Создаем базу: атлетический фундамент для позднего лета

Четвертый этап межсезонной подготовки значительно повышает уровень интенсивности (используемое сопротивление и скорость движений). Разминка представляет собой сочетание упражнений с мини-эспандерами, вращений с отягощением и прыжков со скакалкой. В упражнениях на ловкость и координацию движений используется одно новое движение и одно, которое мы уже выполняли. Именно в силовой и скоростной тренировке вы увидите существенную разницу по сравнению с предыдущими тремя этапами. Если вам нужны конкретные рекомендации по подходам и повторениям, обратитесь к ссылке в комментариях к видео. О ТРЕНЕРЕ Стив Мирланд — тренер по движению и высококвалифицированный специалист по повышению спортивных результатов, работающий с профессиональными спортсменами в различных видах спорта. Он начал свою тренерскую карьеру в Университете Висконсина в 1988 году, внеся свой вклад в победы команд Big Ten и национальных чемпионатов по хоккею, футболу, кроссу, теннису и гребле. Стив также работал на профессиональном уровне, в том числе с командой Национальной хоккейной лиги «Сан-Хосе Шаркс», где он поддерживал команду во время рекордного улучшения результатов за один сезон. Его опыт включает работу в Главной лиге бейсбола (Major League Baseball) с командой Chicago White Sox, а также в Главной лиге футбола (Major League Soccer) с командой Tampa Bay Mutiny. Кроме того, Стив часто выступает на обучающих семинарах для тренеров CXC, делясь своим опытом в области движения и развития спортивных навыков. 👉 Ищете структурированную тренировку для достижения ваших целей в лыжных гонках? Ознакомьтесь с нашими тренировочными планами в CXC Academy, https://www.cxcacademy.com. *** МИНИ-ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА (5-6 мин) 00:00 / Приседания с широкой стойкой, касание пола + попеременные подъемы коленей и вытягивание ног назад с одной стороны (носки) 00:27 / Разгибание одной ноги лежа (на боку) без чередования (бедро и пальцы ног) 00:59 / Подъемы коленей с перекрестной стойкой лежа без чередования + вращательное вытягивание рук с противоположными сторонами 01:29 / Приседания с широкой стойкой, касание пола + попеременные подъемы коленей и вытягивание рук с перекрестной стойкой (носки ног) 1:54 / Махи ногами из стороны в сторону с вытянутыми ногами из положения на коленях без чередования (бедро и пальцы ног) СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГЧАЮЩИМИ ВЕСАМИ (МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ, ГАНТЕЛИ И Т.Д.; 5 минут) 2:25 / Вертикальные удары с параллельной стойкой и попеременные высокие Скручивания 03:09 / широкие параллельные стойки, чередующиеся большие круги 03:49 / ленивые восьмерки в параллельной стойке (нисходящие/восходящие) 04:27 / чередующиеся дуги в стороны ДВИЖЕНИЕ-ГОЛОВОЛОМКА НА ЛОВКОСТЬ (4 минуты) 05:01 / чередующиеся боковые прыжки + прыжки вперед и назад отдых одну минуту 05:31 / чередующиеся боковые прыжки + прыжки в стороны ВНУТРИ СИЛОВАЯ И МОЩНАЯ ТРЕНИРОВКА: ДВА ЦИКЛА (40-42 минуты {всего}) ГАНТЕЛИ ПРИМЕЧАНИЕ: Увеличивайте вес, если/когда сможете; количество повторений уменьшается на 3-й и 4-й неделях; Это позволит вам использовать более тяжелые гантели. 05:50 / сбалансированные тяги двумя руками в положении «пила» (низ) 06:27 / комбинация вертикальных подъемов одной гантели с одной стороны + диагональные удары 06:58 / отжимания (на коленях или носках; гантели используются в качестве рукояток) 07:55 / комбинация вертикальных подъемов одной гантели с одной стороны + диагональные удары 08:24 / сбалансированный жим двумя руками в положении «пила» (высоко) ТРЕНИРОВКА НА СТЕНЕ С ТРОСОМ (* Высота крепления) 08:54 / * ВЫСОКАЯ: попеременные тяги прямыми руками вверх-вниз (высоко-правая / высоко-левая / низко-правая / низко-левая / повторить) 09:40 / * НИЗКАЯ: приседания с параллельными стойками лицом наружу + двойная стойка (держите тросы; поднимайте по мере подъема) 10:15 / * ВЫСОКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: приседания лицом к лицу, чередующиеся высокие и низкие подъемы и сгибания (высокие-правые / высокие-левые / низкие-правые / низкие-левые / повторить) 11:00 / * ВЫСОКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: приседания лицом к лицу в параллельной стойке + двойная стойка (держите тросы; опускайтесь вниз во время сгибания) МИНИ-КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ Добавьте сопротивление (гантель, медицинский мяч, гантели и т. д.). Начните с легкого сопротивления (10-15% от вашего веса) и увеличивайте по мере укрепления мышц (15-30% от веса тела). 11:41 / приседания в параллельной стойке + подъемы на носки 12:04 / попеременные выпады вперед с поворотами 12:28 / попеременные подъемы на ступеньку вперед 13:02 / прыжки в приседе (Отдых 30 секунд) 13:23 / сбалансированные наклоны вперед без чередования Приседания 13:57 / попеременные боковые выпады с поворотами 14:38 / прыжки вперед без чередования (Отдых 30 секунд) 15:06 / попеременные приседания конькобежца 15:37 / попеременные поперечные выпады с поворотами 16:09 / попеременные боковые подъемы на ступеньку 16:37 / попеременные прыжки с узкой и широкой постановкой ног ЗАВЕРШАЮЩИЙ СЕТ - (СТОЯ 5-7 мин) 16:57 / попеременные вращательные приседания на одн...