【結論】ノルウェー式の本を3冊全部読んでわかった｜乳酸計はいらない。まずシングル【海外の本と研究】

本概要欄のリンクには、Amazonアソシエイト・プログラムによるプロモーション（広告）が含まれています。 ノルウェー式の英語の本3冊を最初から最後まで読み、共通点を、市民ランナーがやる「4つの結論」にまとめた特別編です。本ごとの要約ではなく、3冊に共通することを、キロ何分・心拍いくつ・週何分まで、こちらで数字にしました。 3冊を選んだのは、どれもバッケンの方法が真ん中にあるからです。ダブルスレッショルドを作ったマリウス・バッケン本人の本、バッケンが序文を書いたジェームズ・コープランドの本（このチャンネルの1冊目）、バッケンに1章を割いたブラッド・カルプの本。 ■ 4つの結論（こちらのまとめ） ① 少し下ルール：きつい日は、閾値の少し下で止める（3冊一致）。目安は5kmのペースよりキロ15〜40秒遅く（5km20分の例。2冊の表を、こちらでまとめた幅）。余裕があっても速くしない。余りは量で ② 70%ルール：楽な日は、最大心拍の70%未満（2冊一致。コープランド＝平均心拍の上限、バッケン＝ラン全体で）。ペースは心拍で決める ③ 回数ルール：区切って、回数で積む。週5時間なら、閾値の練習は合計75〜90分（反復の時間の合計。2冊一致）。力試しは4〜6週に1回、5kmのレースかテスト走で（2冊一致）。増やすのは時間で、それもゆっくり ④ シングルルール：閾値を1日2回のダブルは、量が増えてから。いまはシングル（本ごとに目安が違うので、4冊の数字に照らした、こちらのまとめ） ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 目次 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 0:00 ノルウェー式、結局なにをすればいい？ 2:53 【第1章】前提：なぜノルウェー式は効くのか 11:34 【第2章】基礎編①：きつい日は「少し下」で止める 22:22 【第3章】基礎編②：楽な日は「最大心拍の70%未満」 29:25 中間まとめ 30:34 【第4章】発展編①：回数で積む、増やすのは時間 41:43 【第5章】発展編②：ダブルは「量が増えてから」 50:07 【第6章】アクションプラン：あなたの場合 1:02:59 まとめ：4つの結論の答え合わせ 1:05:44 総括：全部ひっくり返す 1:09:05 おわりに ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 本のどこを見ればいいか ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ① 少し下：コープランド2章「The Method」（表1.4）／バッケン2章「Find Your Threshold」／カルプ15章「Lactate Testing」 ② 70%：コープランド2章（Easy Paces and the Long Run、表2.3）／バッケン3章「Load and Six Foundational Principles」 ③ 回数：コープランド3章「The Results」・4章「The Plans」／バッケン5章「The Recreational Runner Who Wants More」 ④ ダブル：バッケン7章「Double Threshold」／カルプ16章「The Big Thing: Double-Threshold Training」／コープランドの本の序文（バッケン）／デイビス47章 ※ページ番号は電子書籍で変わるため章名で ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ この動画で紹介した本（リンクはAmazonアソシエイト） ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・まとめた3冊：『Norwegian Singles Method』James Copeland（2025）… ダブルを1日1回に縮めた本 ▶ https://link.amazon/B0eFgZODu ・まとめた3冊：『The Norwegian Method Applied』Marius Bakken（2026）… ダブルを作った本人の本 ▶ https://link.amazon/B0e2NdJKg ・まとめた3冊：『The Norwegian Method』Brad Culp（2024）… 7章がバッケン ▶ https://link.amazon/B09LKokxH ・比較：『Marathon Excellence for Everyone』（メートル版）John J. Davis（2025）… 47章（ダブル）ほか ▶ https://link.amazon/B0fR3ac8H ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 参考にした研究（論文のリンクはアフィリエイトではありません） ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・Haugen T, et al. (2022) Sports Med Open 8:46. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00... 　コープランドの本が引く総説。対象は世界のトップ選手（第3章） ・Muniz-Pumares D, et al. (2025) Sports Med 55(4):1023–1035. 無料の著者最終稿：http://hdl.handle.net/10292/20627 　Stravaの記録の観察研究で、量を増やせば速くなる、とまでは言えません。バッケンの本の「4時間超で約35km」は、論文では4時間30分〜5時間の組の値です（第4章） ・Frandsen JSB, et al. (2025) Br J Sports Med 59(17):1203–1210. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024... 　時計の記録とけがの自己申告の観察研究。こうすれば防げる、とは確かめていません（第4章） ・Kjøsen Talsnes R, et al. (2024) Front Physiol 15:1428536. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.14... 　1日だけの体の反応を見た研究（男性14人、多くはクロスカントリースキーの選手、ダブル未経験）。続けた効果は調べていません（第5章） ■ 訂正（おわびして訂正します） ・2冊目シリーズの「練習ペース」と「ロング走」の回で、コープランドの本を「5km〜ハーフ向けの本」と短く言いすぎていました。正確には、基本の組み立てが5km〜ハーフ向けで、マラソンは、その土台に足す章（6章）がある本です。 ・1冊目シリーズ「キロ何分で走ればいい？」の回のスライドで、表1.4（5km20分の行）の数字が、本の表と1〜2秒ずれていました。正しい値は、この動画の第2章でご確認ください。 ■ 再生リスト ・テーマ別：海外の本と研究 ▶    • テーマ別：海外の本と研究   ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 関連動画 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 1冊目（コープランド）シリーズ ・キロ何分で走ればいい？ 5kmのタイムだけで決まります（①）▶    • キロ何分で走ればいい？ 5kmのタイムだけで決まります｜ノルウェー式シングルス②   ・【完全版】目標別インターバル走｜サブ3・サブ3.5・サブ4のペース・本数・休み（①）▶    • 【完全版】目標別インターバル走｜サブ3・サブ3.5・サブ4のペース・本数・休み【No...   ・心拍で走るなら、最大心拍の何%？｜ジョグの上限とLTHRの測り方（②）▶    • 心拍で走るなら、最大心拍の何%？｜ジョグの上限とLTHRの測り方【ノルウェー式シングルス】   ・1km4分台を達成する！効率的な4つの練習ステップ（③）▶    • 1km4分台を達成する！効率的な4つの練習ステップ   ・サブ3の練習メニュー｜マラソン10回で届かなかった人が、2時間48分を出した方法（マラソン）▶    • サブ3の練習メニュー｜マラソン10回で届かなかった人が、2時間48分を出した方法【N...   ・サブ4.5・サブ5は、1km何分で走ればいい？ ▶    • サブ4.5・サブ5は、1km何分で走ればいい？【ノルウェー式シングルス】   ・5kmが28分だった30代後半の市民ランナーが、15分01秒になった方法（方法の全体）▶    • 5kmが28分だった30代後半の市民ランナーが、15分01秒になった方法【ノルウェー...   2冊目（デイビス）シリーズ ・【2冊目】サブ3.5・サブ4を30km過ぎで逃す人へ｜抑えるのは「最初の8km」だけ（前回・ペース配分）▶    • 【2冊目】サブ3.5・サブ4を30km過ぎで逃す人へ｜抑えるのは「最初の8km」だけ...   ・【2冊目】ロング走、LSDだけになっていませんか？｜マラソン後半に効く「ロング・ファスト・ラン」▶    • 【2冊目】ロング走、LSDだけになっていませんか？｜マラソン後半に効く「ロング・ファ...   ・【2冊目】マラソンの練習ペース、自己ベスト・目標タイムで決めていませんか？｜5kmの「何%」で決める ▶    • 【2冊目】マラソンの練習ペース、自己ベスト・目標タイムで決めていませんか？｜5kmの...   次回（テーマ型）：マラソンまで、あと何週間？ レースの日から逆算します。 ■ このチャンネルについて 読走者（どくそうしゃ）は、海外のランニング本と研究から、タイムを縮める方法を数字で答えるチャンネルです。 ▶ チャンネル登録：   / @dokusousha   ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ この動画について ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 本動画は、『Norwegian Singles Method』（James Copeland 著）、『The Norwegian Method Applied』（Marius Bakken 著）、『The Norwegian Method』（Brad Culp 著）を中心に、比較として『Marathon Excellence for Everyone』（John J. Davis 著）も加え、各書の内容の一部を、制作者が読み、要約・解説した非公式の動画です。著者・出版社とは関係がなく、監修・承認は受けていません。 本の表・練習計画は、例として一部だけを紹介しています。全体と正確な記述は、ぜひ各書でご確認ください（本のリンクはアフィリエイトです）。 各書の内容の解釈には、制作者の要約が含まれます。研究の数字は、上の「参考にした研究」の論文によります。 権利者の方へ：内容の修正・削除のご希望は、dokusousha@gmail.com までご連絡ください。確認のうえ、速やかに対応します。 ■ Copyright notice This video is an unofficial summary of the books above, made for educational purposes. We are not affiliated with the authors or publishers. If you own or represent the copyright of any material used here and have a concern, please email dokusousha@gmail.com and we will address it promptly. ■ ご注意 本動画は情報提供を目的としたもので、医学的助言ではありません。 持病のある方・服薬中の方は、心拍の目安（最大心拍の70%など）について医師にご相談ください。 けがで休んでいた方は、再開のしかたを医師や専門家とご相談ください。 ペースや時間は本の表と記述をもとにした目安で、結果を保証するものではありません（5km18分・28分の人の例は、こちらの目安）。 ■ 制作 ナレーションは音声合成です。サムネイルと一部の映像（章の切りかえ・イメージ映像）はAI生成、イメージ映像の一部はPexelsの素材、BGMはAI生成、図は自作です。 #ノルウェー式 #閾値走 #ダブルスレッショルド #心拍トレーニング