60-минутная тренировка с гантелями на все тело для роста мышц в домашних условиях

Нарастите мышечную массу дома с помощью этой 60-минутной тренировки с гантелями для всего тела — шесть целенаправленных блоков для проработки мышц, один за другим, без необходимости посещать спортзал. 🔹Шесть блоков, тренируемых по очереди — ноги, ягодицы и задняя поверхность бедра, спина, плечи, грудь, руки — не разбросаны по кругу. 🔹Включает 1,5 повторения (полное повторение плюс половинное повторение в самом сложном положении), поэтому каждое упражнение выполняется с большей нагрузкой без добавления веса. 🔹Завершает тренировку упражнение для мышц кора и максимальное выгорание. 🔹Спортзал не нужен — всего три подхода гантелей и продуманная программа, разработанная для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу после 40 лет. Я использовал гантели 4 кг/9 фунтов + 6 кг/12,5 фунтов + 8 кг/17,5 фунтов + 15 кг/32 фунта, но вы можете использовать что-то легче или тяжелее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы. 📋 Плейлист с 60-минутными тренировками →    • 60 MIN WORKOUTS   ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 💌 Хотите план тренировок? Заберите мой бесплатный ежемесячный календарь тренировок — он разработан для вас и готов к использованию. 👉 https://garagefitnessgirl.com/calendar 🛒 ПОКУПАЙТЕ МОИ ПРОГРАММЫ 👉 https://www.buymeacoffee.com/pennyb ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 💪 НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Гантели (используются 4 веса — 4 кг/9 фунтов, 6 кг/12,5 фунтов, 8 кг/17,5 фунтов, 15 кг/32 фунта) Дополнительно: вода, полотенце, место для движений! ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⏱ ФОРМАТ: ~ 6 трисетов | по 3 упражнения в каждом | 2 раунда | 40 секунд работы / 20 секунд отдыха ~ Завершающее упражнение для мышц кора | 7 упражнений | 2 раунда | 35 секунд работы / 15 секунд отдыха ~ Завершающее упражнение на максимальную нагрузку | 3 упражнения | Схема уменьшения времени (90/60/30 с) ~ Всего 60+ минут, включая разминку и заминку 🔥 Сжигается: ~502 калории (приблизительно) ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🧠 Настройте свои фитнес-часы на: «Традиционная силовая тренировка» или «Силы», в зависимости от вашего веса, темпа и интенсивности. ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 📋 ПОДРОБНОСТИ ТРЕНИРОВКИ: Разминка Махи руками через тело Круги бедрами стоя Выпады с вытягиванием рук «Червяк» Глубокий выпад с поворотом (слева) Глубокий выпад с поворотом (справа) Приседания с гантелями в стойке на груди | 4 кг/9 фунтов Тяга гантелей в наклоне | 4 кг/9 фунтов Попеременный жим гантелей над головой | 4 кг/9 фунтов Блок 1 Подход 1 - Ноги 1️⃣ Приседания с гантелью (1,5 х гантели) | 15 кг/32 фунта 1️⃣ Статические выпады | 8 кг/17,5 фунтов 1️⃣ Статические выпады | 8 кг/17,5 фунтов (поменяйте стороны) 1️⃣ Попеременные боковые приседания | 8 кг/17,5 фунтов *30 секунд отдыха . Подход 2 - Ягодицы и задняя поверхность бедра 2️⃣ Становая тяга с гантелью (1,5 х румынской) | 15 кг/32 фунта 2️⃣ Становая тяга с гантелями стоя | 8 кг/17,5 фунтов 2️⃣ Становая тяга с гантелями стоя | 8 кг/17,5 фунтов (поменяйте стороны) 2️⃣1 1/2 ягодичный мостик | 15 кг/32 фунта *30 секунд отдыха . Сет 3 - Спина 3️⃣Тяга Пендлея | 15 кг/32 фунта 3️⃣1 1/2 вертикальная тяга | 8 кг/17,5 фунтов 3️⃣Разведение рук с гантелями для задних дельтовидных мышц с паузой | 4 кг/9 фунтов *1 минута отдыха . Сет 4 - Плечи 4️⃣1 1/2 жим гантелей над головой | 6 кг/12,5 фунтов 4️⃣Попеременные подъемы рук в стороны с удержанием | 4 кг/9 фунтов 4️⃣Попеременные подъемы рук вперед | 4 кг/9 фунтов *30 секунд отдыха . Подход 5 - Грудь 5️⃣ Жим лежа 1,5 кг | 8 кг/17,5 фунтов 5️⃣ Мостик с гексагональной перекладиной | 8 кг/17,5 фунтов 5️⃣ Разведение рук с постоянным напряжением | 4 кг/9 фунтов *30 секунд отдыха . Подход 6 - Руки 6️⃣ Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 1,5 кг | 6 кг/12,5 фунтов 6️⃣ Сгибание рук с гантелями Зоттмана | 4 кг/9 фунтов 6️⃣ Разгибание рук над головой | 4 кг/9 фунтов *1 минута отдыха . Блок 2 - Завершающее упражнение для мышц кора 1️⃣ Скручивания с чередованием ног и корпуса 2️⃣ Скручивания в стороны (правая нога) 3️⃣ Скручивания в стороны (левая нога) 4️⃣ Боковая планка (правая нога) 5️⃣ Боковая планка (левая нога) 6️⃣ Планка-молния 7️⃣ Повороты в высокой планке . Блок 3 - Завершающее упражнение на максимальную нагрузку 1️⃣ Двойные пульсирующие трастеры | 6 кг/12,5 фунтов (90 сек) 2️⃣ Двойные памперы на коленях (60 сек) 3️⃣ Удержание у стены + удержание над головой | 4 кг/9 фунтов (30 сек) *Тренировка завершена 🔥Сжигаем 502 калории ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ⏰ ВРЕМЕННЫЕ МЕТКИ: 0:00 Вступление ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 🛒 ПОКУПАЙТЕ МОЁ ОБОРУДОВАНИЕ (партнерские ссылки): Гантели, которые я использую: https://amzn.to/4l9yIET Напольный коврик: https://amzn.to/44kBVKp 📔 Мои дневники силовых тренировок: https://a.co/d/0htzczaG 🛍️ Магазин на Amazon: https://a.co/d/0htzczaG 🎧 Epidemic Sound: https://www.epidemicsound.com/playlis... ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 📲 ОСТАВАЙТЕСЬ ...