Создаем базу: основа атлетизма в середине лета

В межсезонье мы снова делаем упор на использование простого оборудования (или его полное отсутствие) для развития крепкой физической формы, которая пригодится вам в менее предсказуемых тренировках на роликовых лыжах этим летом; и — что наиболее важно — когда вы наконец вернетесь на снег в следующем лыжном сезоне. Как всегда: качество ваших упражнений важнее количества; поэтому, если качество ваших движений снижается под дополнительной нагрузкой, уменьшите нагрузку по мере необходимости. Не стесняйтесь экспериментировать с более тяжелыми сопротивлениями (гантели / медицинские мячи / мини-эспандеры), когда почувствуете себя более комфортно и уверенно. Третий месяц межсезонной подготовки использует первый и второй месяцы в качестве прочной основы. Дополнений гораздо меньше; изменения, как правило, касаются увеличения объема, сокращения интервалов отдыха и общего повышения интенсивности тренировок. Вы будете выполнять те же два круга упражнений для ног, что и во втором этапе; но вы будете выполнять их последовательно и повторять (оба). Вы также будете делать более короткие перерывы между каждым упражнением и ограничивать отдых между кругами одной минутой. Ваши ноги будут в восторге! Если вам нужны конкретные рекомендации по подходам и повторениям, перейдите по ссылке в комментариях к видео. О ТРЕНЕРЕ Стив Мирланд — тренер по движению и высококвалифицированный специалист по повышению спортивных результатов, работающий с профессиональными спортсменами в различных видах спорта. Он начал свою тренерскую карьеру в Университете Висконсина в 1988 году, внеся свой вклад в победы команд Big Ten и национальных чемпионатов по хоккею, футболу, кроссу, теннису и гребле. Стив также работал на профессиональном уровне, в том числе с командой Национальной хоккейной лиги «Сан-Хосе Шаркс», где он поддерживал команду во время рекордного улучшения результатов за один сезон. Его опыт также включает работу в Главной лиге бейсбола с «Чикаго Уайт Сокс», а также в Главной лиге футбола с «Тампа Бэй Мутини». Кроме того, Стив часто выступает на семинарах CXC по обучению тренеров, делясь своим опытом в области движения и развития спортивных способностей. 👉 Ищете структурированную тренировку для достижения ваших целей в беговых лыжах? Ознакомьтесь с нашими тренировочными планами в CXC Academy, https://www.cxcacademy.com. *** МИНИ-ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА (6-7 мин) 00:00 / широкие, низкие боковые шаги (носки) 00:31 / махи прямыми ногами на коленях (носки) 00:55 / сбалансированные не чередующиеся полукруговые движения назад 01:28 / почти на коленях не чередующиеся разгибания одной ноги (бедро и пальцы) 02:11 / чередующиеся боковые тройные прыжки с высоким подъемом колена РАЗМИНКА (петли 15-20 метров; 8-10 мин) 2:36 / прыжки вперед-назад 3:14 / боковые шаги + низкие-высокие махи руками 3:39 / прыжки вперед-назад с перекрестным движением 4:17 / боковые быстрые шаги кариока 4:37 / небольшие зигзагообразные прыжки вперед-назад 5:10 / боковые прыжки (без кроссовер) 5:34 / вперед - назад зигзагообразный прыжок 6:01 / 2 + 1 прыжка (2 вперед + 1 вбок) 6:32 / вперед / назад низкий двойной диагональный шрапнель с поворотами вперед и назад 7:06 / вперед ВЫСОКИЙ прыжок ДВИЖЕНИЕ-ГОЛОВОЛОМКА ЛОВКОСТЬ (7-8 мин) 7:30 / чередование боковых прыжков + прыжок вперед 8:00 / чередование боковых прыжков + внутренний вращательный прыжок (по часовой и против часовой стрелки) 8:37 / чередование боковых прыжков + прыжок назад СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДВА ЦИКЛА (20-25 мин [всего]) 8:56 / МЕДБОЛ: параллельная стойка лицом наружу, чередование прыжков от стены из стороны в сторону 9:34 / ДВА ГАНТЕЛИ: сбалансированная попеременная тяга в вертикальном положении 9:58 / НА ЗЕМЛЕ: поза "черепаха" лежа 10:44 / НА СТЕНЕ: попеременные повороты, шаги и "натягивание лука" (локоть к колену) ПЕРВЫЙ ЦИКЛ Упражнение для ног №1; отдых 10 секунд между движениями 11:24 / приседания с параллельными стойками + подъем носков 11:47 / попеременные выпады вперед с поворотом 12:12 / попеременные подъемы на ступеньку вперед 12:45 / прыжки с касанием пола ОТДЫХ 1 минута ВТОРОЙ ЦИКЛ Упражнение для ног №2; Отдых 10 секунд между движениями 13:07 / Приседания с разведенными ногами без чередования + подъемы носков 13:43 / Выпады в стороны с поворотом (чередование) 14:24 / Шаг вперед без чередования 14:54 / Выпады в стороны с чередованием + касание боковой стороны тела 15:19 / Упражнение на полу: попеременные упражнения «умирающий жук» лежа на спине с противоположными ногами 16:03 / Две гантели: сбалансированный попеременный жим над головой 16:27 / Упражнение на стене с тросами: попеременные выпады назад и махи скандинавской палкой двумя руками Завершающее упражнение (10 мин) 17:01 / лягушка справа/слева 18:00 / вращения бедра лежа на спине с прямыми ногами (пятки направлены вперед) 18:50 / захват одной рукой сидя и наклон в сторону 19:45 / лежа на животе с прямыми ногами Вращения бедрами (вытяните носки) 20:27 / тяга в форме четверки лежа 21:28 / вращательные разгибания коленей в согнутом поло...