Джим Стоппани разбирает немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг (GVT) похож на «тренировку сотен» в одном важном аспекте: вы выполняете ровно 100 повторений в каждом упражнении. Но ключевое различие между двумя протоколами заключается в том, что при GVT используется значительно больший вес, чем при «тренировке сотен», и выполняется ровно 10 подходов по 10 повторений для каждого упражнения (поэтому GVT часто называют «10 на 10»). GVT десятилетиями используется бодибилдерами и другими силовыми атлетами для максимального роста мышц благодаря большому объему тренировок (10 подходов на упражнение) плюс количеству повторений (10 в подходе), которое точно попадает в окно гипертрофии мышц. Однако GVT также эффективен для сжигания жира, поскольку большой объем сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Как и «тренировка сотен», GVT — это продвинутый метод, который не следует использовать новичкам. В идеале, следует использовать один и тот же вес для всех 10 подходов каждого упражнения. Я рекомендую выбирать вес, с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений, а не использовать свой 10-повторный максимум (10ПМ). Если вы используете свой 10ПМ, вы никак не сможете выполнить 10 повторений во всех 10 подходах из-за мышечной усталости. Как я уже упоминал, вы будете выполнять 10 повторений (ни больше, ни меньше) в каждом подходе. Если в первых нескольких подходах вы достигаете 10 повторений и чувствуете, что можете сделать больше, не делайте этого. Остановитесь на 10. Вы поймете почему в последних нескольких подходах! Не все подходы следует доводить до отказа при использовании GVT. Отдыхайте около двух минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное восстановление, позволяющее выполнить 10 повторений во всех подходах. Опять же, это отличается от тренировок с сотнями повторений, где периоды отдыха короче, потому что вес намного меньше. GVT можно использовать с любой тренировочной программой — для верхней и нижней части тела, двухдневной, трехдневной, четырехдневной или пятидневной. Однако, поскольку это очень интенсивная тренировка, обычно лучше использовать тренировку меньшего количества групп мышц за одну тренировку (например, четырехдневный или пятидневный тренировочный сплит). При использовании сплита для верхней и нижней части тела или двухдневного сплита, придерживайтесь только одного упражнения на каждую группу мышц, особенно если вы тренируетесь шесть дней в неделю (при этом каждая группа мышц прорабатывается три раза). При использовании трехдневного, четырехдневного или пятидневного тренировочного сплита вы можете выполнять несколько упражнений на каждую группу мышц, поскольку каждая группа мышц прорабатывается только один или два раза в неделю. В этом случае я рекомендую два или три упражнения для больших групп мышц, таких как квадрицепсы и грудные мышцы, и одно или два упражнения для меньших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и трапециевидные мышцы. Узнайте больше о GVT и более чем 380 упражнениях и почти 140 программах в Энциклопедии мышц и силы Джима Стоппани: https://tinyurl.com/4wpkt43s #jimstoppani #strengthtraining