Комплексная тренировка для верхней части тела

Если вы хотите получить полный набор качеств: Сила | Мощность | Размер | Мышечная выносливость Тогда вам понадобится тренировочная программа, которая развивает все эти качества. Это не обязательно означает, что вам нужно выделять день только для работы над одним из этих качеств, потому что все их можно тренировать в один день, если вы правильно выберете упражнения. Сила Чтобы получить максимальную отдачу от силовых (скоростных) движений, вам нужно быть свежим. Лучшее время для выполнения этих движений — начало тренировки. Это даст вам наилучшую возможность двигаться быстро и получить желаемый эффект от этого типа тренировки. Трудно двигаться быстро в состоянии усталости, поэтому убедитесь, что такие упражнения, как олимпийские подъемы, плиометрика, динамический жим лежа и приседания, всегда идут первыми в вашей тренировке. Сила Сила обычно определяется как выполнение от 1 до 5 повторений до отказа. Это будут ваши самые тяжелые подходы в тренировке. Для этих упражнений также необходимо быть в хорошей форме. Идеально выполнять их после динамических упражнений, поскольку ваша центральная нервная система подготовлена, а динамические упражнения обычно не вызывают сильной мышечной усталости. Размер (гипертрофия) Гипертрофия может происходить при различном количестве повторений, но для простоты мы обычно классифицируем этот диапазон примерно как 6-15 повторений. Эти подходы должны выполняться после силовой работы. Если вы выполните их до, очень маловероятно, что вы станете намного сильнее из-за усталости, вызванной работой на гипертрофию. Мышечная выносливость Эти упражнения следует выполнять в конце тренировки. Все, что выше 15 повторений, можно считать работой на мышечную выносливость. Кажется очевидным, что эти упражнения вас сильно нагрузят, и вы не сможете двигаться слишком быстро или поднимать очень большой вес после нескольких таких подходов, но вы удивитесь, сколько существует программ, начинающихся с 3 подходов по 15 повторений, за которыми следуют 3 подхода по 5 повторений для той же группы мышц. Сегодня на тренировке мы используем сочетание различных техник для развития 3 из 4 следующих качеств: Сила Мы начинаем день с жима лежа с эластичной лентой и тяги Пендлея. Наша цель в этих упражнениях — поднимать вес как можно быстрее. Сила Далее мы работаем с максимально возможным весом на жиме лежа с эластичной лентой и подтягиваниях нейтральным хватом. Выполнение тяжелых подходов с эластичными лентами на жиме лежа — отличный тренировочный инструмент, позволяющий научить спортсменов работать на протяжении всего диапазона движения и фиксировать положение в верхней точке. Мышечная выносливость Мы завершаем тренировку несколькими суперсетами для груди и спины в диапазоне 15-20 повторений. Наша цель — добиться хорошего пампинга для завершения тренировки и довести мышцы до полного истощения, чтобы улучшить мышечную выносливость. Силовой подвиг: 1 минута, 300-фунтовый мешок с песком до плеча. Разминка: (2:43) Рывок гири в положении стоя, 3 подхода по 3 повторения Тренировка: (3:33) 1a. Жим лежа с эластичной лентой, 5 подходов по 3 повторения (3:50) 1b. Тяга Пендлея, 5 подходов по 3 повторения (4:36) 2a. Жим лежа с эластичной лентой, 5 подходов по 3 повторения (4:57) 2b. Подтягивания нейтральным хватом, 5 подходов по 3 повторения (5:46) 3a. Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 15-20 повторений (6:05) 3b. Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом, 3 подхода по 15-20 повторений (6:45) 4a. Жим на скамье Hammer Strength с обратным наклоном, 3 подхода по 15-20 повторений (7:15) 4b. Тяга штанги сидя Hammer Strength, 3 подхода по 15-20 повторений (8:05) 5a. Сгибание рук сидя нейтральным хватом, 10 подходов по 10 повторений (8:22) 5b. Разгибание рук на трицепс с канатом, 10 подходов по 10 повторений Если вам понравилось это видео, пожалуйста, поставьте лайк или оставьте комментарий, и поделитесь им с друзьями! Подписывайтесь, чтобы получать больше видео! Получайте тренировки, советы по технике и эксклюзивные скидки прямо здесь → http://bit.ly/GetNotifiedFitnessCulture Тренировки по фитнес-культуре → http://bit.ly/2MosUqF Подписывайтесь на нас →   / fitnessculturetraining     / fitcultprogramming     / jacobhutton1     / stevecook   Подписаться → http://bit.ly/FitnessCultureSubscribe