ТренировкаВерхаТелаSulyAthlete

Иногда цель тренировок на подвижность состоит не только в улучшении подвижности, но и в её сохранении без ущерба для других занятий, например, для спортивного сезона. Некоторые спортсмены имеют привычку поддерживать слишком большой объём тренировок, что препятствует восстановлению как после тяжёлой атлетики, так и после занятий спортом, другие же полностью пренебрегают определёнными областями. Важно знать, как охватить широкий спектр упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Существует множество способов достижения этой цели, и мы только что рассмотрели несколько вариантов тренировок. Что касается позвоночника, мы всегда должны обеспечивать гибкость в разгибании, сгибании, вращении и боковом сгибании. Один из моих любимых вариантов для бокового сгибания и разгибания — это вариация виса на перекладине, которая позволяет растягивать и нагружать ткани, обеспечивающие оба крайних диапазона движения. Главное здесь — просто провести время в статической растяжке, расслабиться и позволить целевым тканям растягиваться настолько долго, насколько позволяет ваш хват. Если вам было слишком сложно или вы вообще не могли выполнить вариант с боковым отражением, то простой альтернативой, которую следует выполнять в любом случае, даже если вы можете делать вис на перекладине, являются боковые эластичные ленты при традиционном гиперэкстензионном упражнении. Во время этого упражнения вы можете эксцентрически удлинять боковые мышцы позвоночника, включая косые мышцы, а также сокращать их, чтобы подтянуть себя обратно и укоротить. Это упражнение также можно выполнять с нагрузкой в ​​течение длительного времени, но если мы сосредоточены на сохранении амплитуды движений, выполняя его только с собственным весом, я бы рассматривал его как хорошее «оздоровительное» упражнение. Вис также можно использовать специально для плечевого пояса, и положение ваших рук определяет, какие ткани удлиняются. В зависимости от индивидуальных особенностей и истории проблем с плечами, одно положение рук может ощущаться заметно более ограниченным, чем другое, и это нормально. Вероятно, хорошей практикой будет просто проводить время в тех положениях, которые вы считаете наиболее сложными; сосредоточиться на дыхании, расслаблении и постепенном наращивании выносливости к ним; Я думаю, что полезно просто выполнять все эти упражнения в течение недели, это не займет много времени и охватит большую часть того, что делает верхнюю часть тела хорошо функционирующей и чувствующей себя. Также следует уделить внимание лопатке, в частности, тому, насколько хорошо человек может контролировать ее и справляться с нагрузкой. Тренировка лопатки в конечном итоге сводится к выполнению различных вариантов контролируемых суставных вращений (CAR), что, по сути, является выражением полного диапазона движений лопатки. Упражнение CAR на лопатку само по себе очень хорошо прогрессирует и может быть регрессивным, если выполнять его в различных положениях и с разной нагрузкой. Это можно делать с меньшей интенсивностью для поддержания диапазона движений или постепенно увеличивать нагрузку для укрепления мышц. Как и во многих других случаях, существует множество способов что-либо делать, и это лишь несколько инструментов из нашего арсенала для тренировки различных качеств движений верхней части тела, как силы, так и подвижности. Если кто-то испытывал боль или просто не мог выполнить ни одно из движений, мы просто находили альтернативу, которая бы проверяла диапазон движений подходящим для него образом. Объем тренировок должен определяться исходя из его других программ, конкретных видов спорта и того, как вы применяете тренировочные инструменты – в конечном итоге, это имеет значение. Если вы хотите узнать больше об этом подходе к тренировкам, присоединяйтесь к нашему сообществу Skool по ссылке в нашем профиле. Там вы найдете много полезного: библиотеку упражнений, программы, концептуальные видеоролики и доступ к обратной связи от тренера – все это за 25 долларов в месяц или 250 долларов в год, с 7-дневным бесплатным пробным периодом.