Тренировка для тазового дна и всего тела: подтягиваем низ живота

Тренировка для мышц тазового дна на 45 минут: укрепляем тазовое дно, подтягиваем низ живота и прорабатываем все тело с мячом или подушкой. 📌 Приглашаю вас познакомиться с пилатесом, лучше почувствовать свое тело и постепенно выстроить привычку заниматься регулярно и с удовольствием на открытой программе «Пилатес для начинающих» со 2 по 29 ноября ➡️ https://t.me/pilateslabbychristy/132 Если вы ищете упражнения для тазового дна или как подтянуть выпирающий низ живота, эта тренировка для Вас. Мышцы тазового дна работают в одной команде с диафрагмой и глубокой поперечной мышцей живота: вместе они создают внутренний корсет, который держит органы и формирует плоский низ живота. Поэтому мы начинаем с 3D-дыхания, затем включаем глубокие мышцы через сжатие мяча коленями, прорабатываем нижний пресс, косые мышцы и внутреннюю поверхность бедра, а в конце возвращаем подвижность позвоночнику и тазобедренным суставам. Длительность: 45 минуты Уровень: для любого уровня подготовки Инвентарь: небольшой мяч для пилатеса и коврик Как часто: 2-3 раза в неделю Ведет: Kristina Iuffmann Ghezzi - инструктор по пилатесу MAT 2 Эта тренировка поможет: укрепить мышцы тазового дна и научиться их чувствовать; подтянуть выпирающий низ живота за счет глубоких мышц пресса; лучше контролировать мочевой пузырь при кашле, смехе и нагрузке; восстановить мышцы кора после родов; укрепить косые мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра; улучшить осанку и снять напряжение с поясницы; вернуть подвижность тазобедренным суставам и грудному отделу. 00:00 - Тренировка для мышц тазового дна: подготовка с мячом 00:46 - 3D-дыхание: включаем мышцы тазового дна 02:13 - Тазовые часы с 3D-дыханием: мобильность таза 03:23 - Тазовые часы со сжатием мяча: изометрия для тазового дна 04:52 - Ягодичный мост со сжатием мяча коленями 06:34 - Ротация таза: мягкая мобилизация поясницы 07:57 - Опускание ног из Tabletop: нижний пресс и низ живота 09:36 - Опускание ног из положения «ромб»: глубокие мышцы живота 10:39 - Отведение ног в сторону из Tabletop: контроль таза 11:43 - «Мертвый жук» с мячом: стабилизация кора 13:31 - Круговые движения руками: мобильность плечевых суставов 15:00 - «Снежный ангел» с подъемом корпуса: плоский живот 16:51 - Латеральное дыхание на боку: дыхание в ребра 18:32 - «Книжка»: ротация грудного отдела 19:44 - Нога на мяче лежа на боку: внутренняя поверхность бедра и косые мышцы 21:23 - Подъемы таза на боку и «нитка в иголку» 22:44 - Боковое скручивание на предплечье: косые мышцы живота 23:41 - «Русалка»: боковое вытяжение 24:14 - Вторая сторона: латеральное дыхание и «книжка» 26:30 - Вторая сторона: нога на мяче, подъемы таза и скручивание 29:43 - «Русалка» на вторую сторону 30:08 - «Кошка-корова»: мобилизация позвоночника 30:54 - Лопаточные отжимания: укрепляем плечевой пояс 31:37 - «Медведь» со сжатием мяча: кор и тазовое дно 32:37 - «Медведь» с ротацией таза 33:25 - «Собака мордой вниз» в динамике 34:15 - Поза ребенка: отдых 35:06 - Разгибание грудного отдела лежа: осанка 36:20 - «Супермен»: укрепляем спину 37:06 - Разгибание грудного отдела за одной рукой 38:00 - Поза ребенка: расслабление спины 38:37 - «Нитка в иголку»: ротация грудного отдела 40:17 - «Лягушка»: мобилизация тазобедренных суставов 41:19 - Внутренняя ротация бедра из «лягушки» 42:34 - Завершение тренировки и восстановление дыхания ⚠️ Выполняйте движения в комфортном темпе, без боли. После родов и операций на органах малого таза начинайте тренировки только после разрешения врача. При беременности, опущении органов, диастазе, боли в области таза или если подтекание усиливается, проконсультируйтесь с гинекологом или специалистом по реабилитации тазового дна. Смотрите также тренировку «Растяжка на все тело»:    • РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО | 25 минут для гибкос...   Pilates Lab by Christy - онлайн-студия пилатеса для здорового долголетия и активного тела в любом возрасте. Здесь мы занимаемся без фанатизма и культа идеальной формы. С вниманием к телу, здравым смыслом и удовольствием от движения. Основатель | Эксперт | Автор контента: Kristina Iuffmann Ghezzi 37 лет, мама двоих детей 30 лет двигательного опыта 9 лет классической хореографии RYT 200 - 2022 Инструктор по пилатесу MAT 2 - 2025 НОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ: среда - 19:30 воскресенье - 11:00 Напишите в комментариях, какую тренировку хотите увидеть следующей. Подписывайтесь на канал Pilates Lab by Christy, ставьте лайк и включайте колокольчик, чтобы не пропустить новые тренировки для здоровья и красоты вашего тела. #тазовоедно #мышцытазовогодна #упражнениядлятазовогодна #нижнийпресс #плоскийживот #низживота #пилатессмячом #послеродов #пилатесдома #pilateslabbychristy