании с тренировками, состав тела, анализы крови 16:07 Вы не одиноки: вызов менопаузы Отказ от ответственности: Этот подкаст предназначен только для общей информации и не является медицинским советом и не создает отношений врач-пациент. Он не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Не игнорируйте и не откладывайте обращение за медицинской помощью из-за того, что вы услышали здесь.