Упражнения и растяжка при растяжении связок голеностопа — Спросите доктора Джо

Боковые растяжения связок голеностопного сустава могут быть очень болезненными и вызывать нестабильность лодыжки. Эти упражнения и растяжки должны помочь процессу заживления. Подробнее об этом читайте в блоге доктора Джо: http://www.askdoctorjo.com/lateral-sp... Первое упражнение – растяжка икроножной мышцы. Начните с ног, вытянутых перед собой. Вы можете согнуть ногу, которую не используете, к себе в удобном положении. Держите ногу, которую хотите растянуть, перед собой. Возьмите эластичный ремешок, поводок, ремень или полотенце и оберните его вокруг передней части стопы. Расслабьте стопу и потяните ремешок к себе, растягивая икроножную мышцу. Вы должны почувствовать растяжение под ногой. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите три раза. Теперь поднимите лодыжку на валик или повесьте стопу на кровать или стол так, чтобы пятка не касалась пола. Наденьте ремешок на переднюю часть стопы для хорошего сопротивления. Сначала надавите стопой вниз и вверх. Это называется подошвенным сгибанием голеностопного сустава. Далее перекрестите стопу с другой стопой, как показано на видео, и подтяните стопу внутрь. Это инверсия голеностопного сустава. Теперь оберните ленту вокруг другой стопы. На этот раз вы почувствуете сопротивление, направленное наружу. Это эверсия голеностопного сустава. Следующее упражнение – стоя. Прислонитесь к стене или чему-нибудь прочному. Поставьте стопу, которую хотите растянуть, за собой. Следите за тем, чтобы пятка была прижата к земле, а пальцы ног направлены вперед, к стене. Поставив другую стопу перед собой, как в положении выпада, согните колено к стене, пока не почувствуете растяжение в задней ноге. Старайтесь держать заднюю ногу как можно прямее. Удерживайте растяжение 30 секунд и повторите три раза. Теперь – подъем на носки от земли. Встаньте, расставив ноги примерно на ширину плеч, поднимитесь на носки как можно выше. Старайтесь не наклоняться вперед, а выпрямляйтесь и медленно опускайтесь обратно. Оттолкнитесь как можно сильнее, чтобы пятка оторвалась от земли. Начните с десяти и постепенно доведите до 20-25. Последнее упражнение — серия упражнений на равновесие. Встаньте на одну ногу, но держитесь за что-нибудь прочное. Попробуйте удерживать равновесие от 30 секунд до минуты. Когда это станет легко, используйте только один палец с каждой стороны. Затем — только один палец для равновесия, и, наконец, попробуйте удерживать равновесие вообще, не держась ни за что. Похожие видео: Лечение растяжения связок голеностопного сустава с помощью активных движений в голеностопном суставе/стопе:    • Sprained Ankle Treatments - Ask Doctor Jo   Растяжение связок голеностопного сустава — как перевязать растяжение связок:    • Wrapping a Sprained Ankle - Ask Doctor Jo   =========================================== ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, чтобы получать больше видео Видео: http://www.youtube.com/subscription_c... ======================================= Доктор Джо — доктор физиотерапии. http://www.AskDoctorJo.com   / askdoctorjo     / askdoctorjo     / askdoctorjo     / askdoctorjo   http://plus.google.com/+AskDoctorJo ======================================= Упражнения и растяжка при боковом растяжении лодыжки:    • Lateral Sprained Ankle Stretches & Exercis...   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данный контент (видео, описание, ссылки и комментарии) не является медицинским советом или планом лечения и предназначен только для общего образования и демонстрационных целей. Этот контент не следует использовать для самодиагностики или самолечения каких-либо заболеваний, медицинских или физических состояний. Не используйте эту информацию, чтобы избежать обращения к своему лечащему врачу или заменить его рекомендации. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем предпринимать какие-либо действия, описанные в этой информации. Вы соглашаетесь возместить ущерб и оградить компанию Ask Doctor Jo, LLC и ее должностных лиц от любых потерь, травм или убытков, возникших в результате любых претензий, связанных с использованием или неправильным использованием вами этой информации. Компания Ask Doctor Jo, LLC не дает никаких гарантий относительно точности или пригодности этой информации. Использование этой информации осуществляется на ваш собственный риск.