【2冊目】ジェルは何分おき？水はいつ飲む？｜マラソンの補給を数字で【Marathon Excellence】

本概要欄のリンクには、Amazonアソシエイト・プログラムによるプロモーション（広告）が含まれています。 このシリーズは2冊目『Marathon Excellence for Everyone』の解説です。1冊目『Norwegian Singles Method』とは考え方が異なる部分があります。 マラソン中の補給、なんとなく決めていませんか。 この本の答えは、レース中の糖は1時間に60g以上。ここで言う「糖」は、本の英語では carbohydrates、ジェルなどの成分表示では「炭水化物」のことです。本のルールで計算すると、マラソンペースがキロ6分の人（ゴールまで約4時間13分）なら、レース中にとる糖は約250g。量、タイミング、胃の慣らし方までを数字でまとめました。 ポイントは3つ。 ・レース中の糖（成分表示の炭水化物）は、1時間に60g以上 ・1時間60gなら、ジェル1個の炭水化物のグラム数が、そのまま何分おきに1個かの目安（25gなら25分おき）。最初はスタートの30〜45分前、最後はゴールの30〜40分前まで ・量は練習で少しずつ上げ、レースでは元気に走れる範囲で一番多い量に ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 目次 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 0:00 マラソン中の補給、なんとなく決めていませんか？ 2:23 【第1章】なぜ補給が必要なのか 3:56 【第2章】1時間に何グラムか 6:12 【第3章】いつ、どう取るか 10:30 【第4章】練習で胃を慣らす 12:06 【第5章】水・カフェイン・前日の食事 15:44 【第6章】1冊目との違いと共通点 17:11 まとめ ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ この動画のポイント ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・補給は筋肉の中の糖の減りをゆっくりにする。ただし終盤の失速は、補給だけが原因とは限らない ・ブドウ糖だけだと1時間60g前後で頭打ち。果糖と両方入っていることが大事（砂糖でもよい） ・最初の1個はスタートの30〜45分前（筋肉に届くまで最低20分）。最後の1個は様子を見て。終盤は「口ゆすぎ」も ・（補足）本のルールで計算：マラソンペースがキロ6分の人は糖が約250g。25gのジェルなら9〜10個、30gなら8個、40gなら6個 ・量は 30〜45g → 50〜60g → 70〜90g と練習で上げる。胃を慣らす「ガット・トレーニング」も ・水はのどが渇いたら飲む。危ないのは飲みすぎ（低ナトリウム血症） ・カフェインは使うなら100mgを2回。前日は24〜36時間、体重1kgあたり1日8〜10gの糖 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 本のどこを見ればいいか（買ったあとに迷わないように） ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・19章「Optimizing Your Fueling: Carbs, Fluids, and Caffeine」… この回の中心（量・タイミング・水・カフェイン・前日と当日の朝） ・36章「Carbohydrate Fueling Rates for the Marathon: Target ≥60 Grams per Hour if Possible」… なぜ60gか、ブドウ糖と果糖、量の決め方 ・37章「Loading and Replenishing Your Carbohydrate Stores」… カーボローディング ・38章「Hydration and Electrolytes: Why Drinking to Thirst Is the Best Strategy」… 水、低ナトリウム血症、けいれん ・39章「Caffeine: A Potential Tool for Delaying Fatigue」… カフェイン ・40章「Preventing Gastrointestinal Problems in Workouts and Races」… ガット・トレーニング ・1章「The Core Principles of Marathon Training」… 5つ目の原則 ※電子書籍は文字サイズでページが変わるため、ページ番号ではなく章タイトルで示しています。動画で紹介しているのは、本のごく一部です ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 本の基準に合うジェルの例（本の推薦ではありません） ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ※この欄の商品リンクは、すべてAmazonアソシエイトのアフィリエイトリンク（広告）です。 本の基準（1時間に炭水化物60g以上／ブドウ糖（マルトデキストリン）と果糖の両方／カフェインは100mgを2回まで）に合うものを、チャンネルで選んだ例です。 成分表示の「炭水化物」を見てください。本が特定の商品を勧めているわけではありません。 合うかどうかは人によって違うので、必ず練習で試してから使ってください。成分は変わることがあるので、購入前に商品ページで確認してください。 ・モルテン（Maurten）GEL 100 　炭水化物25g／果糖とブドウ糖の両方（果糖0.7〜0.8：ブドウ糖1）。25分に1個で1時間60g 　カフェイン100mg入りの「GEL 100 CAF 100」もあります 　▶ GEL 100：https://maurten.jp/products/gel-100 　▶ CAF 100：https://maurten.jp/products/gel-100-c... ・SiS（サイエンス・イン・スポーツ）Beta Fuel ジェル 　炭水化物40g／マルトデキストリンと果糖（1：0.8）。40分に1個で1時間60g 　1個が大きいので、持つ数を減らしたい人向け 　▶ Amazon（アフィリエイトリンク）：https://link.amazon/B05poChnF ・Precision Fuel PF 30 ジェル 　炭水化物30g／マルトデキストリンと果糖（2：1。本が最適とする比率より果糖は少なめ）。30分に1個で1時間60g 　▶ Amazon（アフィリエイトリンク）：https://link.amazon/B0c5Z6V5G 　カフェイン100mg入りもあります　 　▶ Amazon（アフィリエイトリンク）：https://link.amazon/B06P9WMv8 ・マグオン エナジージェル（国産） 　炭水化物30g／マルトデキストリンと果糖。30分に1個で1時間60g 　カフェイン入りは1個25mg（本の1回分100mgの4分の1） 　▶ Amazon（アフィリエイトリンク）：https://link.amazon/B054npq0H ・アミノサウルス ジェル エリート 　炭水化物 約31g／マルトデキストリンと果糖。約30分に1個で1時間60g 　ピーチレモン味はカフェイン120mg入り（2個で240mgになり、本の目安より多め）、グレープ味はカフェインなし 　▶ Amazon（アフィリエイトリンク）：https://link.amazon/B0et8TvnF 【カフェインの注意】 カフェインは「個数」ではなく「ミリグラム」で数えてください。本のすすめは、使うなら100mgを2回（スタートの45〜60分前と、走り始めて30〜60分後）、合わせて約200mgです。スタート前のコーヒーなども1回目に入ります。カフェイン入りのジェルを何個も使うと、本の目安を大きく超えます。体重が軽い人は、もっと少ない量でも効くことがあります。 ※このリンクはAmazonアソシエイトのリンクです。 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 1冊目との違いと、共通点 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 違い ・1冊目：著者はジェルで1時間100〜120gまでとれるよう練習。カーボローディングはレース前の3日間（1日400・450・500g）で、2冊目のふつうのすすめ（24〜36時間）より期間が長い。朝も約240gと、しっかりめ。著者自身の体験として書かれたもの ・2冊目：多くのランナー向けに、食事を何日も前から大きく変えない、朝は軽くていい 共通点 ・どちらも、1時間60g以上を目安にする ・補給は練習で試し、胃を慣らしてから本番で使う → どちらが正しい、ではありません。本が違えば、前提が違います。 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 取り上げた本 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 『Marathon Excellence for Everyone: The Comprehensive, Evidence-Based Approach to Training and Racing』（Metric Edition） John J. Davis, PhD 著／RW Press（Running Writings）／2025年／ISBN 979-8-9991747-2-7 ※2026年9月現在、日本語版は出ていません ▶ 書籍はこちら（Amazonアソシエイト）：https://amzn.to/3Tew0VG ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 再生リスト ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・2冊目：Marathon Excellence ▶    • 【2冊目】マラソンエクセレンス｜『Marathon Excellence for E...   ・1冊目：Norwegian Singles Method ▶    • 【1冊目】ノルウェー式シングルス｜『Norwegian Singles Method...   ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ 関連動画 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ・【2冊目】ロング走、LSDだけになっていませんか？｜マラソン後半に効く「ロング・ファスト・ラン」（前回・第3話）▶    • 【2冊目】ロング走、LSDだけになっていませんか？｜マラソン後半に効く「ロング・ファ...   ・【2冊目】マラソン練習の5つの原則と、18週間の練習計画（第1話）▶    • 【2冊目】マラソン練習の5つの原則と、18週間の練習計画｜91人が試した「5つの原則...   ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ ■ このチャンネルについて ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 読走者（どくそうしゃ）は、海外の“まだ日本語になっていない”ランニング本と研究から、タイムを縮める方法を数字で答えるチャンネルです。 ▶ チャンネル登録：   / @dokusousha   次回（2冊目 #5）は、5つ目の原則のもうひとつ、ペース配分の話です。マラソンは、前半を抑えるべきなのか。この本の答えも、数字で出ています。 ■ ご注意 本動画は情報提供を目的としたもので、医学的助言ではありません。 体調やけがに不安があるときは、運動を始める前に医師や理学療法士にご相談ください。 持病のある方やカフェインに弱い方は、補給・水分・カフェインのとり方を変える前に医師にご相談ください。 本書の内容の解釈には制作者の要約が含まれます。正確な記述は原著をご確認ください。 ■ 制作 ナレーションは音声合成、映像（第4章のイメージ映像・章の切り替え）とサムネイルはAI生成を使用しています。 #マラソン #マラソン補給 #エナジージェル #カーボローディング #サブ4 #サブ3.5 #MarathonExcellence