走れない日、自転車は練習になる？｜何分こげばいいか【ノルウェー式シングルス】

本概要欄のリンクには、Amazonアソシエイト・プログラムによるプロモーション（広告）が含まれています。 「膝が痛くて走れない」「週に3〜4日しか走れない」。未翻訳のランニング本『Norwegian Singles Method』（ノルウェー式／ノルウェーメソッドのシングル版）の最後の章から、自転車やクロストレーナー（エリプティカル）など、ランニング以外の運動の入れ方を解説します。 結論：走る時間は6割以上。閾値下のインターバルは、走って週2回残す。自転車は、走るより2〜3割長く。 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 目次 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 0:00 走れない日、自転車は練習になる？ 1:54 速くなるには、走るのが一番 2:51 走る時間は、6割以上 3:29 何を残して、何を置きかえるか 4:29 週7時間の例 6:15 けがで、走れないとき 9:08 まとめ ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 少しは走れるとき ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・練習時間の6割以上は走る。ランニング以外の運動は4割まで ・閾値下のインターバルは、週2回は走って残す ・置きかえていいのは、ジョグとロング走 ・自転車は、走るより2〜3割長く（例：ジョグ60分 → 自転車72〜78分） ・ローラー台の1時間は、外の1時間より中身が濃い（外はペダルを止める時間がある） ・自転車・クロストレーナーの最大心拍は、走るときより5〜15拍低い ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ まったく走れないとき ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・痛みで走り方が変わるなら、その日は走らない ・本には、けがのとき専用の閾値下のメニューはない。いつもの1週間を、閾値下の日も含めて自転車やクロストレーナーに置きかえる ・閾値下の日は、いつもと同じ3分間・6分間・10分間のインターバル（休みも同じ）。ジョグの日は、ゆっくりこぐ日に ・強さは心拍で決める。上限は走るときより低く見る ・衝撃がない分、少しきつめの練習も入れてよい（著者の例：自転車で1分×10本、あいだの1分も軽くこぎ続ける） ・戻るときは、最初の2週間ほどは週に数回だけ走る ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 動画で使った本の章（自分の数字で確かめたい方へ） ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・ランニング以外の運動の入れ方 … 章「Cross Training」 ・自転車を入れた週7時間の例 … テーブル3.5・3.6（動画では2行だけ紹介） ・けが・体調不良のとき … 節「Dealing with injuries or illness」 ※電子書籍は文字サイズでページが変わるため、ページ番号ではなく章タイトルと表番号で示しています ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 関連動画 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・心拍で走るなら、最大心拍の何%？ ▶    • 心拍で走るなら、最大心拍の何%？｜ジョグの上限とLTHRの測り方【ノルウェー式シングルス】   ・サブ4.5・サブ5の練習（週4時間の1週間）▶    • サブ4.5・サブ5は、1km何分で走ればいい？｜週4時間の1週間【ノルウェー式シングルス】   ・目標別インターバル走（サブ3・サブ3.5・サブ4）▶    • 【完全版】目標別インターバル走｜サブ3・サブ3.5・サブ4のペース・本数・休み【No...   ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 取り上げた本 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 『Norwegian Singles Method: Subthreshold Running Kept Simple』 James Copeland 著／2025年／ISBN 979-82-76477-05-3 ※2026年9月現在、日本語版は出ていません ▶ 書籍はこちら（Amazonアソシエイト）：https://amzn.to/4cIjSmy 著者への敬意として、本のペース表は動画では扱っていません。ぜひ本書をお求めください。 この本の解説は、今回でひと区切りです。次回からは、別の“まだ日本語になっていない”本を読んでいきます。 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ このチャンネルについて ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 読走者（どくそうしゃ）は、海外の“まだ日本語になっていない”ランニング本と研究から、タイムを縮める方法を数字で答えるチャンネルです。 ▶ チャンネル登録：   / @dokusousha   ■ ご注意 本動画は情報提供を目的としたもので、医学的助言ではありません。 持病のある方、体調に不安のある方は、トレーニング開始前に医師にご相談ください。 30分走のテストは強度が高いので、体調のよい日に行ってください。 本書の内容の解釈には制作者の要約が含まれます。正確な記述は原著をご確認ください。 ■ 制作 ナレーションは音声合成、サムネイルとスライドのイラストはAI生成を使用しています。 選手のイラストはイメージで、ご本人ではありません。 #クロストレーニング #ランニング #ノルウェー式 #ノルウェーメソッド #トライアスロン