Глубокая боль в ягодицах? 5 упражнений, которые действительно помогают

Облегчение боли в ягодицах: снятие боли в грушевидной мышце и глубоких ягодичных мышцах (упражнения по выполнению) - В этом видео доктор Джеймс О'Донован (врач) и Элла Бойс (физиотерапевт) покажут вам простые упражнения для облегчения глубокой, ноющей боли в ягодицах или вокруг седалищной кости — боли, часто связанной с грушевидной мышцей, глубокими ягодичными мышцами и наружными ротаторами бедра. Упражнения начинаются с мягкой растяжки и переходят в контролируемое укрепление, позволяя вам двигаться более комфортно и создавать устойчивую поддержку в области бедра. Почему эти упражнения помогают... Глубокая боль в ягодицах часто возникает из-за напряжения или раздражения глубоких ягодичных мышц и наружных ротаторов бедра, иногда в сочетании с раздражением седалищного нерва, проходящего через эту область. Длительное сидение и слабые ягодичные мышцы могут приводить к перегрузке и недостаточной активности этой области. Эти упражнения мягко расслабляют напряженные мышцы, восстанавливают подвижность в тазобедренном суставе и — что наиболее важно — укрепляют ягодичные мышцы и ротаторы бедра, что для большинства людей со временем приносит больше пользы, чем одна только растяжка. Эта программа включает в себя тщательно подобранное сочетание: 1. Мягкие растяжки для грушевидной мышцы и глубоких ягодичных мышц 2. Укрепление ягодичных мышц и наружных ротаторов бедра 3. Контролируемое, функциональное движение для завершения комплекса Все упражнения показаны четко, с простыми указаниями, что делает их подходящими для начинающих и для всех, кто возвращается к движению после обострения. Мы предлагаем более легкие и более сложные варианты для каждого движения. Эти упражнения должны ощущаться как легкая растяжка или небольшое усилие, а не как резкая или усиливающаяся боль. Двигайтесь медленно, выполняйте каждое движение в комфортном диапазоне и ослабляйте любые резкие движения или покалывания в ноге. Это видео предназначено только для общего ознакомления и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию. Эти упражнения могут помочь, если у вас: а. Глубокая боль или напряжение в ягодичной области б. Боль, связанная с длительным сидением или недостаточной нагрузкой на тазобедренный сустав c. Скованность или ограничение подвижности в тазобедренном суставе и ягодицах d. Потеря уверенности в себе после приступа боли в ягодицах или бедре Эти упражнения не предназначены для боли в ягодицах, связанной со значительным сдавлением нервов, недавней травмой или недиагностированными неврологическими симптомами. ************ ВИДЕО-РАЗДЕЛЫ – Упражнения для глубокой боли в ягодицах 00:00 – Растяжка колена к груди – мягкое раскрытие 01:49 – Растяжка «четверка» (лежа) – грушевидная мышца и глубокие ягодичные мышцы 03:12 – «Ракушка» – укрепление ягодичных мышц и вращательной манжеты 05:33 – Подъемы ног в сторону – укрепление мышц бедра 08:54 – Приседания с малой амплитудой – контролируемая функциональная нагрузка 10:40 – Повторение правил техники безопасности и как часто следует выполнять эти упражнения Как часто следует выполнять эти упражнения? Лучше всего выполнять упражнения небольшими порциями, но регулярно — короткие и регулярные занятия. Выполняйте упражнения один-два раза в день или всякий раз, когда чувствуете напряжение в этой области. Двигайтесь медленно и оставайтесь в комфортном диапазоне. Прекратите упражнения, если боль усиливается или появляются новые симптомы. Когда следует обратиться к врачу по поводу боли в ягодицах Вам следует записаться на прием к терапевту или физиотерапевту, если: Ваша боль не проходит через несколько недель Боль усиливается или ограничивает повседневную деятельность Боль влияет на ваш сон или психическое состояние Вы не уверены, какие упражнения безопасны для вас Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появились: *** Онемение в области паха или ягодиц *** Любые изменения в контроле мочевого пузыря или кишечника *** Новая или прогрессирующая слабость в ноге *** Боль в ягодицах после падения, несчастного случая или серьезной травмы *** Сильная боль с высокой температурой или общим недомоганием Полезные ресурсы: Если это вам помогло, посмотрите следующее: [ВСТАВЬТЕ ССЫЛКУ НА СВЯЗАННОЕ ВИДЕО] Другие одобренные Ресурсы: NHS – Ишиас: https://www.nhs.uk/conditions/sciatica/ NHS – Боль в бедре у взрослых: https://www.nhs.uk/conditions/hip-pain/ Versus Arthritis – Боль в спине и бедре: https://versusarthritis.org/about-art... Видео создано: июнь 2026 г. Следующий обзор: июнь 2029 г. Свяжитесь с нами Веб-сайт: https://www.doctorodonovan.com YouTube:    / @drodonovan   LinkedIn: / doctorodonovan Отказ от ответственности Это видео предназначено только в качестве образовательного ресурса. Оно не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию или оценку физиотерапевта. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новые упражнения, особенно если у вас сильная боль, неврологические симптомы (такие как онемение или ...