肌酸真的能增肌？每天3–5克就夠？傷腎、掉髮迷思一次說清楚｜字幕編審：羅慶徽 博士 Dr. Ching-Hui Loh

#肌酸 #肌酸怎麼吃 #一水肌酸 【影片描述】 肌酸真的能幫助增肌？每天吃多少才有效？副作用有哪些？會傷腎或掉頭髮嗎？ 近年來，肌酸不只是健身族群熱門的營養補充品，也開始受到中高齡族群關注。有人希望透過補充肌酸增加肌力、預防肌少症，也有人擔心長期補充會影響腎臟健康。 肌酸是什麼？羅副用一個簡單的比喻：它就像肌肉的「充電寶」，能在高強度運動時，協助身體快速補充能量。 但肌酸不是吃了就會長肌肉，更不是吃越多越有效！ 這集【羅副講健康】，從肌酸的作用原理、運動表現、長輩肌少症，到每日建議劑量、一水肌酸的選擇，以及腎臟與掉髮的安全疑慮，帶大家一次了解。 補充品可以幫忙，但真正重要的，還是正確的運動與安全使用。 【影片內容】深入了解 1. 肌酸是什麼？身體的能量充電寶 肌酸不是類固醇，也不是興奮劑。人體可以自行合成，也能從魚類、肉類攝取。 肌酸主要儲存在肌肉中，當身體進行重訓、衝刺等高強度運動時，能協助快速再生 ATP（身體的能量來源），就像手機快沒電時使用的「充電寶」。 2. 肌酸真的能增肌？關鍵還是阻力訓練 肌酸能幫助提升高強度運動表現，讓重訓時更容易維持訓練強度，甚至多完成幾次動作。 對希望維持肌力、預防肌少症的長輩，也可能有所幫助。 但羅副特別強調：肌酸不是增肌神藥，沒有搭配阻力訓練，光靠補充肌酸不會讓肌肉自然長出來。 3. 肌酸能讓腦袋更靈光嗎？ 除了肌肉，腦部也有肌酸。近年有研究開始探討肌酸是否能改善認知功能與腦部能量運用。 不過，目前相關科學證據仍不夠充分，部分研究使用的劑量也較高，不能直接認定補充肌酸就能改善記憶力或讓頭腦變聰明。 4. 肌酸怎麼吃？每天3–5克就好 對健康成年人，羅副建議： • 選擇研究證據最多的「一水肌酸（Creatine Monohydrate）」。 • 每天補充3–5克，不需要追求昂貴的特殊配方。 • 不一定要進行高劑量的 Loading（加載期）。 • 固定時間規律補充，飯前、飯後或運動前後皆可。 一次大量補充15–20克，雖能較快提高肌肉中的肌酸儲量，卻可能引起腹脹、噁心等不適。每天規律補充3–5克，約一個月也能逐漸達到相近的儲量。 5. 吃肌酸體重增加，是變胖了嗎？ 開始補充肌酸後，體重可能稍微增加。 主要原因是肌肉細胞內的水分增加，不代表脂肪變多，也不同於皮下水腫。 羅副用「乾香菇泡水後膨脹」來比喻，讓大家更容易理解這種變化。 6. 肌酸會傷腎嗎？肌酸酐升高怎麼辦？ 對腎功能正常的健康成年人，每天補充3–5克肌酸，目前研究通常未發現明顯腎功能損傷。 不過，補充肌酸可能讓血液中的肌酸酐數值上升，這不一定代表腎臟受到傷害，仍需由醫師綜合判斷。 慢性腎臟病、蛋白尿患者不能直接套用健康人的補充劑量。 羅副分享一位腎功能不佳的病人，跟著運動朋友每天補充10克肌酸，後來發現蛋白尿加重。這個案例提醒我們，別人的補充方式不一定適合自己。 7. 吃肌酸會禿頭？科學證據怎麼說？ 早期一項小型研究發現，補充肌酸後，與男性雄性禿相關的 DHT 荷爾蒙可能上升，因此引起掉髮疑慮。 但後續研究並未一致支持這項發現，目前也沒有充分證據證實肌酸會直接導致禿頭。 羅副提醒，有家族性掉髮問題的人，可以留意自身頭髮的變化，但不必因單一研究就認定肌酸會造成掉髮。 8. 肌酸怎麼買？記住簡單、安全、有品質 市面上有各式肌酸產品，標榜吸收更快、快速增肌、燃脂，甚至排毒。 羅副建議選購時掌握幾個原則： • 成分單純：優先選擇單方一水肌酸。 • 劑量適當：健康成年人以每天3–5克為參考。 • 品質可靠：選擇可信賴的廠牌，最好具有第三方檢驗。 • 避免誇大宣稱：不必追求特殊複方、額外刺激物或標榜快速增肌的產品。 9. 肌酸是輔助，不是健康的主角 肌酸就像手機的充電寶，可以在需要時提供協助，但不能取代平常充電。 想要增強肌力、維持活動能力，真正重要的仍是持續進行阻力訓練。 補充肌酸不必越多越好，也不需要跟著別人的劑量吃。尤其是腎功能不佳或有蛋白尿的人，更應先與醫師討論。 肌酸可以是運動的好幫手，但正確訓練與安全使用，才是維持肌力的關鍵。 點擊影片 深入了解【章節導覽】 00:00 肌酸是什麼？身體的能量充電寶 01:04 肌酸如何幫助身體快速補充能量？ 01:50 肌酸真的能增肌？重訓效果解析 02:47 預防肌少症，為什麼阻力訓練很重要？ 03:16 肌酸能改善記憶力與腦部功能嗎？ 03:46 肌酸怎麼吃？每天3–5克就夠 04:22 需要高劑量加載期嗎？ 05:12 運動前吃還是運動後吃？ 05:35 補充肌酸，為什麼體重會增加？ 06:34 肌酸會傷腎嗎？肌酸酐升高的原因 07:15 真實案例：自行補充，蛋白尿加重 07:55 吃肌酸會禿頭嗎？科學證據怎麼說 09:05 如何挑選肌酸？單方、劑量與品質 10:54 羅副提醒：肌酸是輔助，運動才是關鍵 【總結】 肌酸就像我們隨身攜帶的充電寶，可以在需要的時候幫忙補充能量，但不能因為有了充電寶，就忘記平常要充電。對健康成年人來說，選擇簡單的一水肌酸，每天3–5克就好，不需要追求昂貴的複方，也不必一開始就大量補充。尤其是想維持肌力、預防肌少症的長輩，肌酸只是輔助，真正重要的還是持續做阻力訓練。如果本身有慢性腎臟病或蛋白尿，更不能照著別人的劑量吃，務必先與醫師討論。把運動做好、把補充品用對，比吃得多、買得貴更重要。 📹更多影片｜延伸參考    • 維生素D一定要加K2？研究揭真相：不是每個人都需要｜字幕編審：羅慶徽 博士 Dr. ...      • 鈣＋維生素D不是越多越好！長者保健品吃到差點洗腎，怎麼補才安全？      • 怕曬黑又缺維生素D？香菇曬30分鐘就有差！｜字幕編審：羅慶徽 博士 Dr. Chin...      • 補鈣必看！維生素D不是有曬就夠！曬多久、吃什麼？3個補充重點一次看 ｜字幕編審：羅慶...      • 明明常曬太陽，為何還是缺維生素D？關鍵在日照方式與肝腎轉化｜ 字幕編審：羅慶徽 博士...      • 綜合維他命要天天吃嗎？這些人更要留意維他命B12不足 ｜ 字幕編審：羅慶徽 博士 D...      • 魚油不是人人都要補！醫師揭有證據的2種用途，這些人更要小心 ｜ 字幕編審：羅慶徽 博...      • 長輩牙口不好，膳食纖維怎麼補？這3種吃法，吃得下也排得出 | 字幕編審：羅慶徽 博士...   訂閱頻道🌈 / @daaivideofirefly 🧑🏻 講者：羅慶徽 醫師 ⚕️花蓮慈濟醫院 副院長 ⚕️花蓮慈濟醫院 高齡醫學中心主任 ⚕️美國杜蘭大學 公共衛生博士 【營養團隊｜醫學專業】 Division of Dietetic & Nutrition｜Hualien Tzu Chi Hospital https://hlm.tzuchi.com.tw/dietitians/ 參考資料： Australian Institute of Sport (AIS) Sports Supplement Framework—Creatine；Wang et al., Nutrients 2024；Naeini et al., BMC Nephrol 2025 AIS Creatine Infographic：肌肉 creatine/phosphocreatine 系統支援短時間最大強度運動，肌肉儲量可提升 Desai et al., J Strength Cond Res 2024, PMID 39074168；Wang et al., Nutrients 2024, PMID 39519498 ASC/AIS Creatine page：口服 creatine monohydrate 5 g × 4/日、5 天可 loading；日常維持可採較簡單固定劑量 Naeini et al., BMC Nephrol 2025, PMID 41199218；Lak et al., J Int Soc Sports Nutr 2025, PMID 40265319 ASC/AIS Creatine page：99% 研究使用 creatine monohydrate；IOC Consensus, 2018；NSF Certified for Sport® Australian Institute of Sport. (n.d.). Creatine. Australian Sports Commission. Wang, Z., et al. (2024). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults (50歲以下): A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 16(21), 3665. Naeini, E. K., et al. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: A systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 26, 622. Lak et al., J Int Soc Sports Nutr 2025（肌酸與掉髮之 12 週 RCT，PMID 40265319） #肌酸功效 #肌少症 #重訓補劑 #增肌減脂 #運動營養 #傷腎 #禿頭 #掉頭髮 #腎臟病 #肌酸傷腎 #健身迷思 #健康科普 #羅慶徽 #羅副講健康