タンパク質と野菜が一度に摂れる！簡単作り置き10品

🍳楽天ROOM https://room.rakuten.co.jp/room_1e501... 🍒レシピ🍒 00:00今日の動画は？ 01:00①さつまいもの香ばしきな粉ごま和え 分量：8人前 保存目安：冷蔵5日間 ■材料 ・さつまいも（200g） ■調味料 A ・みりん（大さじ3） ・黒すりごま（大さじ3） ・きな粉（大さじ3） ■手順 1．さつまいもは皮ごと2センチ角の角切りにし、水に１０分晒す。 2．さつまいもは水気を切り、耐熱容器に入れて電子レンジ600Wで5分加熱する。 3．別の耐熱容器にみりんを入れて電子レンジで加熱して煮切り、Aをさつまいもに加えてよく混ぜ合わせる。 ■美味しく作るポイント 1．みりんは衣の接着剤！：甘味は砂糖でなくみりんでつけることで、まろやかな甘みと強い香ばしさが生まれ、水分があるので時間が経っても崩れにくいまとまりのある和え衣になります。 02:53②まいたけと竹輪のコク旨白だし煮 分量：6人前 保存目安：冷蔵5日間 ■材料 ・まいたけ（1パック） ・竹輪（5本） ・青ネギ（適量）※刻み済みパック使用 ・水（100ml） ■調味料 A ・みりん（大さじ2） ・白だし（大さじ3）※10倍濃縮 ■手順 1、まいたけは手でよくほぐし、竹輪は斜め切りにし。 2．フライパンに油をひき弱火から中火で熱し、ほぐしたまいたけと竹輪を入れなるべく触らずに表面にこんがりと焼き色がつくまで焼く。水と Aを入れて沸騰するまで加熱し、仕上げに青ネギを散らして全体を軽く混ぜ合わせて完成。 ■美味しく作るポイント 1．まいたけがいつもの倍美味しくなる：まいたけをフライパンに入れたあと、触らずにしっかり焼き色をつけることで水分が飛び、旨味成分であるグアニル酸と香りが格段に引き立ちます。 04:41③シャキシャキ小松菜と納豆の塩昆布和え 分量：4人前 保存目安：冷蔵4日間 ■材料 ・小松菜（1袋） ・納豆（2パック） ■調味料 A ・塩昆布（3g） ・塩麹（大さじ１/２） ■手順 1．小松菜は4センチ幅に切る。 2．耐熱容器に小松菜を入れて電子レンジ600Wで3分加熱し、出た水分は捨てる。 3．加熱した小松菜に納豆、Aを加えて全体をよく混ぜ合わせて完成。 ■美味しく作るポイント 1．小松菜の栄養を守る方法！：小松菜を電子レンジでサッと加熱することで、葉酸やビタミンCなどの栄養素を水に流出させずに保持し、特有のシャキシャキとした食感も心地よく残せます。 2．美味しさの秘訣：発酵調味料である塩麹と昆ぶのグルタミン酸が納豆の旨味を引き立て、余計な調味料を使わずに深みのある味付けにまとまります。 06:07④かぼちゃのしみ旨おかか煮 分量：6人前 保存目安：冷蔵4日間 ■材料 ・かぼちゃ（1/4個） ・水（300ml） ■調味料 ・かつお節（5g） A ・めんつゆ（50ml） ※２倍濃縮 ・かつお節（5g） ■手順 1．かぼちゃは4センチ角に切る。 2．鍋にかぼちゃ、水、Aを入れ、弱火から中火で蓋をして15分ほど煮込む。かぼちゃが柔らかくなったら火を止め、仕上げにかつお節をたっぷりかける。 ■美味しく作るポイント 1．かぼちゃの皮ごと調理で栄養と形崩れ防止：皮を残したまま大きめの4センチ角に切り揃えて煮ることで、煮崩れを防ぎつつ、皮の付近に豊富なβ-カロテンを無駄なく摂取できます。 07:29⑤れんこんとゆで卵の濃厚味噌マヨサラダ 分量：6人前 保存目安：冷蔵4日間 ■材料 ・れんこん（400g） ・卵（2個） ■調味料 ・胡椒（少々） A ・味噌（大さじ1/2） ・マヨネーズ（大さじ3） ・はちみつ（大さじ1） ■手順 1．れんこんは皮ごと5ミリ幅の銀杏切りにし、１０分水に晒す。 2．耐熱容器に切ったれんこんを入れて電子レンジ600Wで5分加熱し、水分が出ていたら水気をよく切る。鍋に湯を沸かして卵を入れ、8分間茹でたら冷水で急冷して殻をむき、ゆで卵を作る。 3．加熱したれんこんにゆで卵、A加え、ゆで卵を潰しながら全体をよく混ぜ合わせ胡椒を振ってて完成。 ■美味しく作るポイント 1．ゆで卵の黄身がソースの決め手！：ゆで卵は冷蔵卵を使用してください！ 2．れんこんの美味しさアップ！：れんこんを電子レンジで短時間加熱することで、独特のシャキッとした歯ごたえと甘みをしっかり残します！ 09:10⑥ホクホクじゃがいもとトマトのピリ辛そぼろ餡 分量：4人前 保存目安：冷蔵4日間 ■材料 ・トマト（1個） ・じゃがいも（3個） ・青ネギ（適量）※刻み済みパック使用 ・豚ひき肉（300g） ・水（１００ml） ■調味料 ・塩胡椒少々） A ・醤油（大さじ2） ・みりん（大さじ2） ・豆板醤（小さじ2） ・生姜（小さじ1） B ・片栗粉（小さじ1） ・水（小さじ２） ■手順 1．トマトは8等分のくし形切りにする。じゃがいもは1センチ幅の半月切りにし、１０分水に晒す。 2．フライパンに油をひき弱火から中火で熱し、豚ひき肉を入れ、塩胡椒を振って肉の色が変わるまで炒める。じゃがいもと水を入れ、蓋をして10分ほどじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。 トマトとAトマトがくたっとするまで加熱したら、Bを入れてとろみをつける。刻んだ青ネギを散らして完成。 ■美味しく作るポイント 1．豚ひき肉の旨味をじゃがいもにしみ込ませる！：ひき肉の脂と旨味が溶け出した水分でじゃがいもを蒸し煮にすることで、ホクホクとした食感の中にコクがしっかり染み込みます。 11:05⑦ぷりぷりキクラゲと長ネギの玉子スープ 分量：6人前 保存目安：冷蔵4日間 ■材料 ・長ネギ（2本） ・カイワレ大根（適量） ・生キクラゲ（2パック） ・卵（3個） ・水（1L） ■調味料 ・いりごま（適量） A ・薄口醤油（50ml） ・鶏ガラ素（大さじ1） ■手順 1．長ネギは白い部分を斜め切りにし、青い部分は小口切りにする。生キクラゲは石づきを落として食べやすい大きさに切る。カイワレ大根は根を落とす。卵はしっかり溶いておく。 2．鍋に多めの油を入れ弱火から中火で熱し、長ネギの青い部分を入れて焼き色がついて香ばしい香りが立つまでじっくり加熱する。水、長ネギの白い部分、生キクラゲを加えて蓋をして沸騰させる。Aを入れて再沸騰させたら、溶き卵を回し入れてかき混ぜ、仕上げにいりごまとカイワレ大根を散らして完成。 ■美味しく作るポイント 1．ネギ油が決め手！：長ネギの青い部分を鍋で香ばしく焼き上げることで、スープ全体に自家製ネギ油のような深いコクと風味が広がり、満足感が一気に跳ね上がります。 2．生キクラゲが魅力：乾燥ではなく生キクラゲを大きめに切って短時間で火を通すことで、独特のプリッとした歯ごたえを活かしつつ、豊富な不溶性食物繊維を効率よく摂取できます。 13:12⑧茄子と焼きサバの南蛮漬け 分量：4人前 保存目安：冷蔵5日間 ■材料 ・茄子（3本） ・カイワレ大根（適量） ・塩鯖フィレ（2枚）※骨無し ■調味料 ・塩（小さじ1） ・酒（ひとまわし） A ・お酢（10ml） ・めんつゆ（25ml） ・水（50ml） ・輪切り唐辛子（1つまみ） ■手順 1．茄子は乱切りにして塩を揉み込み5分置き、出た水気をよく拭き取る。サバはキッチンバサミで2センチ幅に切る。カイワレ大根は根を落とす。 2．フライパン油を入れ弱火から中火で熱し、茄子を入れてしんなりするまで炒めて一度お皿に取り出す。同じフライパンにサバの皮目を下にして入れ、焼き色がついたら裏返し、酒を入れて蓋をし3分蒸し焼きにする。 3．お皿に茄子とサバを盛り付け、Aを合わせたタレを回しかけ、仕上げにカイワレ大根を散らして完成。 ■美味しく作るポイント 1．ナスのあくぬきは切り方でも変わる！：水につけてもアクは抜けますが、乱切りなど断面が多い場合は塩であく抜きすると効率よくあく抜きできます！ 2．サバの酒蒸し焼きによるふっくら仕上げ：皮目にしっかり焼き色をつけた後、酒を加えて蓋をし蒸し焼きにすることで、サバ特有の臭みを飛ばしつつ身をパサつかせずにふっくら柔らかく仕上げられます。 14:56⑨柔らか豚肉の梅すき焼き 分量：4人前 保存目安：冷蔵5日間 ■材料 ・玉ねぎ（1個） ・しいたけ（6個） ・カイワレ大根（適量） ・豚こま肉（300g） ・梅干し（3個） ■調味料 A ・酒（50ml） ・醤油（大さじ1） ・塩麹（大さじ1） ・はちみつ（大さじ2） ■手順 1．玉ねぎは半分に切り、1センチ幅に切る。しいたけは軸を落とし、笠は3等分に切り、軸は薄切りにする。カイワレ大根は根を落とす。 2．鍋に梅干しAを入れて梅干しを潰すように混ぜ合わせ、梅干しの種は取る。そこへ玉ねぎ、しいたけ、豚こま肉を分けて並べ入れる。蓋をして3分ほど煮込む。 一度それぞれしっかり混ぜ、再び5分ほど蓋をしてお肉に火が通るまで加熱する。器に盛り付け、カイワレ大根を添えて完成。 ■美味しく作るポイント 1．梅干しと塩麹のダブル効果でお肉がやわらかくなる！：塩麹の酵素がお肉のタンパク質を分解して、梅干しのクエン酸で保水性を高めお肉がしっとり柔らかく仕上がります！ 16:47⑩豚肉とさつまいもの醤油バター炒め 分量：4人前 保存目安：冷蔵5日間 ■材料 ・さつまいも（200g） ・豚肩ロース肉（300g） ■調味料 ・塩（少々） ・黒ごま（適量） A ・バター（20g） ・醤油（大さじ2） ■手順 1．さつまいもは皮ごと薄いいちょう切りにして水に10分晒し、水気を切る。 2．耐熱容器にさつまいもを入れて電子レンジ600Wで4分加熱する。 3．フライパンに油をひき弱火から中火で熱し、豚肩ロース肉を入れて塩を振り、肉の色が変わるまで炒める。さつまいもを合わせさっと炒める。Aを加え、バターが溶けて全体に絡むまで炒め合わせる。仕上げに黒ごまを振って完成。 ■美味しく作るポイント 1．さつまいもは時短調理：水に晒してアクを取り電子レンジで下加熱しておくことで、フライパンでの炒め時間を最小限に抑え、表面の崩れを防ぎながら甘みを閉じ込めます。 🛒買い物リスト 🥬 野菜・きのこ・果物 さつまいも（400g） まいたけ（1パック） 青ネギ（刻み済みパック 1パック） 小松菜（1袋） かぼちゃ（1/4個） れんこん（400g） トマト（1個） じゃがいも（3個） カイワレ大根（1パック） 生キクラゲ（2パック） 長ネギ（2本） 茄子（3本） 玉ねぎ（1個） しいたけ（6個） 🥩 肉・魚介 豚ひき肉（300g） 塩鯖フィレ（骨無し・2枚） 豚こま肉（300g） 豚肩ロース肉（300g） 🥚 その他（豆腐・練り物・加工品など） 竹輪（5本） 納豆（2パック） 卵（5個） 梅干し（3個） バター（20g） 🧂 調味料 みりん 黒すりごま きな粉 白だし（10倍濃縮） 塩昆布 塩麹 めんつゆ（2倍濃縮） かつお節 胡椒 / 塩胡椒 / 塩 味噌 マヨネーズ はちみつ 豆板醤 生姜 片栗粉 薄口醤油 醤油 鶏ガラスープの素 いりごま お酢 輪切り唐辛子 酒 バター 黒ごま #作り置き#常備菜#秋のご飯