40 min core exercise | تمرین شکم و فیله کمر

۴۰ دقیقه تمرین فیله کمر و شکم برای تقویت عضلات میانی بدن 💪🏽 این تمرین شامل گرم و سرد کردن می‌شه و ویدئوی پیوسته همراه تمام تمرین‌هاست 💕 0:00 - Intro 0:48 - Warm up 5 min 6:04 - TVA Activation 6 reps 7:33 - Dead Bug 8 reps each side / 2 sets 11:36 - Back Extension 8 reps / 2 sets 14:46 - Hollow Hold 20 seconds / 2 sets 18:17 - Alternating Leg Raise 8 reps each side / 2 sets 21:19 - Get Up Sit Up 8 reps each side / 2 sets 26:10 - Dumbbell Wind Mill 8 reps each side / 2 sets 31:12 - Lower Body Twist 8 reps each side / 2 sets 35:11 - Cool Down 5 min