Плечо будто «заклинило»? 3 способа помочь себе

Если вы не можете поднять руку над головой, если компенсируете это движением шеи или выгибаете спину, или если ваше плечо кажется напряженным, слабым или «заклинившим», возможно, у вас не просто проблема с плечом. Вероятно, у вас проблема с ритмом. Здоровье плеча зависит от совместной работы двух основных систем: 1. Лопаточно-грудного ритма (как лопатка движется по грудной клетке) 2. Плечевого ритма (как кость руки движется в плечевом суставе) Если какой-либо из этих ритмов нарушен, поднять руку становится трудно, тяжело или больно. Вот простое трехэтапное руководство, чтобы начать правильно восстанавливать плечо. --------------------------------------------------------------------------- Шаг 1: Восстановление лопаточно-грудного ритма (контроль лопатки) Если вы много сидите, ваши лопатки, вероятно, «заклинивают» из-за сутулой осанки. Начните с Shoulder CAMS. • Рука прямая (или согнутая при необходимости) • Движения в 4 четких квадрантах: Вверх → Назад → Вниз → Вперед • Движения медленные и контролируемые • Выполните 5–10 повторений по часовой стрелке • Выполните 5–10 повторений против часовой стрелки • Тренируйте обе руки Сначала разделите движения на квадранты. По мере улучшения контроля, объедините их в один плавный круг. Цель: Научить лопатку скользить и создавать пространство для руки. --------------------------------------------------------------------------- Шаг 2: Восстановление гленогумерального ритма (движения сустава) Далее, тренируйте сам плечевой сустав с помощью контролируемых круговых движений рукой. • Вытяните руку вперед (прямую или согнутую) • Двигайтесь медленно и контролируемо • Думайте: Вниз → Вперед → Вверх → Внутрь • Выполните 5–10 кругов в каждом направлении • Повторите с обеих сторон Это обеспечивает трехмерное движение в суставе и улучшает координацию между мышцами, такими как грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы. Цель: Улучшить контроль над суставом во всех направлениях. --------------------------------------------------------------------------- Шаг 3: Развитие силы под правильным углом (изометрические удержания) Наиболее сильное и безопасное положение для подъема тяжестей для многих людей — около 45 градусов, а не прямо вперед или над головой. Вот как это тренировать: • Сядьте прямо • Аккуратно опустите лопатки • Медленно поднимите руку • Остановитесь непосредственно перед началом компенсации • Опуститесь немного ниже «точки напряжения» • Удерживайте 3–10 секунд • Оставайтесь расслабленными • Повторите 3–5 раз Практикуйте это 1–2 раза в день. В течение нескольких недель ваш «предельный диапазон» улучшается. То, что раньше было вашим пределом, становится разминкой. Изометрические упражнения эффективны, потому что они учат ваш мозг, что положение безопасно — без чрезмерного напряжения. Чего ожидать При регулярных тренировках в течение 6–12 недель: • Улучшение диапазона движений • Улучшение стабильности плечевого сустава • Меньшая компенсация • Большая сила • Большая уверенность при выполнении движений над головой • Улучшение результатов в повседневной деятельности Здоровье плечевого сустава — это не увеличение силы, а восстановление ритма, контроля и силы в правильной последовательности. Если это оказалось полезным, посмотрите плейлист с упражнениями для верхней части тела, ссылка на который приведена здесь, чтобы получить больше инструкций по тренировке и улучшить движение, ощущения и функционирование ваших плеч. Восстановите ритм. Восстановите движение. Укрепите систему. --------------------------------------------------------------------------- ❤️ БЕСПЛАТНЫЕ РУКОВОДСТВА ПО УПРАЖНЕНИЯМ ❤️ Для борьбы с симптомами рассеянного склероза ПРОГРАММА «ОСНОВЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПАДАЮЩЕЙ СТОПЫ»: ★ https://themsgym.mykajabi.com/foot-dr... УПРАЖНЕНИЯ ПРИ РАССЕЯННОМ СКЛЕРОЗЕ: ★ https://themsgym.mykajabi.com/ms-gym-... БЕСПЛАТНАЯ МИНИ-ПРОГРАММА «ЛАГЕРЬ БАЛАНСИРОВАНИЯ»: ★ https://themsgym.mykajabi.com/mini-ba... Упражнения с высокой отдачей: ★ https://themsgym.mykajabi.com/high-pa... БЕСПЛАТНАЯ 10-МИНУТНАЯ КОМПЛЕКСНАЯ РАСТЯЖКА: ★ https://themsgym.mykajabi.com/free-st... БЕСПЛАТНЫЕ РУКОВОДСТВА ПО УПРАЖНЕНИЯМ ПРИ РАССЕЯННОМ СКЛЕРОЗЕ: ★ https://themsgym.mykajabi.com/new-fre... --------------------------------------------------------------------------------------- ДРУГИЕ ССЫЛКИ САЙТ MS GYM: ★ http://www.themsgym.com ОНЛАЙН-ЧЛЕНСТВО В ФИТНЕСЕ ПРИ РАССЕЯННОМ СКЛЕРОЗЕ: ★ https://themsgym.mykajabi.com/registr...