Решения при развороте ребер (Часть 2 из 2)

Получите нашу программу для укрепления мышц кора: https://www.markowtrainingsystems.com... Расхождение ребер — очень распространенное явление, но не смертельный приговор. Вы можете добиться прогресса благодаря последовательности и грамотной программе тренировок. Это видео даст вам и то, и другое. Часть 1: Что такое расхождение ребер — Здесь:    • What Is Rib Flare? Watch To Learn How To F...   Шаг 1 — это просто научиться правильно дышать. Это означает расширение всей грудной клетки без компенсаций, таких как выпячивание ребер или использование шеи для втягивания воздуха. Чтобы избежать этих компенсаций, мы используем ограничения, которые дают нам обратную связь. 1:37 Настройка ограничений Используйте что угодно, если у вас нет эластичной ленты. Полотенце отлично подойдет в качестве тонкого слоя, чтобы дать вашему мозгу ощущение, что нижние ребра не должны упираться в пол. Вам не нужно сгибать поясницу в пол. Полотенце под шеей может быть больше или меньше, чем показано на видео. В идеале оно должно придавать шее изгиб. Представьте себе противоположность подтягиванию подбородка или «армейской шее». Направленные на потолок глаза также очень помогут. 2:57 Открытие дыхательных путей 5-10 повторений Это действительно меняет правила игры. Запишите себя на видео сбоку. Вы можете измерить прогресс по тому, насколько легко вы можете безболезненно опустить подбородок. Старайтесь не отводить челюсть назад... она должна оставаться выдвинутой вперед, как у бульдога. 3:49 Дыхание лежа на спине 5-10 минут Ваши неоптимальные дыхательные паттерны не сформировались за 5 минут, поэтому не ожидайте, что вы их измените за 5 минут. Здесь необходима постоянство в течение длительного времени. Это идеально подходит для выполнения утром, с бокалом воды и на солнце. Если вы присмотритесь, вы заметите, что модель испытывает трудности с этим упражнением, и его ребра почти не двигаются. Лучше всего снять себя на видео без рубашки сбоку и спереди/сверху. Посмотрите, что расширяется, а что нет. Напрягались ли ваши мышцы шеи вместе с венами и сокращались ли они, чтобы поднять ребра на вдохе? Поднимались ли ваши ребра на вдохе? Не нужно сильно скручиваться, но вы должны чувствовать косые мышцы живота в конце выдоха и даже сохранять некоторое напряжение, пока они медленно расширяются под контролем. Снимите себя на видео и опубликуйте его в нашей группе MTS Training на Facebook, если хотите получить обратную связь от Иэна. Шаг 2 – добавление вытягивания рук и фокусировка на расширении грудной клетки 6:29 Подтягивание лежа на спине 3/4 подхода по 5-10 вдохов утром или перед тренировкой Теперь вы должны быть в состоянии удерживать задние ребра опущенными после практики выдоха и паузы. Теперь мы можем добавить вытягивание рук, которое будет способствовать расширению грудной клетки без выпячивания ребер. Не выходите за линию носа. Многим людям будет полезно не выходить за линию плеч. Если ваши рёбра выпячиваются, и вы теряете опору на нижнюю часть спины при падении на пол, то мы только усиливаем это выпячивание. Если это ваш случай, возможно, стоит немного дольше выполнять шаг 1. Вдох должен позволить вашим рёбрам расшириться. Иллюстрации грудной клетки и механики можно найти в нашем блоге о дыхании: https://www.markowtrainingsystems.com... 10:01 Боковая планка 3/4 подхода по 30-60 секунд Это упражнение обязательно для всех. Если у вас классическое выпячивание рёбер слева, вам нужно выполнять его дважды. Не повредит, если делать на обеих сторонах. Косые мышцы живота нужны всем. На левой стороне можно усложнить упражнение, подтянув руку под левую мышцу живота, не теряя при этом опоры на левую руку. 11:37 Упражнение «Рывок сверху вниз» 3/4 подхода по 10 повторений Это еще одно упражнение, которое можно выполнять как на одной, так и на обеих сторонах. Также можно выполнять его в суперсете с боковой планкой. Поскольку у большинства людей с выпячиванием ребер ограничена подвижность плечевого пояса, разумно начинать с подъема троса на уровень плеч, а не выше головы. Также можно ограничить амплитуду движения, чтобы не приходилось сильно тянуться через тело. Можно работать над удержаниями и повторениями. Постарайтесь применить те же принципы дыхания, которые вы изучали на полу, к упражнениям стоя. Большое спасибо за просмотр. Если вы будете последовательны и не сдадитесь, это изменит вашу жизнь! Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях. Для ознакомления с тренировочными программами, онлайн-занятиями и индивидуальными консультациями посетите наш веб-сайт. https://www.markowtrainingsystems.com