50 min Back Workout | تمرین زیر بغل و فیله کمر چالش بساز

تمرین روز اول چالش #بخور_بساز_بسوز توتال بادی با تمرکز روی زیر بغل و فیله کمر #بسازبامهتاب — بعد گرم کردن عضلات تمرین‌ها رو به این ترتیب هستن: 0:00 - Intro 1:29 - Warm Up 10 min 11:27 - Incline Push-ups 12 reps x 1 set بدن تو یه راستا قرار بگیره. خاطرت باشه هر چی ارتفاع زیر دست بلندتر باشه حرکت ساده‌تر می‌شه 14:03 - Back Extension 12 reps x 1 set شکم رو به زمین فشار نده و بکش داخل 16:01 - Row 12 reps x 1 set 18:08 - Elbow Plank 40 seconds x 2 sets اگه روی پنجه سخته زانوهارو بذار زمین اما بدن همچنان در یک راستا باشه 21:29 - Deadlift 12 reps x 2 sets با کمر صاف و زانوها کمی خم از لگن به جلو خم شو. دمبلها تو این حرکت از جلوس ساق پا و رون پا جدا نمی‌شن 25:58 - Lunge with Rotation 12 reps x 2 sets تو هر ست ۶ تکرار لانج رو با پای راست قدم به جلو بذار و ۶ تکرار رو با پای چپ 30:56 - Side Plank 30 seconds/side x 2 sets اگه انجام حرکت روی کناره پا سخته، می‌تونی یک زانو رو بذاری زمین و اگه بازم سخته کنارهٔ هر دو زانو رو بذار که راحت تر بشه (تو ویدئو تمرینش نشون دادم) 35:14 - Supine Pull-over 12 reps x 2 sets گودی کمر رو حذف کن و با کنترل انجام بده 41:11 - Deadlift with Row 12 reps x 2 sets 46:33 - Cool Down 10 min بین هر ست و تمرین یک دقیقه استراحت بین تمرین‌ها می‌تونی آب بنوشی و البته پیشنهاد هم می‌شه 💦 _ برای روزهای استقامتی چالش صبا رو دنبال کنین ‪@SabaNiaki‬ ❌❌ دقت داشته باشین که این تمرین‌ها برای افراد با محدودیت خاص یا آسیب طراحی نشده. قبل از انجام تمرینها و اجرای حرکات حتما از اینکه محدودیت حرکتی، آسیب و منع پزشکی ندارین اطمینان حاصل کنین. محدودیت حرکتی و آسیب‌ها حتما باید تحت نظر پزشک تشخیص داده بشن ❌❌