5 критериев мобильности, которым должен соответствовать каждый.

Когда речь заходит о подвижности суставов, обычно считается, что чем больше диапазон движений, тем лучше. Это логично, не так ли? Большинство людей испытывают трудности с движением, поэтому вполне естественно, что измеряется именно визуальное представление диапазона движений. Хотя это обычно и верно, для оценки хорошей подвижности недостаточно просто использовать транспортир для измерения диапазона движений. За последние 10 лет работы персональным тренером я обнаружил несколько критериев, которые в общих чертах показывают, «хорошо ли двигается» человек. К ним относятся: способность двигать стопами с достаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, достаточный диапазон движений при внешней ротации бедра, а также диапазон и контроль сгибания при сгибании бедра и сила разгибания бедра для выполнения ягодичного мостика на одной ноге. Обычно я начинаю с подхода «снизу вверх», оценивая подвижность стоп, поскольку большинство вещей зависят от неё. Это включает в себя способность разгибать большой палец ноги, сгибать большой палец ноги и независимое движение пальцев ног; Всё это закладывает основу для способности к пронации и супинации стопы, что влияет на внутреннюю и внешнюю ротацию бедра. Это приводит нас к интеграции стопы и бедра посредством сгибания в тазобедренном суставе на одной ноге; это развивает координацию в области бедер/таза и то, как она переплетается с бедрами. Если кому-то трудно не сутулиться в этом положении, это, вероятно, связано с тем, как взаимодействуют стопа и бедро. Если здесь наблюдается дефицит движений, мы обычно используем шест в качестве инструмента тактильной обратной связи, как «тренировочное колесо», как при обучении езде на велосипеде; мы начинаем с базового сгибания в тазобедренном суставе на обеих ногах, переходим к варианту с отталкиванием ногами, а затем работаем над балансом на одной ноге. Ещё один важный аспект бедра — это его способность к внешней ротации, которую наиболее наглядно можно продемонстрировать и отработать на примере позы голубя на возвышении. Хорошее эмпирическое правило — уметь комфортно выполнять это упражнение на поверхности на уровне бедер, наклоняясь вперед с прямой спиной. Я также являюсь поклонником выполнения асимметричных сокращений в рамках растяжки для дальнейшего развития силы и расширения диапазона движений. Разгибание бедра — еще один компонент тазобедренного сустава, с которым часто возникают проблемы; растяжка на диване — это золотой стандарт для этого. Следует отметить, что эффективность тренировки в этом случае полностью зависит от вашей способности сжимать ягодичные мышцы, что должно усиливать растяжку. Выполнение этого упражнения в качестве длительной статической растяжки обычно является хорошей практикой. Затем следует работать над тем, чтобы стать достаточно сильным для выполнения ягодичного мостика на одной ноге. Если кто-то не может выполнить это упражнение, то следует выбрать простой двусторонний вариант, удерживая его в качестве длительной изометрической растяжки и постепенно переходя к выполнению на одной ноге. Если вы хотите узнать больше о тренировках, направленных на конкретные суставы, которые вы видите у нас, посетите наше сообщество Skool Community по ссылке в нашем профиле. У нас есть библиотека упражнений с подробным разбором, программами, концептуальными видеороликами, доступом к обратной связи от тренера и многим другим, все это за 25 долларов в месяц или 250 долларов в год.