Топ-3 упражнения с собственным весом для тренировок с гирями

👉 https://go.chasingstrength.com/rebuil... Сочетайте подъемы гири с отжиманиями на брусьях и подтягиваниями для укрепления пресса, груди, спины и рук 👉 https://go.chasingstrength.com/sjs-si... Восстановите рефлекторную стабильность корпуса и моторный контроль, чтобы двигаться так же, как в молодости ======================== Я был недавно назначен мастером-инструктором по работе с гирями. И я не мог поднять гирю. В течение 18 месяцев. Я четыре года безжалостно практиковал упражнения на подвижность, чтобы избавиться от хронической боли в коленях. Моя награда: меньшее, более слабое, нескоординированное тело — и поясница, которая постоянно блокировалась, когда я должен был выступать перед коллегами. Поэтому я полностью переключился на тренировки с собственным весом. Никаких штанг. Никаких гирь. Только движения. Через 18 месяцев я стал сильнее с гирями, чем когда-либо. Вот что именно я делал — и 3 упражнения, которые восстановили всё. ПРИЗНАНИЕ Конец 2010 года. Меня только что повысили до мастера-инструктора по работе с гирями в организации RKC. Моё тело разваливалось. С января 2006 года по декабрь 2009 года — четыре полных года — я одержимо практиковал упражнения на подвижность и тренировки, чтобы избавиться от хронической, часто мучительной боли в коленях. От боли, которая мешала мне поднимать тяжести так, как я хотел. Результат четырёх лет упорной работы над подвижностью? Меньшее, более слабое, нескоординированное тело. И постоянно заклинивала поясница — в том числе и во время презентации перед коллегами, когда я едва избежал унижения, не сумев двигаться перед людьми, которых должен был учить. Мое решение: полностью сосредоточиться на упражнениях с собственным весом. Никаких гирь. Никаких штанг. Восемнадцать месяцев. ЭКСПЕРИМЕНТ НА ​​18 МЕСЯЦЕВ В течение этих 18 месяцев я работал исключительно над движениями из последовательности развития человеческого организма — ползание, гимнастические упражнения и базовые положения, которые тело использует, прежде чем научиться стоять и нагружаться. Я построил свою силовую подготовку вокруг трех упражнений: 1 — Отжимания на параллельных брусьях 2 — Подтягивания 3 — Приседания на одной ноге Выбор не был случайным. После 20 лет перегрузки задней цепи мышц — мышц задней части тела — с помощью гирь и олимпийской тяжелой атлетики, я обнаружил, что моя передняя цепь (передняя сторона) по сравнению с ней оказалась катастрофически слабой. Эти три упражнения мощно проработали переднюю цепь мышц. Восстановили дисбаланс. И вернули качество движений, которого не удалось достичь за четыре года работы над подвижностью. РЕЗУЛЬТАТЫ Через 18 месяцев, после того как я сбросил 7-9 кг: ✅ 4 подхода по 10 двойных подъемов штанги с 2 подходами по 40 кг — я остановился на 4 подходах, потому что мне стало скучно, а не потому что я устал ✅ Рывок штанги весом 100 кг из виса — без каких-либо тренировок или практики этого подъема в течение этих 18 месяцев Довольно, очень неплохо. 3 УПРАЖНЕНИЯ — И ПОЧЕМУ ОНИ РАБОТАЮТ ДЛЯ МУЖЧИН СТАРШЕ 40 ЛЕТ Отжимания на параллельных брусьях (или кольцах) Прямо тренируют переднюю цепь мышц. При правильном выполнении положение в висячем положении разгружает и декомпрессирует мой позвоночник, который сжимается от сидения в течение всего дня И от тренировок с гирями. Кольца добавляют нестабильность, которая требует большей стабилизации плечевого пояса. Оба варианта развивают силу жима, которая напрямую переносится на мои тренировки с гирями. Подтягивания / Отжимания на перекладине Такой же эффект декомпрессии, как и при висе. Тренирует верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, бицепсы, силу хвата и стабилизаторы плечевого пояса — мышцы, которые большинство из нас недотренировали из-за многолетней работы, где больше толкали, чем тянули. Подтягивания с ладонями вверх растягивают напряженные предплечья и снимают напряжение в локтях. Оба варианта очень полезны и заслуживают серьезного внимания в вашей тренировке. Приседания на одной ноге / Выпады Приседания на одной ноге недоступны большинству мужчин старше 40 лет — замените их выпадами. Оба упражнения тренируют силу одной ноги, переднюю цепь мышц и стабильность тазобедренного сустава без нагрузки на позвоночник, как при приседаниях со штангой. Я бы рекомендовал переходить от выпадов к приседаниям на одной ноге по мере улучшения вашей подвижности и стабильности. ПОЧЕМУ Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ ОТЖИМАНИЯ (пока) У большинства мужчин старше 40 лет сутулые, сгорбленные плечи и плохая подвижность грудного отдела позвоночника из-за длительного сидения. Их грудные мышцы короткие и напряженные. Механика плечевого сустава уже нарушена. Отжимания в таком состоянии увеличивают износ плечевого сустава, особенно вращательной манжеты. Решение не в том, чтобы навсегда отказаться от отжиманий. Сначала нужно восстановить осанку и механику плечевого сустава — через три основных положения развивающей последовательности (лежа на спине, на боку и на животе) — а затем снова начать отжимания, ког...