【心理学】寝る前に考えすぎて眠れない人へ｜反芻思考をやさしく止める5つの方法

布団に入ると、頭の中で「上映会」が始まってしまう。 終わったことをくりかえし考える「反芻思考」と、まだ起きていないことを先回りして心配する「予期不安」。 その正体と、今夜から試せる5つのやさしい止め方を、心理学の研究をもとにお話しします。 ━━━━━━━━━━━━━━━ ▼ 目次 0:00 布団の中で始まる「上映会」 0:47 ごあいさつ 1:06 反芻思考とは？ 2:00 予期不安とは？ 2:44 「反省」と「反芻」の違い 3:38 理由① 心は、ひまになるとさまよい出す 4:13 理由② 考えることが「準備」に感じられる 4:52 理由③「なぜ？」という問い 5:26 方法① 「なぜ？」を「どんなふうに？」に変える 6:42 方法② 寝る前5分の「明日のやることリスト」 7:48 方法③ 心配タイム 8:58 方法④ 心配の「答え合わせ」 9:56 方法⑤ 頭を別の具体的なことで満たす 10:56 まとめ 11:42 おわりに ━━━━━━━━━━━━━━━ 🌙 わたしと話す時間 心理学をてがかりに、自分を責めてしまうクセを、すこしずつ、やさしくほどいていくチャンネルです。 案内役は、胸に小さな光をもつ「もちくん」。 今夜ひとつだけ試すなら、寝る前の5分で、明日やることを3つだけ書いてみてください。 あなたは、夜、どんなことをぐるぐる考えてしまいますか？ よかったら、コメントで教えてください。ここは、誰も責めない場所です。 チャンネル登録で、また次の時間もご一緒に。 ━━━━━━━━━━━━━━━ 【参考文献】 ・Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. ・Narisawa, H. (2013). Anxiety and its related factors at bedtime are associated with difficulty in falling asleep. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 231(1), 37–43. ・伊藤拓・竹中晃二・上里一郎 (2005). 抑うつの心理的要因の共通要素：完全主義, 執着性格, 非機能的態度とうつ状態の関連性におけるネガティブな反すうの位置づけ. 教育心理学研究, 53(2), 162–171. ・Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. ・Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Positive beliefs about depressive rumination: Development and preliminary validation of a self-report scale. Behavior Therapy, 32(1), 13–26. ・Freeston, M. H., et al. (1994). Why do people worry? Personality and Individual Differences, 17(6), 791–802. ・Lyubomirsky, S., Kasri, F., & Zehm, K. (2003). Dysphoric rumination impairs concentration on academic tasks. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 309–330. ・Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. ・Scullin, M. K., et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. ・Krzikalla, C., et al. (2024). Worry postponement from the metacognitive perspective: A randomized waitlist-controlled trial. Clinical Psychology in Europe, 6(2), e12741. ・LaFreniere, L. S., & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423. ※本動画は一般的な情報提供を目的としており、医療的な診断・治療に代わるものではありません。 眠れない夜が何週間も続くときは、ひとりで抱えこまずに、医療機関や相談窓口を頼ってください。 #心理学 #反芻思考 #眠れない夜 #予期不安 #考えすぎ