HYROX I en CASA — Rutina completa 40’ (Sin máquinas)

HYROX en CASA — Rutina completa 40 minutos (sin máquinas) Este es el entrenamiento completo inspirado en HYROX, adaptado para hacerse en casa con poco o ningún equipamiento. Ideal si querés mejorar fuerza, capacidad aeróbica y resistencia funcional sin depender de máquinas. Estructura del workout (siguiendo el video): Haz un CALENTAMIENTO fuera del video: 5–8 min (movilidad y cardio suave) FORMATO X estación: • 90s CARDIO (Jumping Jacks) • 10s cambio de estación • ESTACIÓN — 3 series: 60s trabajo / 10s descanso / 60s / 10s / 60s (ejercicio adaptado) 8 estaciones totales (ver lista abajo) 🔧 QUÉ NECESITAS (alternativas caseras) 1 par de mancuernas o botellas/garrafas llenas. Mochila con peso / bolsas / sandbag improvisado. Un escalón, banqueta o silla estable para step ups. Espacio libre para saltar y caminar ~3–5 m (para caminata/estocadas). ⚙️ CÓMO MANEJARTE CON ESTE ENTRENAMIENTO 1) Temporizador: Prepará un temporizador con intervalos: 90s (cardio) → 10s → 60s trabajo → 10s → 60s → 10s → 60s → (pasa a siguiente cardio) 2) Intensidad (RPE): Mantén un RPE 7–8 durante los bloques; si no podés mantener técnica, bajá a RPE 6–7. Reserva el 9–10 para el final si estás bien entrenado. 3) Técnica por estación (resumen rápido): 02:36 - 1) FONDOS: cadera estable, baja controlado, empuja con tríceps/pecho. 07:35 - 2) STEP UP + PRESS: subí con impulso de pierna, activá core antes del press. 12:34 - 3) REMO con manc.: tronco estable, tira con codo hacia la cadera, no jales con cuello. 17:34 - 4) SALTO largo + BURPEE: aterrizá suave, rodillas alineadas; burpee con caderas abiertas. 22:33 - 5) PESO MUERTO c/ REMO: bisagra de cadera, espalda neutra, remada al final. 27:33 - 6) CAMINATA GRANJERO: pecho arriba, pasos cortos y controlados, agarre fuerte. 32:32 - 7) ESTOCADA caminando: paso largo, rodilla alineada, postura erguida. 37:33 - 8) PUSH PRESS: piernas para generar impulso, terminar con hombro estable. 4) Escalas y alternativas: Principiante: cambiar 60/10/60 por 45/15/45 o hacer 2 rondas por estación. Avanzado: sumar peso, aumentar repeticiones o reducir descansos a 50/10. 5) Seguridad: Hidratá, escuchá tu cuerpo. Si hay dolor agudo detenete. Consultá con un profesional si tenés lesiones. TIEMPO TOTAL APROX.: ~37–38 min de bloques + calentamiento y cool down = 40 min. COOL DOWN: 4–6 min (estiramiento y respiración). DISCLAIMER: Este entrenamiento es de carácter general. No es sustituto de asesoramiento médico. Si tenés condiciones previas, consultá con un profesional. TIKTOK:   / entrenemos.app   FACEBOOK:   / entrenemosoficial   INSTAGRAM:   / entrenemosapp