週2回のジャンプで走りの効率が改善。その方法と、練習への取り入れ方を解説

走る距離を増やしているのに、なかなか速くならない。 筋トレはしているけれど、ジャンプ練習はやったことがない。 「長距離ランナーが跳ぶ練習をして、走りは変わるの？」 そんな疑問を、今回は研究をもとに考えます。 紹介するのは、立命館大学の永原悠利先生らが発表した、男性マスターズ持久系ランナーを対象とする研究です。 35人が週2回、10週間のプライオメトリクスを行ったあと、同じ速度で走るためのエネルギーコストは平均3.9％低下しました。 さらに、ドロップ・リバウンドジャンプの高さと、走行中のピッチの変化が、効率の改善量と関連していました。 今回の動画では、 ・ランニングエコノミーとは何か ・プライオメトリクスとはどんな練習か ・週2回×10週間で何が変わったのか ・「平均−3.9％」は何を意味するのか ・改善した人に見られたジャンプ能力とピッチの変化 ・ピッチを意識して下げるべきなのか ・筋トレとジャンプ練習の違い ・ジャンプ動作の実施例 ・普段のランニング練習に組み込むときの考え方 を、理学療法士の視点から解説します。 この研究でいう「−3.9％」は、フルマラソンのタイムが3.9％短縮するという意味ではありません。 また、ピッチが下がった人ほど改善が大きい傾向はありましたが、意図的にピッチを下げる練習の効果を調べたわけではありません。集団全体の平均ピッチが大きく下がった、という結果でもなく、個人ごとの変化と効率改善の関連を見ています。 動画後半のジャンプ動作は、動きを理解するための実施例です。原著の種目・回数・セット数を再現したものではありません。足底やアキレス腱、膝などに不安がある方は、着地時だけでなく翌日の反応も見ながら負荷を調整してください。 走る練習だけでなく、着地から次の一歩へ切り返す能力にも目を向ける。今回の研究を、市民ランナーの練習にどう生かせるかまで整理しました。 ■ LINE シューズ選び、ランニングフォーム、怪我の相談などのお問い合わせはこちらから。 LINE登録者限定で、 「陸上未経験から3か月でサブ3.5を達成するまでにやったこと」をまとめた有料note記事を無料で配布しています。 https://lin.ee/xOs25UO ■ note 動画で語りきれなかった構造解析やシューズ10項目レビューを公開しています。 https://note.com/marathon_pysio ■ X 最新シューズ情報やレビュー速報、ランニング研究を発信しています。 https://x.com/marathonpysio?s=11 ■ Threads ランニングやシューズレビューを発信しています。 https://www.threads.com/@marathon.phy... ■ Instagram ランニング・シューズ情報を発信しています。   / marathon.physio.gear   ■ お問い合わせ・お仕事のご相談 marathon.physio.gear@gmail.com ━━━━━━━━━━━━━━━ 【マラソン理学療法士】 ・理学療法士 ・臨床経験10年以上 ・2万症例以上の経験 ・陸上未経験から3か月でサブ3.5達成 ・現在サブ3を目指して挑戦中 「解剖学 × 運動学 × スポーツ科学」を軸に、故障を減らしながら速くなる方法や、実際に履いて分かったランニングシューズの特徴を発信しています。 チャンネル登録・高評価よろしくお願いします。 #ランニング #マラソン #ジャンプトレーニング #プライオメトリクス #ランニングエコノミー #筋トレ #マラソン練習 #市民ランナー #理学療法士 #マラソン理学療法士