Создаем базу: закладываем фундамент атлетизма в начале осени

На пятом этапе программы мы возвращаемся к (немного) большему объему и поддерживаем достаточно высокий уровень интенсивности во всех упражнениях с дополнительным сопротивлением. Если вам нужны конкретные рекомендации по подходам и повторениям, обратитесь к ссылке в комментариях к видео. О ТРЕНЕРЕ Стив Мирланд — тренер по движению и высококвалифицированный специалист по повышению спортивных результатов, работающий с профессиональными спортсменами в различных видах спорта. Он начал свою тренерскую карьеру в Университете Висконсина в 1988 году, внеся свой вклад в победы команд Big Ten и национальных чемпионатов по хоккею, футболу, кроссу, теннису и гребле. Стив также работал на профессиональном уровне, в том числе с командой Национальной хоккейной лиги «Сан-Хосе Шаркс», где он поддерживал команду во время рекордного улучшения результатов за один сезон. Его опыт также включает работу в Главной лиге бейсбола с «Чикаго Уайт Сокс», а также в Главной лиге футбола с «Тампа Бэй Мутини». Кроме того, Стив часто выступает на обучающих семинарах для тренеров CXC, делясь своим опытом в области движения и развития спортивных навыков. 👉 Ищете структурированную тренировку для достижения ваших целей в лыжных гонках? Ознакомьтесь с нашими тренировочными планами в CXC Academy, https://www.cxcacademy.com. МИНИ-ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА 1 (5-6 мин) 00:00 / попеременные подъемы и развороты (носки) 00:29 / сбалансированный подъем колена без попеременных + подъем двумя руками (носки и бедро) 00:55 / боковая ходьба в раздвинутой ноге (в обе стороны; лодыжки - или - лодыжка и пальцы) 01:45 / махи ногами с вытянутыми ногами в положении на коленях без попеременных движений (носки) 02:20 / тройные прыжки в стороны с попеременными движениями ног СЕРИЯ ДВИЖЕНИЙ С ОТЯГЧАЮЩИМ ВЕСОМ (МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ, ГАНТЕЛИ И Т.Д.; 5 минут) 02:52 / вертикальный рубящий удар и высокий попеременный поворот в параллельной стойке 03:32 / широкие попеременные гигантские круги в параллельной стойке 04:00 / попеременные диагональные рубящие удары и подъем в параллельной стойке 04:28 / ленивая восьмерка в параллельной стойке (спуск / подъем) 05:11 / дуги с чередованием сторон ДВИЖЕНИЕ-ГОЛОВОЛОМКА ЛОВКОСТЬ (4 минуты) 05:44 / двойной прыжок вперед с чередованием сторон + боковой прыжок внутрь (прыжок-прыжок-прыжок = 1) отдых одну минуту 06:10 / тройной боковой прыжок с чередованием сторон + подпрыгивание (подпрыгивание-подпрыгивание-подпрыгивание = 1) СИЛОВАЯ И МОЩНАЯ ТРЕНИРОВКА: ДВА ЦИКЛА (40-42 минуты {всего}) ГАНТЕЛИ ПРИМЕЧАНИЕ: Увеличьте вес, если/когда сможете 06:42 / приседания в параллельной стойке + скандинавские махи шестом (махи ВНИЗ при спуске) 07:10 / скручивания и перекрестные движения с чередованием сторон (рука с противоположной стороны ВВЕРХ) 07:38 / планка лежа на животе с чередованием рук и вращением вверх (гантели как рукоятки) 08:09 / приседания с параллельными стойками + скандинавские махи на шесте (махи ВВЕРХ при спуске) 08:45 / попеременные скручивания и перекрестные движения (рука с противоположной стороны ВНИЗ) Упражнение на тросовом тренажере у стены (* Высота крепления) 09:14 / * ВЫСОКАЯ СТОЙКА: спуск по диагонали с параллельными стойками лицом к себе 10:05 / * ВЫСОКАЯ СТОЙКА: приседание спринтера с наклоном вперед и параллельными стойками лицом наружу (на носках) 10:51 / * НИЗКАЯ СТОЙКА: подъем по диагонали с параллельными стойками лицом к себе 11:37 / * ВЫСОКАЯ СТОЙКА: попеременные большие круги лицом к себе (сверху/снизу) Упражнение на ноги в полукруге (без веса) 12:22 / приседания с параллельными стойками + подъем на носки 12:44 / Чередующиеся выпады вперед с поворотами ног 13:10 / Чередующиеся подъемы на ступеньку вперед 13:43 / Приседания с прыжками (Отдых 20 секунд) 14:05 / Приседания с наклоном вперед без чередования в сбалансированном положении 14:38 / Чередующиеся боковые выпады с поворотами ног 15:18 / Подъемы вперед без чередования в прыжках (Отдых 20 секунд) 15:46 / Чередующиеся приседания конькобежца 16:18 / Чередующиеся поперечные выпады с поворотами ног 16:50 / Чередующиеся подъемы на ступеньку в стороны 17:17 / Чередующиеся прыжки с узкой и широкой посадкой МИНИ-ЭЛАСТИЧНАЯ ЛЕНТА - 2 (НА ЗЕМЛЕ; 4 минуты) Выполните эти два подхода подряд; затем смените ленту на правое бедро и левый носок и повторите оба подхода до конца. 17:37 / Попеременные отжимания на педали лежа на спине с широко расставленными ногами (носки) 18:29 / Положение на левой стороне, не чередующееся разгибание правой ноги + вытягивание правой руки над головой (левое бедро и правый носок) 19:08 / Махи правой ногой из стороны в сторону из положения на коленях (левое бедро и правый носок) ЗАВЕРШАЮЩИЙ СЕТ - (СТОЯ 5-7 мин) 19:46 / Попеременные вращательные приседания с разведением ног и вытягивание рук с противоположными сторонами (внутренняя рука тянет ВНИЗ; внешняя рука тянет ВВЕРХ) 20:57 / Растяжка подколенных сухожилий в положении со смещенными пальцами, зафиксированными на кончиках пальцев: нейтральное положение / внутреннее вращение / внешне...