60 min Booty Workout | تمرین باسن چالش بساز

اول ذخیره بفرما استاد 🍑 بعد ادامه کپشن رو بخون 👇🏼 تمرین روز سیزدهم چالش #بخور_بساز_بسوز تمرین مقاومتی با تمرکز روی ساختن عضلات سرینی #بسازبامهتاب — تمرین‌ها به این ترتیب هستن: 0:00 - Intro 1:11 - Warm Up 10 min 10:05 - Squat 12 reps x 2 sets برای اسکوات پاها به اندازه عرض شونه باز. دمبل‌ها رو روی شونه ها قرار می‌دی و با کمر صاف از باسن به پایین می‌ری. حواست باشه زانو‌ها به سمت داخل نچرخن و جاش به سمت بیرون باز بشن. 14:10 - Kick Back 12 reps/side x 2 sets این تمرین رو با کش مینی‌لوپ انجام بده. دستهاتو به دیوار یا یا چهارچوب بگیر. موقع عقب بردن پا با ضرب نرو. روی حرکت کنترل داشته باش و عضله سرینی رو منقبض کن موقع عقب رفتن پا. حواست باشه با بالاتنه نیوفتی سمت جلو. 18:25 - Deadlift 12 reps x 2 set برای ددلیفت پاها به اندازه عرض شونه باز، با کمر صاف، باسن رو می‌دی بیرون و از لگن به جلو خم می‌شی. زانوها کمی خم هستن و دمبلها چسبیده به جلوی رون و ساق پا. 23:22 - Single Leg Hip Thrust 12 reps/side x 2 sets حرکت هیپ تراست یک پا رو کنار مبل یا صندلی که ثابت باشه انجام بده. 29:35 - Donkey Kicks 12 reps/side x 2 sets این تمرین رو با کش مینی‌لوپ انجام بده. موقع اجرا قسمت میانی بدن رو فعال و منقبض نگه دار که حرکت رو کمر و به خصوص گودی کمر اجرا نکنی. 35:42 - Sumo Deadlift 12 reps x 2 sets برای سوموددلیفت پاها دو برابر عرض شونه باز و پنجه‌ پاها چرخیده به بیرون هستن. با کمر صاف و از لگن به جلو خم می‌شی. زانوها قفل نباشه و یه کم خم نگه‌شون دار. 41:33 - Kickstand Deadlift 12 reps/side x 2 sets برای این حرکت یک پا جلو و یک پا عقب. نود تا هشتاد درصد وزن روی پای جلومون هست و با کمر صاف ددلیفت رو روی پای جلو اجرا می‌کنیم. از بابت تایپو توی اسم حرکت در ویدئو معذرت می‌خوام 🤦🏻‍♀️ 48:46 - DB Good Mornings 12 reps x 2 sets برای گومورنیگنز با دمبل، دمبل رو پشت سر روی عضله بالای کتف قرار می‌دی، نه روی گردن. اگه نگه داشتن دمبل در اونجا دشواره، می‌تونی جلوی گردن نگه داری(جلوی ترقوه) پاها به اندازه عرض شونه باز، زانوها کمی خم، با دادن بیرون باسن به جلو خم می‌شی. 53:15 - Cool Down 10 min — بین هر ست و تمرین شصت ثانیه استراحت بین تمرین‌ها حتما آب بنوش💦 یک ساعت قبل تمرین هم حتما یه چیزی خورده باشی. منظورم اینه که لطفا ناشتا نباش 🍔 ❌❌ دقت داشته باشین که این تمرین‌ها برای افراد با محدودیت خاص یا آسیب طراحی نشده. قبل از انجام تمرینها و اجرای حرکات حتما از اینکه محدودیت حرکتی، آسیب و منع پزشکی ندارین اطمینان حاصل کنین. محدودیت حرکتی و آسیب‌ها حتما باید تحت نظر پزشک تشخیص داده بشن ❌❌ #چالش #چالش_لاغری #چالش_سالمخوري #چالش_کاهش_وزن #چالش_تغییر #چالش_ورزشی #بدنسازی #بدنسازی_بانوان #بدنسازیبانوان #بدنسازی_زنان #بدنسازی_تغذیه #چالش_بدنسازی #تمرین_باسن #تمرین_در_منزل #تمرینات_قدرتی #تمرین_در_خانه #تمرینات_بدنسازی #عضله_سازی #عضله_سازي #عضله_سرینی_بزرگ #تمرین_مقاومتی