Как заставить впалую грудь выглядеть МАССИВНЕЕ

ВАЖНО: Это основано на моих исследованиях, и советы не являются результатом работы ИИ, а представляют собой реальные научные данные. Грудь выглядит впалой, и вам всю жизнь говорили, что нужно больше жать лежа? Впадина так и не заполнилась. Вот что нужно делать вместо этого. Три части, около 5 минут. Бесплатный 4-недельный трекер из видео: https://docs.google.com/spreadsheets/... Увеличение жима лежа лишь увеличивает уже имеющуюся грудь, но она по-прежнему направлена ​​к полу. Решение состоит в трех вещах, которые меняют внешний вид вашей груди, тренируемых в определенной последовательности: движение ребер, положение грудины и выступ под ключицами. Начнем с ребер, потому что если дыхание обеспечивают плечи, ребра никогда не раскрываются. Затем грудная кость, плоская кость посередине грудной клетки, тренируется высоко с небольшим весом. Затем верхняя часть грудной клетки, верхняя часть грудной мышцы, которая интенсивно работает только при движении руки вверх и в стороны. Внутренней грудной мышцы нет, поэтому зазор посередине остается. Меняется все, что находится вокруг. Никакого спортзала, только пол, кувшин с водой и рюкзак. Упражнение: Дыхание при подъеме туловища, 3 подхода по 10 повторений, пять дней в неделю. Лягте на пол, согните колени, держите легкий кувшин с водой над грудью обеими руками. Опустите его обратно над головой, почти выпрямив руки, пока он не окажется чуть выше пола. Медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд, чувствуя, как расходятся ребра, затем выдыхайте, напрягайте живот и поднимайте кувшин обратно. Поясница отрывается от пола? Кувшин слишком тяжелый. Когда 10 повторений становится легко, не добавляйте вес, увеличьте время дыхания на секунду. Жим лежа с паузой, 3 подхода по 8 повторений, четыре дня в неделю. На спине — нагруженный рюкзак на груди. Опустите его, держа грудь прямо, остановитесь, когда локти коснутся пола, втяните живот и удерживайте 2 секунды, держа грудь высоко, затем выпрямитесь. Делайте это легко, это тренировка. Не выгибайте поясницу, чтобы имитировать упражнение. Сначала втяните живот, затем поднимите грудь. Когда восемь повторений покажутся легкими, сделайте паузу в 3 секунды. Подъемы рук вверх и в стороны, 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне, три дня в неделю. Встаньте прямо, подняв грудь, в одной руке у бедра — кувшин с водой, ладонью вперед. Поднимите руку вверх и в стороны, пока она не окажется перед противоположным плечом, на секунду сожмите верхнюю часть груди, затем медленно опустите. Чувствуете напряжение в передней части плеча? Сначала сожмите грудь, а затем руку. Когда двенадцать повторений даются легко, сделайте паузу в 3 секунды на опускании, затем наполните кувшин. Сфотографируйте свою грудь сбоку сегодня и снова через 4 недели. Временные метки 0:00 - Почему увеличение веса на жиме лежа никогда не заполняло вмятину 0:15 - Часть 1: ваши ребра 1:42 - Часть 2: ваша грудина 3:13 - Часть 3: ваша верхняя часть грудной клетки 4:51 - Сегодня вечером Источники Тридцать медленных, глубоких вдохов в день, увеличивающих расширение грудной клетки почти на сантиметр за месяц (0,8 см в нижней части грудной клетки против 0,1 см в контрольной группе, четыре недели, пять дней в неделю): Рейхлер, Делакруа и коллеги (2016), Журнал Американского гериатрического общества. https://agsjournals.onlinelibrary.wil... Жим на наклонной скамье увеличивает толщину верхней части грудной клетки примерно на 6 мм по сравнению с жимом на горизонтальной скамье за ​​восемь недель (0,62 см во втором межреберном пространстве): Чавес, Роча-Жюниор, Энкарнасао, Мартинс-Коста, Фрейтас, Коэльо, Франко, Лённеке, Боттаро и Феррейра-Жюниор (2020), Международный журнал науки о физических упражнениях. https://intjexersci.com/files/ijes/vo... Это небольшие исследования. Дыхательное испытание проводилось на здоровых взрослых старше 65 лет с использованием дыхательного аппарата, и оно измеряло движение грудной клетки, а не размер или форму грудной клетки. Исследование жима проводилось на нетренированных мужчинах на тренажере под углом 44 градуса. Ни одно из исследований не проверяло именно эту программу. Упражнения, подходы и 4-недельная проверка — это мои тренерские решения, а не результаты исследований. #usa #posture #musclebuilding