Как быстро накачать мышцы дома | 3-месячная тренировка Muscle Beach от Чака Красса #Бодибилдинг #...

Вернитесь в золотую эру бодибилдинга, когда бодибилдеры собирались на пляже Масл-Бич возле пирса Санта-Моники, чтобы тренироваться и обмениваться опытом. Это были единомышленники, которые сплотились в тесную группу. Среди суперзвезд были Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер, Лу Ферриньо и Фрэнк Зейн. В этот мир вошел Чак Коллрас, общительная и популярная фигура в бодибилдинге. Хотя Чак Коллрас и не был суперзвездой бодибилдинга, он был преданным своему делу бодибилдером, который довел свое тело до пиковой формы, завоевав множество титулов. В этом видео Чак раскрывает свою классическую программу тренировок для всего тела, разработанную для наращивания мышечной массы и улучшения общего развития всего за 3 месяца с использованием базового домашнего оборудования. Никаких сложных тренажеров. Никаких замысловатых программ. Только проверенные принципы бодибилдинга старой школы: ТРЕНИРУЙТЕСЬ. ПИТАЙТЕСЬ. ОТДЫХАЙТЕ. РАСТИТЕ. Трехмесячная программа тренировок Чака Коллраса для Muscle Beach: тренируйте все тело 3 раза в неделю через день. Постепенно увеличивайте количество подходов с 1 до 3. 10-12 повторений в каждом подходе. Полная программа: УПРАЖНЕНИЕ 1 - СГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ ВСТАТЬ ПРЯМО ПЕРЕД СЕБЕЙ, держа штангу нижним хватом, ладони вверх, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите штангу до уровня чуть ниже подбородка. Держите верхнюю часть рук прижатой к бокам тела. Опустите штангу и повторите 12 раз. УПРАЖНЕНИЕ 2 - СГИБАНИЕ ГАНТЕЛИ СИДЯ Обычные сгибания рук со штангой, особенно со стандартной штангой, отлично подходят для набора мышечной массы бицепсов. Они также придают рельефность, но для развития пика вам понадобятся гантели, которые позволяют выполнять движения руками в более широком диапазоне — именно то, что необходимо для развития пика. Я бы выполнял это упражнение, опираясь спиной на стену или наклонную скамью. Сделайте 10 повторений. УПРАЖНЕНИЕ 3 - ОТЖИМАНИЯ НА ПОЛУ. Можно назвать это отжиманиями. Я использую брусья для отжиманий, которые позволяют мне опускаться ближе к полу для более полного движения и более полной проработки мышц. Однако, если у вас нет таких брусьев, просто выполняйте упражнение на полу. Сделайте 12 повторений. УПРАЖНЕНИЕ 4 - ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПО ОДНОВРЕМЕННОЙ ФОРМЕ. Это то, что вам нужно для расширения и укрепления плеч – дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке у бедер, ладонями внутрь. Теперь поднимайте гантели по одной прямо вверх. Держите рабочую руку прямо. Опуская гантель, поднимайте другую руку и так далее. Сделайте 10 повторений на каждую руку. УПРАЖНЕНИЕ 5 - ЖИМ СТУПЕНЬЮ СО ШТАНГОЙ. Это лучшее упражнение для развития мышц груди в целом. Это упражнение укрепит грудные мышцы и увеличит общий размер груди. Лягте на скамью для упражнений, держа штангу на груди средним или широким хватом. Выдохните и поднимите штангу вверх, от груди. Вдохните и опустите. Повторите. Выполните 12 повторений. УПРАЖНЕНИЕ 6 - ЖИМ ШТАНГИ ​​НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это упражнение является «дополнением» к стандартному жиму лежа. Оно дополнительно развивает грудные мышцы, особенно верхнюю часть, для большей толщины. Выполняйте так же, как и жим штанги лежа. Выполните 10 повторений. УПРАЖНЕНИЕ 7 - ТЯГА ГАНТЕЛЯ ОДНОЙ РУКОЙ. Это упражнение направлено на развитие верхней части спины - широчайших мышц, для широкого и сужающегося торса. Наклонитесь вперед, положив руку, которая не задействована, на край скамьи. В рабочей руке держите гантель, как показано на рисунке. Теперь поднимите ее, «подтяните», пока она не окажется на уровне груди. Медленно опустите и повторите. Выполните 10 повторений каждой рукой. УПРАЖНЕНИЕ 8 - ПОДБОРОДОК ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение дополнительно развивает широчайшие мышцы спины для создания отличного размаха и воздействует на пальцеобразные мышцы, такие как передние зубчатые мышцы подмышками, сразу за грудными мышцами. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широкими ладонями. Поднимите тело вверх, одновременно «отталкивая» подбородок от перекладины для дополнительного растяжения. Опуститесь и повторите. Выполните 12-15 повторений. УПРАЖНЕНИЕ 9 - ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧА. Это то, что вам нужно, чтобы поддерживать стройный и рельефный пресс - для эффекта «стиральной доски». Если у вас есть доска для пресса, отлично, но если нет, вы можете выполнять это упражнение прямо на полу. Выполните около 20 повторений. Все, что вам нужно сделать, это подняться, держа руки за головой, но не тяните голову. УПРАЖНЕНИЕ 10 - ПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Это упражнение развивает мышцы бедер - для сильных ног. Оно также помогает увеличить объем легких и размер грудной клетки. Для поддержания равновесия поставьте пятки на деревянный брусок, как показано на рисунке. Держа штангу за головой на уровне плеч, просто присядьте и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. УПРАЖНЕНИЕ 11 - ПОДЪЕМЫ НА НОГИ ИЛИ НА ПЯТКИ. Это последнее упражнение предназначено для икр, мышц голени, которые при развитии становятся более рельефными и помогают «придать» телу ровную форму. Пос...