วิ่งกับยกเวท ตีกันจริงไหม แล้วซ้อมกี่โมงดี | EP256

วิ่งด้วย ยกเวทด้วย แต่รู้สึกเหมือนไม่ไปไหนสักทาง เวทก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่เร็วขึ้นสักที ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่คุณซ้อมน้อยไป แต่อยู่ที่ "ลำดับ" และ "เวลา" ของการซ้อม EP256 ตอบสองคำถามที่นักวิ่งถามบ่อยที่สุด — วิ่งกับยกเวทตีกันจริงไหม และซ้อมกี่โมงถึงดีที่สุด และที่น่าสนใจคือ ทั้งสองคำถามนี้เป็นเรื่องเดียวกัน คือการจัดสรร "ความสามารถในการฟื้นตัว" ที่ร่างกายมีอยู่จำกัด ให้ถูกงานและถูกเวลา ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ สิ่งที่คุณจะได้จากตอนนี้ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ • ทำไมความเชื่อ "คาร์ดิโอทำลายกล้ามเนื้อ" ถึงคลาดเคลื่อนจากงานวิจัยยุคแรก • กลไก mTOR กับ AMPK และเหตุผลที่ควรเว้นระยะเซสชัน 6–8 ชั่วโมง • ทำไมงานพลังระเบิดต้องมาก่อนเสมอในหนึ่งเซสชัน • กลยุทธ์ High-Low และตารางไฮบริด ยกเวท 4 วัน วิ่ง 3 วัน • Hybrid Tax — การวิ่งที่เพิ่มเข้ามาเผาผลาญเพิ่ม 250–1,500 แคลอรีต่อวัน • โปรตีน 1.76–2.2 กรัม/กก. และคาร์บรอบการฝึกที่ต้องเติมให้ทัน • สมรรถภาพแกว่งได้ถึง 26% ภายในวันเดียว • อุณหภูมิแกนกลางร่างกาย ต่ำสุดตี 4 – 6 โมงเช้า สูงสุด 5 โมงเย็น – 1 ทุ่ม • FEV1 ช่วงเย็นดีกว่าตอนเที่ยงถึง 17.6% • ความดันแดงที่พุ่งขึ้น 8–14 mmHg เมื่อออกกำลังกายช่วงเช้ามืด • Chronotype — นกเช้าพีค 5–6 ชั่วโมงหลังตื่น นกฮูกพีค 11–12 ชั่วโมงหลังตื่น • ถ้าซ้อมได้แค่เช้ามืด ให้วอร์มอัพเพิ่ม 20 นาที และรับแสงแดด 10–15 นาที • นอนให้ได้ 9 ชั่วโมง เพราะนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงสัมพันธ์กับความเสี่ยงบาดเจ็บ 1.7 เท่า ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ช่วงเวลาในคลิป ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 00:00 เปิดเรื่อง — วิ่งด้วย ยกเวทด้วย แต่ไม่ไปไหนสักทาง 01:56 ความเชื่อ "คาร์ดิโอทำลายกล้ามเนื้อ" มาจากไหน 04:44 mTOR กับ AMPK — สวิตช์สองตัวในเซลล์ 06:12 Timing & Dosage — ทำไมต้องเว้น 6–8 ชั่วโมง 07:18 กลยุทธ์ High-Low และความล้าของระบบประสาท 09:03 ตารางไฮบริด ยกเวท 4 วัน วิ่ง 3 วัน 10:01 Hybrid Tax และโภชนาการที่ต้องตามให้ทัน 11:46 เข้าเรื่องเวลา — นาฬิกาชีวภาพกับสมรรถภาพ 13:14 FEV1 และนาทีทองของช่วงเย็น 14:21 ข้อได้เปรียบของเช้าตรู่ และข้อควรระวังเรื่องความดัน 16:16 Chronotype — นกเช้าและนกฮูก 17:34 ถ้าซ้อมได้แค่เช้ามืด ทำอย่างไรให้ดีที่สุด 18:45 จุดบอดของคนซ้อมเย็น และเรื่องการนอน 19:33 ไม่มีเวลาซ้อมที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน 20:38 สรุปกลไกทั้งหมด 21:49 เกริ่นตอนหน้า — เจ็ตแล็กกับนักวิ่ง 22:37 สรุปท้ายรายการ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ หมายเหตุด้านสุขภาพ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ เนื้อหาในตอนนี้เป็นความเข้าใจเบื้องต้นเพื่อการเรียนรู้ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือทำงานเป็นกะ ควรปรับให้เหมาะกับบริบทของตัวเอง และปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงตารางซ้อม และไม่มีเวลาไหนผิด — เวลาที่ดีที่สุดคือเวลาที่คุณทำได้สม่ำเสมอที่สุด ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ งานวิจัยที่อ้างถึงในตอนนี้ ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ • Facer-Childs & Brandstaetter (2015) — chronotype กับเวลาหลังตื่นนอน ในนักกีฬา 121 คน • Iwayama et al. (2015) — การเผาผลาญไขมัน 24 ชั่วโมงเมื่อออกกำลังกายก่อนอาหารเช้า • Jones et al. (2009) — ความดันแดง 8–14 mmHg เมื่อออกกำลังกายเวลา 04:00 น. • Buman et al. (2014) — คุณภาพการนอนของคนออกกำลังกายตอนเย็น • Milewski et al. (2014) — การนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงกับความเสี่ยงบาดเจ็บ ในนักกีฬาวัยรุ่น 112 คน • Yamanaka et al. (2015) — การออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงช่วงเย็นกับ REM • Alex Viada, Nick Bare — ผู้บุกเบิกแนวคิด Hybrid Training ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ ติดตาม CitytrailTalk ━━━━━━━━━━━━━━━━━━ อ่านบทความเต็ม: {{BLOG}} ฟังบน Podbean: {{PODBEAN}} ฟังบน Spotify: {{SPOTIFY}} #CitytrailTalk #CitytrailRunners #RunningWithScience #วิ่งด้วยความเข้าใจ #HybridTraining #Chronotype #นาฬิกาชีวภาพ #นักวิ่งสมัครเล่น #วิ่งเพื่อสุขภาพ #MarathonTraining