Больше чем основы — 55 минут йоги и мобильности для бёдер, позвоночника и плеч

Готовы к большему? Если вы уже знаете основы йоги и хотите почувствовать себя сильнее, гибче и увереннее в своем теле, этот 55-минутный урок с самостоятельным выполнением упражнений — для вас. Сегодняшняя практика сочетает в себе йогу, подвижность и силу в одном комплексе упражнений для всего тела. Мы начнем с 3-минутной медитации стоя и легкой разминки, затем перейдем к глубоким приседаниям, позе медведя и вариациям позы собаки мордой вниз, чтобы раскрыть тазобедренные суставы и лодыжки. Далее мы будем работать над вращениями грудного отдела позвоночника, прогибами назад и упражнениями на подвижность плечевых суставов, а затем будем наращивать силу с помощью отжиманий, обратной позы стола, позы лодки и мостика. Завершим занятие заминкой на подвижность тазобедренных суставов, скручиваниями позвоночника лежа и медитацией Шавасана. 👟 Для кого это подходит: Для начинающих с небольшим опытом, желающих перейти на следующий уровень Для тех, у кого напряжены бедра, скованность позвоночника или усталость в плечах Для всех, кто хочет ежедневно выполнять упражнения на подвижность, чтобы лучше двигаться и чувствовать себя лучше 🧺 Что вам понадобится: Коврик для йоги Удобная одежда и немного свободного места на полу Дополнительно: сложенное одеяло или полотенце для коленей 📋 Что входит в эту практику: 1. Медитация и разминка стоя Медитация стоя (3 мин), легкие прыжки, махи руками, вращения плечами, круговые движения бедрами, открытие и закрытие ворот, вращения голеностопного сустава на одной ноге и разгибание колена 2. Глубокие приседания и подвижность нижней части тела Глубокие приседания с переходом в положение стоя (10 повторений), глубокие приседания с растяжкой подколенных сухожилий (10 повторений), поза медведя с переходом в глубокие приседания (10 повторений), растяжка голеностопного сустава и голени, поза собаки мордой вниз 1. Активация ягодичных мышц и плавные выпады Подъемы одной ноги на одной ноге, поза медведя с подмышкой, поза собаки мордой вниз с выпадом (10 повторений на каждую сторону), удержание позы ящерицы, поза собаки мордой вниз на трех ногах 4. Подвижность грудного отдела позвоночника и плечевых суставов Вращения грудного отдела позвоночника на одной ноге, «Продевание нити в иголку», активная и пассивная поза щенка 5. Разгибание позвоночника и укрепление мышц спины Поза сфинкса, поза кобры, пловцы лежа, подъемы рук «Супермен», подъемы ног и полное удержание «Супермен», поза лука, отжимания на коленях (10 повторений) 6. Растяжка грудных мышц, позвоночника и задней поверхности бедра Растяжка грудных мышц лежа, скручивания позвоночника лежа, наклон вперед стоя, глубокое сгибание позвоночника в приседе, растяжка «блинчик», глубокие приседания с касанием коленей (10 повторений) (повторений) 7. Обратная поза стола и укрепление мышц кора Подъемы в обратной позе стола (10 повторений), попеременные касания стоп (10 повторений), вариации позы лодки, скручивания корпуса сидя, удержание в положении «полая спина» 8. Мостик и укрепление задней цепи мышц Ягодичный мостик, прогрессии мостика с подколенными сухожилиями 9. Заминка и заключительная медитация Серия упражнений для улучшения подвижности тазобедренных суставов, скручивания позвоночника лежа на спине, шавасана и заключительная медитация 💡 Советы для этого занятия: Большинство движений повторяются около 10 раз, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на контроле. Двигайтесь в комфортном диапазоне. Никогда не форсируйте положение и не преодолевайте боль. Делайте перерывы, когда это необходимо. 💛 Если вам понравилось это занятие, пожалуйста, поставьте лайк, подпишитесь и поделитесь им с другом. Оставьте комментарий, чтобы рассказать, какая часть вам сегодня понравилась больше всего! ⚠️ Предупреждение: Это видео предназначено только для общего ознакомления и предоставления информации и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, особенно если вы беременны, имеете травму, хроническое заболевание или какие-либо проблемы со здоровьем. Прислушивайтесь к своему телу и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль, головокружение или дискомфорт. Участвуя в этом занятии, вы берете на себя полную ответственность за свою безопасность и признаете, что занимаетесь на свой страх и риск. #yogawithdj #yogamobility #fullbodyyoga #mobilityroutine #yogaforbeginners #followalongyoga #hipmobility