턱걸이 챔피언이 10년 동안 안 알려준 매달리기 비법 | 매달리기 자세의 정석

철봉 매달리기, 많은 분들이 틀린 자세로 하고 있습니다. 턱걸이 챔피언 리쌤이 파지법, 파지 방향, 투스텝부터 중량까지 단계별 매달리기를 순서대로 정리했습니다. 🏋️ 미라클 앱 선착순 100명 무료 초대 👉 https://barbellator-react.vercel.app/... 🛒 영상 속 리쌤 철봉 👉 https://smartstore.naver.com/barbella... [목차] 0:00 틀린 매달리기, 어깨와 손목에 무리 0:16 인사 · 리쌤 재활 이야기 0:58 파지법: 엄지 감고 꽉 쥐기 1:40 파지 방향: 만세 테스트 · 견갑면 약 30° 2:25 그립 도구가 없다면? 수건 두 장 2:44 STEP 1 투스텝 (두 발 디딤) 3:24 모든 단계 공통 기준 3:38 STEP 2 원스텝 (한 발 디딤) 3:56 STEP 3 액티브 행 (두 발 떼고 힘 준 매달리기) 4:08 STEP 4 니업 (무게 안 늘리고 더 힘들게) 4:34 STEP 5 L-sit 4:46 고급: 중량 매달리기 5:02 데드행은 왜 없나요? 6:03 따라 하기 힘들다면 6:46 한강 강의 멤버십 영상 일주일 공개 6:59 이것만은 지키세요 7:12 선착순 이벤트: 미라클 앱 베타 7:59 지금 몇 단계인가요? [파지법 · 파지 방향] 엄지까지 감아 쥐기. 엄지 빼고 네 손가락만 거는 썸리스 그립은 안 됩니다. 손은 걸치지 말고 꽉 쥐기. 느슨하게 걸치면 인대가 받는 무게가 커집니다. 배에 힘 주고 만세한 채 위팔을 안쪽, 바깥쪽으로 천천히 돌려서 가장 편한 방향 찾기. 날개뼈는 등에 일자로 붙어 있지 않고 약 30도 앞으로 기울어 있습니다. 이 방향을 견갑면이라고 합니다. 철봉 그립이 없으면 수건 두 장을 철봉에 걸고 끝에 매듭을 지어 잡으세요. 수건은 손이 좀 아프니 장갑 끼고요. [단계 요약] 초급 STEP 1 투스텝: 벤치나 의자를 딛고 두 발 디딘 채 매달리기. 처음엔 발바닥 전체, 익숙해지면 무릎을 살짝 굽혀 발끝만. STEP 2 원스텝: 한 발은 떼고 남은 발은 발끝만. 몸이 돌지 않게 배에 힘 주고, 세트마다 발 바꾸기. STEP 3 액티브 행: 두 발 다 떼고 손은 쥐어짜고 어깨는 60% 내린 채, 흔들림 없이. 중급 STEP 4 니업: 액티브 행 자세에서 무릎만 올리기. 다리 무게가 몸 앞으로 나가면서 코어에 걸리는 하중이 커집니다. STEP 5 L-sit: 무릎을 쭉 펴서 다리를 앞으로. 여기까지 되면 턱걸이를 연습해도 충분한 몸입니다. 고급 중량 매달리기: 오버 그립, 겨드랑이 살짝 조이고, 어깨는 60% 정도 후인하강. 무게는 조금씩 늘리기. [공통 기준] 10초 × 3세트로 시작해서, 자세를 지킨 시간만 10초씩 늘립니다. 60초 × 3세트가 되면 다음 단계로. 어깨가 귀 쪽으로 올라가면 그때부터는 초를 세지 않습니다. 버티기 힘들면 한 단계 내려가세요. 원스텝이 힘들면 투스텝으로. [데드행은 왜 없나요?] 오늘 단계는 매달리기도 어려운 왕초보 기준입니다. 이런 분들께는 힘 빼고 축 늘어지는 데드행보다 손을 꽉 쥐고 어깨에 힘을 유지하는 액티브 행부터 권합니다. 호주 대학 물리치료 연구자들도 완전히 힘 빼고 매달리지 말고, 처음엔 10초 이하로 짧게 시작하라고 말합니다. [만세할 때 팔이 앞으로 떨어진다면] 미국 트레이너 교육기관 NASM 기준에서는 광배는 짧고, 날개뼈를 잡아 주는 중·하부 승모근과 능형근은 약한 패턴으로 봅니다. 리쌤 코칭 순서: 폼롤러로 풀고 → 스트레칭으로 늘리고 → 힘 준 매달리기로 깨우고 → 턱걸이로 합치기. [체크리스트] □ 엄지까지 감아 쥐었다 □ 손을 걸치지 않고 꽉 쥐었다 □ 만세 자세에서 내 어깨가 편한 손 방향을 찾았다 □ 어깨는 끝까지 말고 60% 정도만 내렸다 □ 겨드랑이를 살짝 조였다 □ 뛰지 않고 발로 들어가서 발로 내려온다 □ 숨을 참지 않는다 [미라클 앱 베타 · 선착순 100명 무료 초대] 그냥 운동하고 지나가는 게 아니라, 기록하고 스스로를 돌아보는 경험을 나누고 싶어서 8개월 동안 붙잡고 만든 미션형 앱입니다. 왕초보 코스는 오늘 영상 그대로 투스텝 → 원스텝 → 액티브 행. 힘들면 강도를 줄이고, 쉬우면 단계와 횟수를 알아서 올려 줍니다. 60초를 달성하면 D-day에 실제 평가를 받고 졸업, 그다음은 턱걸이 0개 탈출 · 5회 · 10회 · 20회 프로그램으로 이어집니다. 👉 https://barbellator-react.vercel.app/... · 링크로 들어오면 초대 코드(BARB-2026)가 자동으로 입력돼요. · 크롬이나 사파리로 열어 주세요 (유튜브·카카오톡 앱 안에서 열렸다면 오른쪽 위 메뉴 → '브라우저로 열기') · 가입할 때 만든 이메일·비밀번호를 꼭 기억해 두세요. 폰을 바꿔도 기록을 이어 볼 수 있어요. · 아이폰은 사파리 공유 버튼 → '홈 화면에 추가'로 앱처럼 쓰면 더 편해요. · 100명이 차면 마감돼요. [한강 강의 멤버십 영상 · 일주일 공개] 몸이 많이 굳어 매달리기조차 안 되는 분들을 위한 리쌤 한강 강의입니다. 11월 6일(금)부터 일주일 동안 엽니다. 열리면 링크를 여기 달아 둘게요. 이번 영상은 3D 모델링부터 리깅까지 직접 준비하느라 오래 걸렸습니다. 구독자분들 덕분에 제가 이 자리에 있는 만큼, 장면 하나하나 정성껏 만들었어요. 늘 애정합니다~ [주의] 손 저림이나 어깨 앞쪽 통증이 오면 바로 멈추세요. 어깨 수술·탈구 같은 부상 이력이 있다면 시작 전에 의사, 물리치료사와 상담하세요. 손을 세게 쥐면 혈압이 오를 수 있으니, 혈압이 조절되지 않는 분은 의사와 먼저 상의하세요. 영상 속 리쌤철봉은 바벨라토르 자사 제품입니다. 영상 속 근전도 장면은 바벨라토르 '최고의 그립을 찾아라' 실험 촬영본입니다. 3D 근육 색은 이해를 돕기 위한 표시이고, 근전도 측정 결과가 아닙니다. [참고 자료] 엄지 감싼 매달리기가 더 오래 버팀: Gabbard 외 1981 악력을 주면 어깨 안정 근육 활동 증가: Sporrong 외 1996 견갑면과 팔 올리는 방향: Browne 외 1990, Goetti 외 2020 버티기 운동의 효과: Oranchuk 외 2019 데드행 안전 수칙: Ganderton & Warby, The Conversation 2023 팔이 앞으로 떨어지는 패턴: NASM 오버헤드 스쿼트 평가 중량 매달리기 기록: 기네스 세계 기록 3D 모델: BodyParts3D © DBCLS, CC BY 4.0, 자세·색·비율 수정, 근육 일부 추가 https://dbarchive.biosciencedbc.jp/en... ──────────────────── 🎁 홈트레이닝 전문 바벨라토르 네이버 스토어: https://smartstore.naver.com/barbellator 🎁 바벨라토르 홈페이지: http://barbellator.com ✅ 리쌤 철봉: 최강 가정용 철봉 치닝디핑! https://smartstore.naver.com/barbella... ✅ 리쌤 밴드: 이제 헬스 동작을 집에서 해보세요! https://smartstore.naver.com/barbella... ✅ 리쌤 매트: 홈트레이닝 최적화 최고급 매트 https://smartstore.naver.com/barbella... 모든 영상은 재생목록별로 분류되어 있습니다 * ──────────────────── 바벨라토르 인스타그램: @barbellator_official 리쌤 인스타그램: @coach_leesam 리쌤의 운동, 영양 지식 칼럼 BLOG: https://blog.naver.com/slimnpower/220... 💬 CONTACT: barbellator@naver.com ──────────────────── [바벨라토르 소개] 폐절제 수술 이후 모든 과정을 극복하고, 아시아 턱걸이 챔피언에 도달한 리쌤이 운동 방법을 모르거나 여건이 안 되는 분들을 위해 운동 교육 전문 콘텐츠 브랜드 "바벨라토르"를 만들었습니다. 리쌤: 턱걸이 챔피언 · 아시아 턱걸이 챔피언 · 세계 턱걸이 기네스북 2회 등재 · 충남대학교 사범대학 체육교육과 · 생리학 석사 ──────────────────── Copyright ⓒ 2016 BARBELLATOR | BARBELLATOR All Rights Reserved. 해당 영상의 저작권은 크리에이터 바벨라토르에게 있습니다. #매달리기 #데드행 #턱걸이